Intervallgang forbedrer utholdenhet, beskytter kondisjonen og reduserer blodtrykket

I japansk gange går du sakte i 3 minutter og øker deretter farten i 3 minutter, gjentar 5 ganger og opprettholder 4 ganger i uken for å få maksimalt utbytte av denne treningsformen.

Turgåing har mange helsefordeler. (Kilde: Pixabay)

Hva er «japansk gange»?

Gåing regnes som en enkel og lett form for trening som gir mange gode fordeler, inkludert å redusere risikoen for hjertesykdom, øke styrken i ledd og hjerte, forbedre humøret og potensielt hjelpe deg med å leve lenger.

Nylig har TikTok og Instagram spredt en ny gåtrend kalt «japansk gange». Det antas at du på bare 30 minutter vil få 10 ganger så mye fordeler som å gå 10 000 skritt om dagen. Så hva er japansk gange?

Japansk gange stammer fra en studie i Japan fra 2007, der 246 deltakere ble delt inn i tre grupper: en gruppe som ikke gikk, en gruppe med moderat intensitet og kontinuerlig gange (som gikk med moderat anstrengelse og tok minst 8000 skritt per dag i fire eller flere dager per uke), og en gruppe med høy intensitet og periodisk gange.

Den tredje gruppen utførte høyintensiv intervallgang, ble instruert til å gå sakte i 3 minutter, deretter akselerere med full innsats i 3 minutter og gjenta 5 eller flere ganger, og trene minst 4 dager per uke.

Forskerne fant at denne gruppen hadde betydelige forbedringer i styrke, utholdenhet og større reduksjoner i blodtrykk enn gruppen som gikk med moderat intensitet og kontinuerlig gange.

Fordeler med intervallgang

En annen studie fra 2018 så på deltakere som utførte denne gåøvelsen i løpet av 10 år. De fant at de som fortsatte med det i løpet av studien forbedret benstyrken med 20 % og sin maksimale treningskapasitet med 40 %.

Disse menneskene var beskyttet mot aldersrelatert fysisk nedgang, konkluderte forskerne. Selv de som ikke klarte å opprettholde treningen i hele 10 år viste en viss forbedring.

Fordi pulsen må økes i perioder med vanskeligere gange, drar kroppen nytte av trening med mer moderat til høy intensitet, forklarer forfatterne.

Centers for Disease Control and Prevention anbefaler 150 minutter med moderat intensitetsaktivitet per uke for de fleste voksne eller 75 minutter med høy intensitetsaktivitet, og å øke ganghastigheten regelmessig kan hjelpe deg med å nå det målet.

I tillegg viser forskning at aktivitet med moderat til høy intensitet er assosiert med lavere risiko for for tidlig død og forbedret kardiovaskulær kondisjon.

Slik gjør du den "japanske gåmetoden"

– For intervaller med høyere intensitet bør pulsen øke til det punktet hvor du begynner å føle deg andpusten, men ikke på maks. Forskere anser dette som 70 % av din maksimale innsatskapasitet.

– I mellomtiden bør gange med lavere intensitet være en enkel innsats, hvor du fortsatt kan gå og snakke komfortabelt.

- Gå alternerende med hver intensitet i 3 minutter til du når 30 minutter. Integrer denne øvelsen i rutinen din 4 ganger i uken.

Kilde: https://baoquocte.vn/di-bo-ngat-quang-cai-thien-suc-ben-bao-ve-the-luc-va-giam-huet-ap-317337.html