Bør man spise egg hver dag?

Egg regnes som en «supermat» rik på næringsstoffer, og gir protein av høy kvalitet med alle de essensielle aminosyrene. Mange lurer imidlertid på om det å spise mange egg hver dag vil påvirke helsen deres.

Egg regnes som en «supermat» med mange næringsstoffer – Illustrasjonsbilde.

Øker det virkelig det «dårlige» kolesterolet å spise egg?

Ifølge Dr. Nguyen Quoc Anh, nestleder ved Institutt for matmikrobiologi og molekylærbiologi ved National Institute of Nutrition, er eggeplommer en rik kilde til viktige mikronæringsstoffer som lutein og zeaxanthin (bra for øynene), kolin (bra for hjernen og nervene) og vitamin A, B og D.

Ett stort egg (50 g) gir 270 IE vitamin A, 41 IE vitamin D, 6 g protein og bare 72 kalorier.

Til tross for at egg er en av de mest næringsrike, praktiske og allsidige matvarene, er det fortsatt noen spørsmål og bekymringer rundt eggforbruk, spesielt angående kolesterolinnhold og dets innvirkning på kardiovaskulær helse.

Tidligere helsebekymringer fokuserte på det høye kolesterolinnholdet i eggeplommer (omtrent 180–200 mg per egg), som man antok var knyttet til kardiovaskulær helse.

Vi vet at kolesterolet i egg kommer fra plommen, og en rekke store kohortstudier har vist at høye nivåer av kolesterol i blodet, spesielt LDL (dårlig) kolesterol, øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Derfor virker det logisk å unngå kolesterol i kostholdet.

Nyere studier har imidlertid avklart flere punkter: eggeplommer inneholder både lecitin og kolesterol, men lecitin antas å bidra til å delvis hemme kolesterolopptaket.

Videre syntetiseres mesteparten av kolesterolet i kroppen av leveren (80 %), ikke fra mat. Det som stimulerer leveren til å produsere kolesterol er mettet fett og transfett i kostholdet, ikke kolesterol fra mat.

En kontrollert klinisk studie viste også at det å spise to egg om dagen som en del av et kosthold med lavt innhold av mettet fett ikke økte LDL («dårlig») kolesterol.

Derfor er egg – med bare omtrent 1,5 g mettet fett per stort egg – sunn mat for friske individer når de konsumeres med måte.

Egg er bra, men hvor mange er nok?

Når det gjelder å spise egg, finnes det ingen universalløsning. Hvorvidt man skal spise egg daglig eller ikke, avhenger av den enkeltes generelle kosthold, spisevaner, helsetilstand og risikofaktorer.

Dette forklarer også hvorfor anbefalinger om eggforbruk varierer sterkt og er svært spesifikke for hvert land, og gjenspeiler kulturelle vaner, daglige kosthold, demografi og faktiske ernæringsnivåer i befolkningen i den aktuelle nasjonen.

For eksempel anbefaler Tyskland en forsiktig grense på 1 egg per uke, Spania tillater maksimalt 4 egg per uke, og Irland opptil 7 egg per uke. De nordiske ernæringsanbefalingene fra 2023 konkluderer med at moderat inntak (maksimalt 1 egg per dag) er en del av et sunt kosthold.

I USA fjernet Dietary Guidelines for Americans (DGA) for 2020–2025 grensen på 300 mg kolesterol daglig, og anbefalte i stedet å konsumere den «lavest mulige» mengden kolesterol samtidig som man opprettholder et sunt kosthold.

I sine oppdaterte retningslinjer fra 2023 oppgir også American Heart Association (AHA) at ett egg om dagen er rimelig for friske voksne.

I Asia anbefaler Kina 300–350 g egg per uke (tilsvarende 5–7 egg). Japan har imidlertid ingen spesifikke anbefalinger, men japanerne har et av de høyeste eggforbruksratene i verden (omtrent 340–350 egg per person per år, eller nesten ett egg per dag). Så, hvor mange egg er nok?

Ifølge Dr. Quoc Anh viser studier at det er trygt å spise ett egg om dagen for friske voksne uten underliggende hjerte- og karsykdommer, lever- eller lipidforstyrrelser, så lenge det er en del av et balansert kosthold.

For høyrisikogrupper (diabetes, hjerte- og karsykdommer, høyt kolesterol), de med høy risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes eller høyt kolesterolnivå i blodet, er anbefalingene angående eggforbruk strengere.

Flere observasjonsstudier har vist en sammenheng mellom høyt eggforbruk og risiko for hjerte- og karsykdommer hos personer som allerede har diabetes.

Derfor anbefaler noen ernæringsretningslinjer at denne gruppen bør begrense eggforbruket til et moderat nivå på 2–3 egg per uke, samtidig som inntaket av mettet fett (mindre enn 13 g mettet fett per dag) og kolesterolinntaket kontrolleres til et lavest mulig nivå.

For grupper med spesielle ernæringsbehov (barn, gravide): Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at barn har et variert kosthold, inkludert kjøtt, fisk eller egg daglig, da disse er viktige animalske kilder som bidrar til å dekke de høye ernæringsbehovene i perioder med rask vekst.

Det amerikanske landbruksdepartementet og helsedepartementet anbefaler at barn i alderen 12–23 måneder spiser omtrent 50 g egg per uke (tilsvarende ett stort egg per uke). For andre grupper, inkludert eldre barn og gravide, setter ikke de amerikanske kostholdsretningslinjene spesifikke grenser for eggforbruk.

I stedet anses egg som et alternativ innenfor gruppen «proteinmat». Den generelle anbefalingen er å spise en rekke matvarer i denne gruppen, inkludert magert kjøtt, fjærkre, sjømat, bønner, nøtter og soyaprodukter.

LINH HAN

Kilde: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm