Knebøy er også en eksentrisk øvelse som ikke krever noe utstyr - Foto: CLEVELAND CLINIC
En ny tilnærming innen idrettsvitenskap antyder at trening ikke nødvendigvis trenger å være anstrengende for å være effektiv. I stedet kan eksentriske øvelser – det vil si øvelser som involverer sammentrekninger i en vinkel utenfor sentrum – gi bedre resultater med mindre innsats enn tradisjonelle metoder.
I motsetning til kjente øvelser som fokuserer på kontraksjonsfasen (som å løfte vekter), legger eksentriske øvelser vekt på senkingsfasen ettersom musklene strekker seg på grunn av belastningen. For eksempel er det å senke vekter sakte, sette seg ned i en stol eller gå ned trapper eksempler på denne typen øvelse.
Ifølge treningsforsker Ken Nosaka fra Edith Cowan University (Australia) genererer musklene mer kraft i denne fasen, men bruker mindre energi, noe som bidrar til å øke styrken uten å forårsake overdreven tretthet.
Det bemerkelsesverdige er at eksentriske øvelser ikke krever komplisert utstyr. Mange hverdagsaktiviteter som å gå nedoverbakke, lette knebøy eller å senke manualer kan også gi lignende fordeler.
Dette gjør metoden tilgjengelig for et bredt spekter av grupper, spesielt eldre, de med begrenset mobilitet eller de med helseproblemer.
Tidligere var denne typen trening ofte begrenset fordi den lett forårsaker forsinket muskelømhet (DOMS), spesielt for nybegynnere.
Nosaka hevder imidlertid at denne tilstanden primært er relatert til en inflammatorisk respons snarere enn alvorlig skade, og kan reduseres betydelig med gradvise og jevne økninger i treningsintensiteten.
En rekke studier har vist effektiviteten til denne metoden, ifølge ScienceAlert 4.–5. mai.
For eksempel viste en studie fra 2017 med 30 eldre, overvektige kvinner at gruppen som gikk ned trapper (eksentrisk trening) viste betydelig bedre forbedringer i hjertefrekvens, blodtrykk og kondisjon sammenlignet med gruppen som gikk opp trapper.
I tillegg har øvelser som eksentrisk sykling vist seg å forbedre muskelstyrke, balanse og kardiovaskulær helse.
Ifølge eksperter har eksentriske øvelser blitt mye brukt i rehabilitering av muskelskader, og de kan absolutt utvides til daglig trening. Deres største fordel er at de er praktiske og enkle å vedlikeholde, ettersom disse bevegelsene er nært knyttet til hverdagsaktiviteter.
I en situasjon der mange sliter med å opprettholde en jevn treningsrutine, kan «tren smartere, ikke hardere»-tilnærmingen være en passende løsning.
Når trening blir enklere og mindre stressende, øker evnen til å opprettholde den på lang sikt, noe som fører til bærekraftige helsefordeler.
Kilde: https://tuoitre.vn/bi-quyet-tap-nhan-ma-van-khoe-bai-tap-eccentric-20260505153645351.htm
Kommentar (0)