7 prostych wskazówek, jak osiągnąć 10 000 kroków dziennie bez wychodzenia z domu

Zrób objazd, ustaw budzik, żeby się ruszyć, idź pieszo, odbierając telefon lub wchodząc po schodach... to sposoby, które pomogą Ci łatwo osiągnąć cel, jakim jest chodzenie 10 000 kroków dziennie, bez konieczności wychodzenia na zewnątrz.

7 mẹo đơn giản để đạt mục tiêu 1.000 bước mỗi ngày mà không cần ra khỏi nhà

Wchodzenie po schodach w pomieszczeniach pomaga zwiększyć siłę fizyczną. (Źródło: iStock)

Chodzenie to świetny sposób na zachowanie aktywności, poprawę zdrowia, nastroju i dłuższe życie, zwłaszcza jeśli dążysz do 10 000 kroków dziennie. Jednym z najlepszych sposobów, aby to osiągnąć, jest założenie trampek i wyjście na spacer.

Jeśli jednak wiele rzeczy Cię powstrzymuje, m.in. niesprzyjające warunki pogodowe, wypróbuj tych 7 prostych wskazówek.

1. Wypróbuj metodę „kumulacji nagrody”

„Parowanie nagród” to metoda polegająca na łączeniu czynności, której nie lubisz, z czymś, co uważasz za nagrodę. Łącząc te dwa zadania i ciesząc się nagrodą tylko podczas ich wykonywania, możesz zwiększyć swoją motywację do wykonania czynności, której nie lubisz.

Michael Betts, trener personalny i dyrektor Trainfitness, twierdzi, że dzięki temu możesz zamienić bierny czas spędzony przed ekranem na aktywny ruch.

„Większość seriali i filmów trwa 30–60 minut, więc nawet obejrzenie dwóch odcinków ulubionego serialu może wiązać się z wykonaniem od 4000 do 6000 kroków” – mówi Betts w wywiadzie dla Best Life .

Jednym z najprostszych sposobów, aby to osiągnąć, jest inwestycja w bieżnię lub matę do chodzenia. „Nowoczesne maty do chodzenia są bardzo ciche, składają się i wsuwają pod meble, gdy nie są używane” – dodaje Betts. „Nawet chodzenie z prędkością 2,5-3,3 km/h (1,5-2 mil/h) pozwoli Ci zrobić tyle kroków, ile chcesz”.

2. Zmień schody w sprzęt do ćwiczeń

Wchodzenie i schodzenie po schodach nie tylko zwiększa liczbę kroków, ale także poprawia siłę fizyczną.

Cheng-Han Chen, kardiolog interwencyjny i dyrektor medyczny Programu Strukturalnego Serca w MemorialCare Saddleback Medical Center (USA), powiedział kiedyś, że wchodzenie po schodach pomaga ćwiczyć około trzy razy więcej niż taki sam czas szybkiego marszu po ziemi.

„Dzieje się tak, ponieważ nie tylko poruszasz ciałem, ale także działasz wbrew grawitacji i w zasadzie podnosisz się do góry” – wyjaśnia. „Budujesz również mięśnie dolnej części ciała, wzmacniając korpus i dolną część pleców”.

Jeśli nie ma schodów, w celu zwiększenia liczby stopni można zastosować popularne w latach 80. i 90. XX wieku platformy z tworzywa sztucznego.

3. Spacerowanie i rozmowa przez telefon

Trener personalny Jerome Draculan sugeruje, aby podczas rozmowy telefonicznej spacerować wokół wyspy kuchennej lub z pokoju do pokoju.

„Wybierz trasę, którą chcesz wielokrotnie pokonywać wokół domu – od salonu do kuchni, od łazienki do sypialni. Chodzenie i rozmowa wydają się naturalne i szybko mijają. 30-minutowa rozmowa telefoniczna może z łatwością dać ci 2000–3000 kroków” – mówi ekspert.

4. Ćwicz cardio w przytulnym miejscu

Jeśli masz matę do chodzenia lub bieżnię, wykonanie kilku „przytulnych ćwiczeń cardio” może pomóc Ci zmotywować się do zrobienia 10 000 kroków.

Ten trend narodził się na TikToku i polega na stworzeniu przestrzeni do medytacji podczas spaceru. Pomyśl o nastrojowym oświetleniu, zapachowych świecach i muzyce .

„Kiedy robisz coś w komfortowej i przyjemnej przestrzeni, jest większe prawdopodobieństwo, że to zrobisz i będziesz to robić. Myślę, że dzięki temu cardio bardziej przypomina dbanie o siebie” – mówi Rachel Lovitt, trenerka ruchu holistycznego.

5. Zmień prace domowe w ćwiczenia

Zazwyczaj staramy się wykonywać prace domowe efektywnie. Draculan sugeruje jednak podzielenie zadania na mniejsze części.

Na przykład, po złożeniu prania w centralnym miejscu, możesz przenieść każdą rzecz na wyznaczone miejsce. Możesz również nosić obciążniki na kostki lub nadgarstki podczas sprzątania, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń.

6. Zrób objazd

Jeśli dopiero zaczynasz chodzić, nie lekceważ potencjału dodawania małych kroków do swojego planu chodzenia. Amanda Grimm, trenerka biegowa i trenerka personalna w We Run, mówi, że w miarę możliwości możesz pokonywać dłuższe trasy.

„Zamiast korzystać z najbliższej łazienki, postaraj się skorzystać z najdalszej łazienki w domu” – mówi trener Grimm. „Jeśli mieszkasz w domu parterowym, możesz obejść go dookoła, zanim pójdziesz do łazienki. Te krótkie spacery w ciągu dnia mogą szybko przełożyć się na znaczną liczbę kroków”.

7. Ustaw alarm, aby się poruszać

Kiedy pracujesz z domu, dni mijają szybko, a liczba kroków może być niska. Grimm zaleca ustawianie budzika o różnych porach dnia, aby przypominał Ci o krótkich spacerach po domu.

„Możesz spacerować po korytarzach, wokół mebli, a nawet wchodzić i schodzić po schodach, żeby zwiększyć swoje wyzwanie” – mówi trener Grimm. „Te szybkie zrywy ruchu znacznie zwiększą liczbę kroków i pomogą ci poczuć się bardziej czujnym”.

Źródło