Hvordan spise brun ris for å gå ned i vekt uten å føle deg mett

Brun ris er rik på fiber, har lav glykemisk indeks, støtter stoffskiftet, øker effektiviteten ved vekttap og gir mange helsefordeler.

Brun ris er rik på fiber og hjelper med vekttap, men du bør ikke spise for mye. (Kilde: Pixabay)

Brun ris er ikke bare en «mindre bearbeidet» versjon av hvit ris, den er også en rik kilde til fiber, vitaminer og mineraler, og anbefales av ernæringseksperter som en del av et balansert kosthold.

Hva er brun ris, og hvorfor er det bra for helsen din?

Brun ris males for å fjerne skallet, slik at kli og kim holdes intakte – der mange viktige næringsstoffer er konsentrert.

Takket være minimal bearbeiding beholder brun ris de fleste av B-vitaminene sine, magnesium, mangan, selen, jern og spesielt fiber – en viktig ingrediens for å støtte fordøyelsen, kontrollere blodsukkeret og opprettholde en metthetsfølelse over lengre tid.

Ifølge en studie publisert i tidsskriftet Nutrition Research , hadde personer som spiste brun ris i stedet for hvit ris i seks uker mer stabile insulinnivåer, redusert LDL-kolesterol og betydelig forbedret kroppsmasseindeks (BMI).

Professor Frank Hu – en ernæringsekspert ved Harvard University (USA) – understreket at det å bytte fra raffinerte kornsorter til fullkornsorter som brun ris er «en av de enkleste, men mest effektive tingene du kan gjøre for å forbedre metabolsk helse og forhindre vektøkning».

Mekanisme for vekttap i brun ris

- Rik på løselig og uløselig fiber

Brun ris inneholder omtrent 3,5 g fiber per 100 g (kokt), 2–3 ganger mer enn hvit ris. Denne fiberen bidrar til å bremse fordøyelsen, slik at du føler deg mett lenger, reduserer søtsug og dermed reduserer det totale kaloriinntaket i løpet av dagen.

- Lav glykemisk indeks (GI)

Brun ris har en GI på rundt 50–55 (middels til lav), sammenlignet med 70 for hvit ris. Dette bidrar til å kontrollere blodsukkeret bedre, og unngår plutselige sukkertopper – som er årsaken til fettlagring og stimulerer sultfølelse.

- Øk stoffskiftet takket være magnesium og selen

Magnesium og selen i brun ris støtter metabolismen av fett og karbohydrater, noe som hjelper kroppen med å forbrenne energi mer effektivt og redusere overflødig fettopphopning.

Hvordan spise brun ris for å gå ned i vekt effektivt?

For å oppnå effektivt vekttap samtidig som man opprettholder helsen, må brun ris inntas på en rimelig måte i det daglige kostholdet. Nedenfor er viktige prinsipper og merknader:

- Erstatt hvit ris med brun ris på en vitenskapelig måte

Start med å erstatte 1–2 hovedmåltider per dag med brun ris, kombinert med proteinrik mat (som kyllingbryst, laks, kokte egg), grønnsaker og en liten mengde sunt fett (olivenolje, nøttesmør).

Brun ris har ikke bare lavere kaloriinnhold enn hvit ris (omtrent 110 kalorier/100 g kokt sammenlignet med 130 kalorier for hvit ris), men den gir deg også en mettere følelse lenger takket være tre ganger mer fiber.

- Bløtlegg og kok ordentlig for å absorbere maksimalt med næringsstoffer

Før koking bør brun ris bløtlegges i 8–12 timer (eller over natten) for å mykne kornene, redusere koketiden og fjerne mesteparten av fytinsyren – en forbindelse som kan hemme mineralopptaket. Bruk av en riskoker med kokemodus for brun ris eller en trykkoker vil gjøre risen mykere, lettere å spise og lettere å fordøye.

- Ikke misbruk

Selv om brun ris er sunt, kan for mye inntak (mer enn 3 kopper/dag) legge press på fordøyelsessystemet på grunn av det høye fiberinnholdet. Samtidig kan klilaget i risen også akkumulere uorganisk arsenikk – et stoff som anses å være en helserisiko hvis det akkumuleres over tid.

Derfor er det nødvendig å diversifisere stivelseskildene ved å kombinere brun ris med andre fullkornsorter som havre, quinoa, søtpoteter ...

- Mangfoldig bearbeiding for enkel spising

I tillegg til å koke ris, kan du koke brun risgrøt med røde bønner og chiafrø til frokost, eller lage tang-risruller med brun ris, eller lage hjemmelagde brune riskaker, og begrense bruken av olje og sukker.

En studie fra Tufts University (USA) i 2021 viste at personer som spiste 3 porsjoner fullkorn om dagen – inkludert brun ris – reduserte midjeomkretsen med 2,5 cm i løpet av 12 uker, sammenlignet med gruppen som brukte raffinerte kornsorter.

Dette er spesielt relevant for å kontrollere visceralt fett, som er sterkt knyttet til risikoen for type 2 diabetes og hjerte- og karsykdommer.

«I stedet for å kutte ut karbohydrater helt for å gå ned i vekt, prioriter fullkorn som brun ris», råder Cynthia Sass, PhD, en sportsernæringsfysiolog fra Los Angeles. «Dette er en smart måte å opprettholde energi, kontrollere søtsug og opprettholde en langsiktig figur uten å måtte gå på en streng diett.»

Merknader når du bruker brun ris for å gå ned i vekt

- Ikke spis for mye brun ris: Selv om det er sunn mat, kan det å spise for mye brun ris forårsake fordøyelsesbesvær og påvirke opptaket av mikronæringsstoffer (på grunn av fytinsyre).

- Personer med fordøyelsesproblemer bør bruke med forsiktighet: Brun ris er vanskeligere å fordøye enn hvit ris, spesielt for eldre, barn eller personer med mage- eller tykktarmssykdommer.

Kilde: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html