Hvordan spise brun ris for å gå ned i vekt uten å føle deg oppblåst.

cách ăn cơm gạo lức để giảm cân, không đầy bụng

Brun ris er rik på fiber og støtter vekttap, men den bør ikke inntas i store mengder. (Kilde: Pixabay)

Brun ris er mer enn bare en mindre bearbeidet versjon av hvit ris, den er også en rik kilde til fiber, vitaminer og mineraler, og anbefales av ernæringseksperter som en del av et balansert kosthold.

Hva er brun ris, og hvorfor er det bra for helsen din?

Brun ris males for å fjerne skallet, samtidig som kli og kim – delene som inneholder mange viktige næringsstoffer – beholdes.

Takket være minimal bearbeiding beholder brun ris de fleste av B-vitaminene, magnesium, mangan, selen, jern og spesielt fiber – en nøkkelkomponent for å støtte fordøyelsen, kontrollere blodsukkeret og opprettholde en metthetsfølelse.

Ifølge en studie publisert i tidsskriftet Nutrition Research , hadde personer som spiste brun ris i stedet for hvit ris i seks uker mer stabile insulinnivåer, redusert LDL-kolesterol og en merkbar forbedring i kroppsmasseindeks (BMI).

Professor Frank Hu, en ernæringsfysiolog ved Harvard University (USA), understreker at det å bytte fra raffinerte kornsorter til fullkornsorter som brun ris er «en av de enkleste, men mest effektive tingene du kan gjøre for å forbedre metabolsk helse og forhindre vektøkning».

Mekanismen som brun ris bruker for å hjelpe med vekttap.

- Rik på både løselig og uløselig fiber

Brun ris inneholder omtrent 3,5 g fiber per 100 g (kokt), som er 2–3 ganger mer enn hvit ris. Denne fiberen bidrar til å redusere fordøyelsen, slik at du føler deg mett lenger, reduserer søtsug og dermed senker det totale daglige kaloriinntaket.

- Lav glykemisk indeks (GI)

Brun ris har en glykemisk indeks (GI) på rundt 50–55 (middels til lav), sammenlignet med 70 for hvit ris. Dette bidrar til å kontrollere blodsukkeret bedre, og unngår plutselige blodsukkertopper – en årsak til fettopphopning og økt sultfølelse.

- Økt metabolisme takket være magnesium og selen.

Magnesium og selen i brun ris støtter metabolismen av fett og karbohydrater, noe som hjelper kroppen med å forbrenne energi mer effektivt og reduserer opphopning av overflødig fett.

Hvordan spise brun ris effektivt for vekttap?

For å oppnå effektivt vekttap samtidig som du opprettholder god helse, bør brun ris innlemmes på riktig måte i ditt daglige kosthold. Nedenfor er noen viktige prinsipper og hensyn:

- Bytt ut hvit ris med brun ris på en vitenskapelig måte.

Start med å erstatte 1–2 hovedmåltider hver dag med brun ris, kombinert med proteinrik mat (som kyllingbryst, laks, hardkokte egg), grønnsaker og en liten mengde sunt fett (olivenolje, nøttesmør).

Brun ris har ikke bare færre kalorier enn hvit ris (omtrent 110 kalorier/100 g kokt sammenlignet med 130 kalorier for hvit ris), men den gir også en lengre metthetsfølelse takket være det tre ganger høyere fiberinnholdet.

- Bløtlegg og kok ordentlig for å maksimere næringsopptaket.

Før koking bør brun ris bløtlegges i 8–12 timer (eller over natten) for å mykne kornene, redusere koketiden og fjerne mesteparten av fytinsyren – en forbindelse som kan hemme mineralopptaket. Bruk av en riskoker med brun ris-innstilling eller en trykkoker vil resultere i mykere, lettere å spise og mer fordøyelig ris.

- Ikke overbruk

Selv om brun ris er sunt, kan overdrevent forbruk (mer enn 3 kopper/dag) belaste fordøyelsessystemet på grunn av det høye fiberinnholdet. I tillegg kan klilaget akkumulere uorganisk arsenikk – et stoff som antas å utgjøre en helserisiko hvis det akkumuleres over lang sikt.

Derfor er det nødvendig å diversifisere stivelseskildene ved å kombinere brun ris med andre fullkorn som havre, quinoa, søtpoteter, etc.

- Tilberedt på forskjellige måter for å gjøre det enkelt å spise.

I tillegg til å koke den til ris, kan du lage brun risgrøt med røde bønner og chiafrø til frokost, eller lage sushiruller med brun ris eller hjemmelagde riskaker med brun ris, og begrense bruken av olje, fett og sukker.

En studie fra Tufts University (USA) i 2021 viste at personer som spiste tre porsjoner fullkorn per dag – inkludert brun ris – reduserte midjeomkretsen med 2,5 cm i løpet av 12 uker, sammenlignet med gruppen som konsumerte raffinerte kornsorter.

Dette er spesielt viktig for å kontrollere visceralt fett – en faktor som er nært knyttet til risikoen for type 2 diabetes og hjerte- og karsykdommer.

Dr. Cynthia Sass, en sportsernæringsfysiolog i Los Angeles, råder: «I stedet for å kutte ut karbohydrater helt for å gå ned i vekt, prioriter fullkorn som brun ris. Dette er en smart måte å opprettholde energi, kontrollere søtsuget og holde seg i form på lang sikt uten å ty til ekstrem slanking.»

Ting å merke seg når du bruker brun ris for vekttap.

- Unngå å spise for mye brun ris: Selv om det er sunn mat, kan det å spise for mye brun ris forårsake fordøyelsesbesvær og påvirke opptaket av mikronæringsstoffer (på grunn av fytinsyre).

- Personer med fordøyelsesproblemer bør bruke det med forsiktighet: Brun ris er vanskeligere å fordøye enn hvit ris, spesielt for eldre, små barn eller personer med mage- eller tykktarmssykdommer.