8 rodzajów ryb o najwyższej zawartości kwasów omega-3

Wiele gatunków ryb zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, ale ich poziom różni się w zależności od gatunku ze względu na dietę. Oto niektóre z ryb najbogatszych w kwasy omega-3.

Gatunki ryb głębinowych, takie jak miecznik i tuńczyk, mają wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3. Wiele ryb hodowlanych również zawiera kwasy tłuszczowe omega-3.

Ilość ta będzie zależeć od paszy użytej do hodowli ryb. Na przykład łosoś atlantycki ma wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, podczas gdy okoń słodkowodny ma ich niższą zawartość.

Wiele gatunków ryb głębinowych ma wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3.

1. Jakie korzyści przynoszą kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędne tłuszcze w diecie, które mają liczne korzyści zdrowotne, szczególnie dla mózgu. Duże ilości kwasów omega-3 pochodzą z tłustych ryb, alg i niektórych produktów roślinnych. Tłuste ryby są bogate w dwa główne rodzaje kwasów omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwas alfa-linolenowy, czyli ALA, to roślinny kwas omega-3. Według amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia ( NIH), zalecane dzienne spożycie wynosi 1600 mg dla mężczyzn i 1100 mg dla kobiet.

Regularne spożywanie ryb w celu uzupełnienia niedoborów kwasów omega-3 wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem chorób serca. Według Narodowego Instytutu Żywienia, składniki odżywcze wyekstrahowane z suma zawierają naturalne związki, takie jak kwasy omega-3, 6 i 9, witaminy A i E oraz pierwiastki śladowe, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz zapobiegają zakrzepicy.

Wiele organizacji zajmujących się zdrowiem publicznym zaleca zdrowym dorosłym spożywanie 250–500 miligramów (mg) kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) dziennie. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo. Jedna porcja odpowiada 100 g gotowanej ryby, dlatego aby osiągnąć ten cel, zaleca się spożywanie dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo. Należy pamiętać, że wybór różnorodnych ryb pomaga zmniejszyć narażenie na zanieczyszczenia środowiska, takie jak rtęć.

2. Niektóre rodzaje ryb zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3.

Oto lista niektórych gatunków ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3:

Makrela: To mała, tłusta ryba, bardzo smaczna i bogata w kwasy tłuszczowe omega-3. Makrela jest niezwykle pożywna; porcja 100 g zawiera 500% dziennego zapotrzebowania (RWS) na witaminę B12 i 130% na selen.

Zawartość kwasów omega-3: 4580 mg EPA i DHA (łącznie) na 100 g.

Łosoś: Jest to jeden z produktów spożywczych zawierających wysokiej jakości białko i wiele innych składników odżywczych, takich jak duża ilość witaminy D, selenu i witamin z grupy B.

Badania pokazują, że osoby regularnie spożywające tłuste ryby, takie jak łosoś, mają mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca, demencję i depresję.

Zawartość kwasów omega-3: 2150 mg EPA i DHA (łącznie) na 100 g.

Łosoś jest tłustą rybą bogatą w kwasy tłuszczowe omega-3.

Śledź: Jest to średniej wielkości tłusta ryba, często wędzona na zimno, marynowana lub wstępnie gotowana i sprzedawana jako przekąska w puszce.

Porcja 100 g śledzia zawiera prawie 100% dziennego zapotrzebowania na selen i 779% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. Zawartość kwasów omega-3: 2150 mg EPA i DHA (łącznie) na 100 g.

Sardynki: Mała, tłusta ryba często podawana jako przystawka, przekąska lub przysmak. Są bardzo pożywne, zwłaszcza spożywane w całości. Sardynki zawierają wiele składników odżywczych, których potrzebuje organizm.

Porcja 100 g odsączonych sardynek dostarcza ponad 370% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, 24% na witaminę D i 96% na selen. Zawartość kwasów omega-3: 1463 mg EPA i DHA (łącznie) na szklankę (149 g) sardynek atlantyckich w puszce.

Sardele: Sardele to małe, tłuste ryby, często sprzedawane w postaci suszonej lub konserwowej. Sardele są doskonałym źródłem niacyny i selenu, a te z ościami są dobrym źródłem wapnia.

Zawartość kwasów omega-3: 411 mg EPA i DHA (łącznie) na 5 anchois (20 g), czyli 2053 mg na 100 g.

Halibut: Halibut to świetna alternatywa dla tych, którzy nie przepadają za intensywnym smakiem większości tłustych ryb morskich. To łagodna, biała ryba, bogata w kwasy tłuszczowe omega-3. Halibut jest również dobrym źródłem białka, potasu i niacyny.

Porcja 100 g halibuta alaskańskiego zawiera tylko 90 kalorii i 19 gramów białka. Halibut jest również bogaty w potas – 435 miligramów na porcję.

Pstrąg tęczowy: To świetna opcja dla tych, którzy nie lubią rybiego smaku łososia lub tuńczyka. Oprócz tego, że jest jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, pstrąg tęczowy jest również dobrym źródłem białka, wapnia, magnezu i niacyny.

Porcja 100 g dzikiego pstrąga tęczowego zawiera 119 kalorii, 20 g białka i kilka witamin z grupy B.

Pstrąg tęczowy.

Tuńczyk: To doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3, białka, magnezu, potasu, witaminy B-12 i niacyny. 100-gramowa puszka białego tuńczyka w wodzie zawiera 130 kalorii, 28 g białka i 2 do 3 g zdrowych dla serca tłuszczów.

3. Odnoszą się do gatunków, które mają wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.

Gatunek	Nazwa marketingowa	Nazwa naukowa	Olej (%)	Całkowita ilość kwasów omega-3 LC PUFA (mg/150g)
Tuńczyk	Smukły tuńczyk	Allothunnus fallai	16,5	5640
Miecznik	Miecznik	Szczęśliwy Phiphias	7.7	1530
Król Snów	Morwong ma paski	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
Czerwony groper	Alfonsino	Beryx był wspaniały.	5.2	1195
Białe anchois	Białe anchois	Lovettia seaii	2.6	1100
Groper	Groper wielkooki	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
Białe anchois	Białe anchois	Galaxias maculatus	3.3	1030
Makrela	Makrela niebieska	Scomberomorus astralasicus	3.8	760
Tuńczyk australijski	Tuńczyk australijski	Australijskie sardynki	1,5	650
Ryba z kamieni szlachetnych	Ryba z kamieni szlachetnych	Rexea solandri	2.6	640
Promień	Promień	Czarny Centrolofus	14.4	620
Makrela	Makrela hiszpańska	Scomberomorus Commerson	3	575
Zamiatać	Zamiatać	Skorpion lineolatus	1.3	555
Śledź australijski	Śledź australijski	Arripus georgianus	1.3	540
Groper	Błękitny groper zachodniego Wietnamu	Achoerodus goulii	3.6	540
Dzik	Delfin wielkogrzbietowy	Pentaceros decaanthus (nagietek)	1,5	530
Łosoś australijski	Łosoś australijski	Arripi trutta	1.1	505
Makrela	Makrela plamista	Scomberomorus munroi	1.2	500
Makrela	Makrela szkolna	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Makrela	Makrela szara	Scomberomorus fasciatus	1.1	490
Krawiec	Krawiec	Kampanula kwiat	1.3	490
Cesarz	Cesarski nitkowaty	Lethrinus genivittatus	2.6	490
Czerwony groper	Czerwony groper Bight	Centroberyx gerrardi	0,5	485
Australijskie sardynki	Australijskie sardynki	Sardynki Neopilchardus	1.2	470
Groper	Błękitnooki groper	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

Source: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm