Sardiner er også klassifisert som en veldig god kilde til omega-3-fettsyrer - Illustrasjon: Mrs. Hoas kjøkken
Ifølge mastergraden Nguyen Van Tien fra National Institute of Nutrition består den menneskelige hjernen av opptil 60 % fettsyrer. Omega-3 er essensielle for fullstendig utvikling av synsfunksjonen og perfekt utvikling av nervesystemet.
Omega-fettsyrer er så viktige, men kroppen kan ikke syntetisere dem selv og må få dem fra matkilder.
Noen spesifikke fordeler med omega
Omega-3-fettsyrer er en gruppe essensielle flerumettede fettsyrer, nemlig DHA, EPA og ALA. DHA og EPA er involvert i dannelsen av hjernestruktur og -funksjon, mens ALA er en omega-3-fettsyre som er like verdifull som DHA og EPA.
Når ALA kommer inn i kroppen, omdannes det til DHA og EPA etter behov, noe som bidrar til å gi energi og fungerer som byggesteiner for hjernestrukturen, beskytter hjernen og øker nevrotransmisjonen.
For barn spiller omega-fettsyrer en avgjørende rolle i hjernens utvikling, og bidrar til å forbedre hukommelsen og forsterke nervereflekser. Ikke bare barn, men også voksne trenger omega-fettsyrer, spesielt omega-3 og -6, for hjerne- og synsutvikling.
Omega-3-mangel kan ha en negativ innvirkning på hjernens og nervesystemets utvikling, redusere effektiviteten til nevrotransmittere fra målorganene til hjernen og redusere cellemembranens fluiditet. Barn med omega-3-mangel kan ha lavere IQ- og EQ-poengsum, og økt risiko for ADHD, atferdsforstyrrelser eller depresjon.
Omega-3-fettsyrer bidrar også til å forbedre visse nevrologiske lidelser og bekjempe noen autoimmune sykdommer, samtidig som de bidrar til behandling av tilstander som revmatisme, ulcerøs kolitt, psoriasis, etc.
Matvarer rike på omega
Omega-fettsyrer finnes i både plante- og animalske kilder. Omega-fettsyrer lagres imidlertid ikke i mat, så de må tilføres daglig gjennom kosten.
Populære omega-rike matvarer - Illustrasjon
Animal Omega
Animalske omega-fettsyrer finnes i fisk, fiskeolje og saltvannsfisk. Noen typer fisk med høyt omega-innhold inkluderer: makrell, laks, sild, sardiner, tunfisk og østers ...
Disse fisketypene er en rik kilde til omega-fettsyrer og inneholder også mange næringsstoffer som vitamin B12, selen, osv., så ammende mødre bør ikke unngå fisk, men spise den for å øke næringsstoffene for babyene sine og være til fordel for deres egen helse.
Makrell: I vestlige land røykes og fileteres den ofte hel til frokost. Makrell er svært næringsrik; en porsjon på 100 g gir opptil 200 % av det daglige behovet for vitamin B12 og 100 % av det daglige behovet for selen. I tillegg er makrell også rik på omega-3-fettsyrer.
Laks: Rik på protein og fullpakket med næringsstoffer som magnesium, kalium, selen og B-vitaminer. 100 g laks inneholder 2260 mg omega-3-fettsyrer. Studier har vist at personer som regelmessig spiser laks har redusert risiko for sykdommer som hjerte- og karsykdommer, demens og depresjon.
Sild: Ofte syltet eller forbehandlet, deretter hermetisert og solgt som snacks. 100 g sild inneholder 1729 mg omega-3.
Østers: Østers er rike på næringsstoffer som vitamin B12, jern, magnesium, fosfor, sink, kobber, etc. I tillegg inneholder 100 g rå østers 672 mg omega-3.
Sardiner: Sardiner er svært næringsrike og inneholder næringsstoffer som vitamin B12, selen, fosfor, kalsium, protein og vitamin D. 100 g sardiner inneholder 1480 mg omega-3.
Ansjos: Dette er små fisker som ofte tørkes og hermetiseres. Ansjos er rike på kalsium, vitamin B3 og selen. 100 g ansjos inneholder 2113 mg omega-3-fettsyrer.
Plantebasert Omega
Plantebaserte omega-fettsyrer finnes rikelig i nøtter og grønne grønnsaker som rosenkål, grønnkål, spinat, grønnkål, blomkål, grønne erter osv.
Spinat: 100 g spinat inneholder 138 mg omega-3 og 26 mg omega-6.
Spinat, også kjent som grønnkål eller sveitserbladbete, regnes som en av manges favorittgrønnsaker fordi den ikke bare er deilig, men også veldig næringsrik, rik på vitamin A, C, E og K, samt omega-fettsyrer.
Linfrø: Linfrø er små, brune eller gule frø, ofte brukt som tilsetningsstoff og i oljeproduksjon. Linfrø er rike på sunt fett og er også en god kilde til omega-fettsyrer. Linfrø regnes også som perfekt mat for vegetarianere fordi de gir rikelig med fiber, vitamin E, magnesium og mer.
Chiafrø gir kalsium og omega-3-fettsyrer - Illustrasjonsbilde
Chiafrø: 100 g chiafrø inneholder 4915 mg omega-3 og 1620 mg omega-6.
Chiafrø er rike på kalsium, fosfor og protein, noe som gjør dem ideelle for treningsdeltakere.
Valnøtter: I tillegg til å være rike på omega-3, er valnøtter også svært næringsrike, rike på fiber og kobber. Merk at når du spiser valnøtter, ikke kast den ytre membranen, da den inneholder mange antioksidanter.
Belgfrukter som mungbønner, svarte bønner, erter og peanøtter er rike på omega-3-fettsyrer.
Kilde: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-de-tim-gia-re-rat-giau-omega-20251030203226664.htm
Kommentar (0)