Skal grønnsaker dampes eller kokes?

Grønnsaker er blant de sunneste matvarene fordi de er rike på fiber, vitaminer og mineraler.

Å spise grønnsaker er viktig, men hvordan du tilbereder dem er like viktig - Foto: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

Ifølge Helse er det viktig å spise grønnsaker, men hvordan du tilbereder dem er like viktig. Metoder som koking kan ødelegge vannløselige næringsstoffer, mens metoder som damping kan bidra til å bevare flere vitaminer og plantestoffer.

Dampkoking kan bevare næringsstoffene i grønnsaker.

Dampkoking er en tilberedningsmetode som bruker varm damp fra kokende vann til å koke mat. Etter hvert som vannet koker kontinuerlig, stiger dampen opp, og overfører varme til maten over og koker den.

Det finnes mange måter å dampe mat på, men den vanligste er å bruke en dampkurv – en perforert metallkurv som holder maten over kokende vann. Fordi damping ikke senker maten ned i vann, går færre næringsstoffer tapt.

Koking av grønnsaker kan føre til at vannløselige næringsstoffer, som vitamin C, løses opp i vannet under koking, noe som reduserer næringsinnholdet. Studier viser at dampede grønnsaker har høyere nivåer av visse vitaminer og planteforbindelser, inkludert vitamin C, betakaroten og flavonoid-antioksidanter, sammenlignet med kokte grønnsaker.

En fersk studie som analyserte effekten av damping, koking og mikrobølgeovn på ulike grønnsaker viste at, med unntak av gulrøtter, viste dampede grønnsaker en betydelig økning i betakaroten og beholdt de fleste flavonoid-antioksidantene.

Selv om damping forårsaker noe tap av vitamin C, er det fortsatt et bedre alternativ enn koking. En studie viste at etter 5 minutter med damping av grønnsaker gikk 14,3–8,6 % av vitamin C tapt, mens koking resulterte i et tap på 40,4–54,6 %.

Koking resulterer generelt i mer næringstap sammenlignet med damping fordi maten er helt nedsenket i vann.

Vannløselige næringsstoffer og planteforbindelser som vitamin C og betakaroten løses opp i vann, noe som reduserer næringsinnholdet.

Studier viser at tilberedningsmetoder som plasserer planter ved høye temperaturer eller i vann over lengre perioder, som koking, forårsaker størst tap av næringsstoffer.

Smaksfaktoren til grønnsaker

Kokte grønnsaker er generelt mykere og mindre sprø enn dampede grønnsaker, fordi damping ikke innebærer å senke dem ned i vann. Dampede grønnsaker har også en tendens til å ha lysere farger og beholde mer smak enn kokte grønnsaker.

En liten studie viste at damping generelt, og damping i mikrobølgeovn spesielt, ble vurdert betydelig høyere enn koking av grønnsaker som brokkoli når man sammenlignet smak, utseende, tekstur og generell akseptabilitet.

Damping er en av de beste måtene å bevare næringsstoffene og smaken i grønnsaker på, men det er viktig å ikke dampe dem for lenge eller for kort tid. Når du damper grønnsaker, kan du sjekke om de er møre med en gaffel eller tannpirker under kokingen for å sikre at de er gjennomstekt til ønsket nivå.

Hva er noen måter å tilberede grønnsaker på for å gjøre dem deilige?

Passende damptider for noen vanlige grønnsaker er 5 minutter for brokkoli, 5–6 minutter for blomkål, 4–5 minutter for grønne bønner, 3 minutter for spinat eller erter, 15–20 minutter for småpoteter og 4–6 minutter for asparges.

Enten du velger å koke, dampe, grille eller woke, krydre grønnsakene med friske urter, krydder og sitronsaft for å redusere saltinntaket. Tilsett fettkilder til grønnsakene dine for å forbedre opptaket av visse planteforbindelser. Drypp for eksempel olivenolje over kokte grønnsaker.

Kilde: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm