5 prostych sposobów na dobry sen

[reklama_1]

Picie herbaty rumiankowej lub z męczennicy, a także spożywanie produktów bogatych w magnez, takich jak pestki dyni, migdały i orzeszki ziemne, może mieć działanie uspokajające i sprzyjać spokojnemu snu.

Sen trwający 7-9 godzin każdej nocy jest korzystny dla ogólnego stanu zdrowia. Regularny niedobór snu zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy, utraty pamięci i innych schorzeń. Stosowanie niektórych z poniższych metod może poprawić jakość snu.

Spożywaj produkty zawierające tryptofan.

Tryptofan to naturalnie występujący aminokwas, który można znaleźć w takich produktach spożywczych jak ryby, kurczak, mleko, ser, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika i dyni. Metaanaliza przeprowadzona w 2021 roku przez Narodowy Uniwersytet Singapuru, oparta na czterech badaniach, wykazała, że suplementacja tryptofanem może poprawić jakość snu.

Nie zaleca się jednak stosowania suplementów tryptofanu, ponieważ mogą one powodować działania niepożądane, takie jak nudności, wymioty, bóle brzucha, biegunka, ból głowy i niewyraźne widzenie.

Suplement magnezu

Magnez ma działanie uspokajające. Badanie przeprowadzone w 2012 roku przez Uniwersytet Nauk Medycznych w Teheranie w Iranie i kilka innych instytucji, obejmujące 46 osób starszych, wykazało, że suplementacja magnezem pomaga w leczeniu bezsenności.

Produkty bogate w magnez, które warto włączyć do diety, to m.in. pestki dyni, nasiona chia, migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, czarna fasola, szpinak i mleko sojowe.

Amerykański Narodowy Instytut Zdrowia zaleca, aby osoby cierpiące na przewlekłą bezsenność, które chcą stosować suplementy magnezu w celu poprawy snu, skonsultowały się z lekarzem. Wynika to z faktu, że wysokie dawki mogą powodować działania niepożądane, takie jak ból brzucha, nudności, wymioty i biegunka.

Orzeszki ziemne zawierają magnez, który wspomaga sen. Zdjęcie: Mai Cat — Orzeszki ziemne zawierają magnez, który wspomaga sen. Zdjęcie: *Mai Cat*

Użyj korzenia kozłka lekarskiego.

Według metaanalizy z 2020 roku, przeprowadzonej przez Uniwersytet Chiba w Japonii i kilka innych instytucji, opartej na 60 badaniach z udziałem ponad 8000 osób, korzeń kozłka lekarskiego wpływa na stężenie kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) – substancji chemicznej o działaniu uspokajającym w mózgu. Osoby regularnie stosujące korzeń kozłka lekarskiego doświadczają poprawy jakości snu.

Korzeń kozłka lekarskiego należy przyjmować godzinę przed snem. U niektórych osób podczas stosowania tego zioła mogą wystąpić bóle głowy, zawroty głowy, swędzenie skóry lub dyskomfort w jamie brzusznej, ale objawy te są zazwyczaj łagodne.

Herbata rumiankowa

Wypicie ciepłej filiżanki herbaty rumiankowej przed snem może pomóc się zrelaksować. Zgodnie z medycyną tradycyjną rumianek jest stosowany w celu zmniejszenia napięcia mięśniowego i lęku oraz wywołania senności. U niektórych osób picie tej herbaty może powodować nudności, zawroty głowy i reakcje alergiczne, ale skutki uboczne są na ogół rzadkie.

Herbata z męczennicy

Badanie przeprowadzone w 2021 roku przez Uniwersytet La Sapienza we Włoszech oraz kilka innych instytucji wykazało, że męczennica pospolita ma właściwości zmniejszające lęk i poprawiające sen ze względu na wpływ na poziom GABA w mózgu.

Według badania przeprowadzonego w 2011 roku przez australijski Uniwersytet Monash, 41 osób, które piły filiżankę herbaty z męczennicy przed snem przez tydzień, cieszyło się lepszą jakością snu.

Męczennicy nie należy stosować w ciąży i okresie karmienia piersią. Ogólnie rzecz biorąc, męczennica jest bezpieczna, jeśli jest stosowana z umiarem.

Mai Cat (według Very Well Health )

Czytelnicy mogą tutaj zadawać pytania dotyczące zaburzeń neurologicznych, na które lekarze udzielają odpowiedzi.

Link źródłowy