Vitamin C er allment kjent for sine immunforsvarshelsefordeler. Mange tar vitamin C som tilskudd for å avverge sykdom i forkjølelses- og influensasesongene.
Jordbær er en av matvarene som er rike på vitamin C - Illustrasjonsfoto
Selv om vitamin C spiller en rolle i å styrke immunforsvaret, har det også noen andre mindre kjente fordeler, ifølge informasjon publisert i Health magazine.
Forbedre hudens helse
Mangel på vitamin C kan manifestere seg gjennom svak hud og langsom sårheling. Vitamin C er viktig for huden på grunn av sin rolle i kollagen, en viktig del av bindevevet. Derfor, når du mangler vitamin C, vil kollagen reduseres og påvirke huden din.
Vitamin C fungerer også sammen med vitamin E – en annen antioksidant – for å beskytte huden mot UV-stråler.
Forbedre immuniteten
Vitamin C er også gunstig for å styrke immunforsvaret, ettersom huden er et av kroppens viktigste forsvar mot patogener.
Vitamin C er involvert i både medfødt og adaptiv immunitet, som korresponderer med kroppens første og målrettede responser på spesifikke patogener. Vitamin Cs antioksidantegenskaper beskytter friske celler mot oksidativ skade.
Hos idrettsutøvere som er utsatt for kalde temperaturer, kan inntak av 200 mg vitamin C redusere risikoen for å bli forkjølet. For den generelle befolkningen forebygger ikke vitamin C-tilskudd forkjølelse, men kan forkorte varigheten og alvorlighetsgraden av symptomene hvis de tas før sykdommen utvikler seg.
Reduser risikoen for hjerte- og karsykdommer
Fordi oksidativ skade – når kroppen har for mange frie radikaler og ikke nok antioksidanter til å fjerne dem – antas å være en årsak til hjerte- og karsykdommer, kan antioksidanter som vitamin C bidra til å redusere denne risikoen.
En studie fra 2020 fant at tilskudd med minst 500 mg vitamin C per dag var assosiert med lavere blodtrykk.
Imidlertid har mange andre studier hatt motstridende resultater om vitamin C sin rolle i å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, og mer forskning er nødvendig for å avklare denne sammenhengen.
Bidrar til å øke jernopptaket
Vitamin C spiller en viktig rolle i å forbedre opptaket av ikke-hemjern, den typen jern som finnes i plantebasert mat. Hvis du er i faresonen for jernmangel, spesielt hvis du spiser et plantebasert kosthold, kan det å legge til en kilde til vitamin C i måltidene dine hjelpe kroppen din med å bedre absorbere jern fra matvarer som bønner, nøtter og frø.
For eksempel kan du legge paprika til bønner eller spise havregryn med nøtter, frø og jordbær.
Matvarer rike på vitamin C
Å tilskudd av vitamin C gjennom mat er en god måte å få i seg dette næringsstoffet på, samtidig som man får i seg andre næringsstoffer fra frukt og grønnsaker.
Noen matvarer som er rike på vitamin C inkluderer:
Rød paprika: 95 mg per 1/2 kopp
Appelsinjuice: 93 mg per 3/4 kopp
Appelsiner: 70 mg per middels frukt
Grapefruktjuice: 70 mg per 3/4 kopp
Kiwi: 64 mg per middels frukt
Brokkoli: 51 mg per 1/2 kopp kokt
Jordbær: 49 mg per 1/2 kopp skivet
Hvor mye C-vitamin bør du innta?
Anbefalt daglig inntak (RDA) for vitamin C varierer etter alder, kjønn, graviditet/amming og røykevaner. Her er anbefalte daglige mengder vitamin C fra matvarer:
0–6 måneder: 40 mg
7–12 måneder: 50 mg
1–3 år: 15 mg
4–8 år: 25 mg
9–13 år: 45 mg
14–18 år: 75 mg (gutter); 65 mg (kvinner); 80 mg (gravide); 115 mg (ammende)
19 år og eldre: 90 mg (menn); 75 mg (kvinner); 85 mg (gravide); 120 mg (amming)
Forskning viser at kroppen absorberer 70–90 % ved inntak av 30–180 mg/dag, men absorberer mindre enn 50 % ved inntak over 1 g/dag.
Er vitamin C trygt?
Vitamin C er et vannløselig vitamin, så risikoen for toksisitet er svært lav. Når kroppen absorberer for mye, skilles overskuddet vanligvis ut i urinen.
Noen studier tyder på at inntak av for mye vitamin C kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer, overdreven jernopptak, oksidativ skade og nyrestein, men disse studiene er ofte ufullstendige eller utføres i reagensrør.
Hvis du gjennomgår cellegiftbehandling, strålebehandling eller tar statiner, bør du rådføre deg med legen din før du tar vitamin C-tilskudd.
[annonse_2]
Kilde: https://tuoitre.vn/4-loi-ich-tang-cuong-suc-khoe-cua-vitamin-c-2025010908540119.htm
Kommentar (0)