Kostholdsplan for vekttap etter Tet (månens nyttår)

[annonse_1]

Å redusere kaloriinntaket med 300 kcal per uke, opprettholde et variert kosthold med prioritet av frukt og grønnsaker, kutte ned på karbohydrater og sukker, og unngå å spise sent på kvelden kan hjelpe deg med å gå ned i vekt etter Tet.

Mange har en tendens til å legge på seg etter kinesisk nyttår på grunn av mindre restriktive spisevaner og mangel på mosjon. Å opprettholde en sunn vekt bidrar til å stabilisere helsen og redusere risikoen for relaterte sykdommer. I gjennomsnitt kan et tap av 5–10 % kroppsvekt regulere mange metabolske forstyrrelser forbundet med fedme, som hypertensjon, dyslipidemi og type 2 diabetes.

Dr. Tran Thi Tra Phuong fra Nutrihome Nutrition Clinic System uttalte at endringer i kosthold og fysisk aktivitet er grunnleggende for vekttap. Det generelle prinsippet er å redusere kaloriinntaket og forbedre kvaliteten på måltidene. De som ønsker å opprettholde figuren sin kan gradvis redusere kaloriinntaket ved å kutte ned på 300 kcal per uke sammenlignet med deres nåværende nivå (til de når riktig energinivå for vekttap).

Spesielt for de som ønsker å gå ned i vekt med en kroppsmasseindeks (BMI) på 25–29,9, er det anbefalte daglige energiinntaket 1500 kcal. Hvis BMI-en er 30–34,9, er det nødvendige inntaket omtrent 1200 kcal per dag. For en BMI mellom 35–39,9 er inntaket 1000 kcal per dag. De med en BMI på 40 eller høyere bør bare konsumere rundt 800 kcal per dag.

Et sunt kosthold er grunnlaget for trygg vekttap. Foto: Freepik — Et sunt kosthold er grunnlaget for trygg vekttap. Foto: *Freepik*

Et balansert kosthold bør inneholde variert mat. Spis rikelig med grønne grønnsaker og suppe, og drikk vann før måltider for å unngå å føle deg overdrevent sulten, noe som kan føre til overdrevent karbohydratinntak. Velg hel mat rik på fiber, som poteter, grønne grønnsaker og frisk frukt med lavt sukkerinnhold (dragefrukt, plommer, epler, grapefrukt osv.) for å supplere lett fordøyelige vitaminer og mineraler, forhindre forstoppelse og fremme metthetsfølelse. Frukt bør spises i biter eller segmenter, og skallet kan spises hel, i stedet for å bli presset ut av juice.

Begrens stekte og wokte retter; lag mat med mindre olje og fett. Unngå dyrehud og -organer, og prioriter magert kjøtt. Tygg maten grundig og unngå å hoppe over måltider, da sult vil føre til overspising ved påfølgende måltider, noe som forårsaker raskere fettopphopning.

Folk som ønsker å gå ned i vekt bør spise mer om morgenen og unngå småspising; drikke usøtet, fettfri melk (skummet melk) for å fortsatt sikre at kalsiumbehovet dekkes uten å gi mye energi.

Unngå sukkerholdige brus, kullsyreholdige drikker og søtet kondensert melk; begrens kaker, godteri og syltetøy. Unngå å spise sent på kvelden før leggetid. Trening og livsstil er også veldig viktig; de som prøver å gå ned i vekt må etablere en timeplan og trene regelmessig for raskt å få tilbake en sunn vekt.

Doktor Tra Phuong foreslår følgende eksempelmåltidsplan som gir omtrent 1500 kcal:

Måltid	Rett
07:00	Oksekjøtt pho: 150 g risnudler, 35 g storfekjøtt, 10 g vårløk Kraft (1 g salt i 100 ml) Usøtet skummet melk: 180 ml
12 timer	Hvit ris: 150 g (75 g ris) Stekt svinekjøtt: 50 g magert svinekjøtt Blanchert tofu: 30 g tofu Woket bok choy: 200 g bok choy, 7 ml matolje Malabar-spinatsuppe: 50 g Malabar-spinat Grapefrukt: 200 g (tre deler)
15:00	Usøtet skummet melk: 200 ml
18:00	Hvit ris: 120 g (60 g ris) Stekt karpe i tomatsaus: 70 g karpe, 30 g tomater, 10 ml matolje Kokte egg: 25 g egg (1/2 kyllingegg) Kokt vannspinat: 200 g vannspinat Søtpotetbladsuppe: 50 g søtpotetblader Mandarin: 120 g (én frukt)
Næringsverdi	Energi: 1464 kcal Protein: 73,3 g Karbohydrater: 200 g Fett: 41 g Kalsium: 1200 mg Jern: 14,1 mg Sink: 9,2 mg Fiber: 11,3 g Natrium: 383 mg Kalium: 3 097 mg Kolesterol: 190 mg
Note	Saltinntaket bør være mindre enn 4,5 g per dag.