8 rodzajów ryb o najwyższej zawartości kwasów omega-3

Wiele gatunków ryb zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, ale ich ilość różni się w zależności od gatunku ze względu na dietę. Sprawdź niektóre z ryb o najwyższej zawartości kwasów omega-3.

Ryby głębinowe, takie jak miecznik i tuńczyk, mają wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Wiele ryb hodowlanych również zawiera kwasy tłuszczowe omega-3.

Ilość ta będzie zależeć od rodzaju paszy używanej do karmienia ryb. Na przykład łosoś atlantycki ma wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, podczas gdy okoń srebrzysty (słodkowodny) ma ich mniej.

Wiele ryb głębinowych jest bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3.

1. Jakie korzyści przynoszą kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędne tłuszcze w diecie, które mają wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie dla mózgu. Duże ilości kwasów omega-3 pochodzą z tłustych ryb, alg i niektórych tłustych produktów roślinnych. Tłuste ryby są bogate w dwa główne rodzaje kwasów omega-3, w tym kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwas alfa-linolenowy, czyli ALA, to roślinny kwas omega-3. Według Narodowych Instytutów Zdrowia ( NIH), odpowiednie spożycie wynosi 1600 mg dla mężczyzn i 1100 mg dla kobiet.

Regularne spożywanie ryb w celu uzupełnienia diety w kwasy omega-3 wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem chorób serca. Według Narodowego Instytutu Żywienia, składniki odżywcze wyekstrahowane z suma zawierają naturalne związki, takie jak kwasy omega-3, 6, 9, witaminy A, E i pierwiastki śladowe, które obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz zapobiegają zakrzepicy.

Wiele organizacji zajmujących się zdrowiem publicznym zaleca zdrowym dorosłym spożywanie 250–500 miligramów (mg) kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) dziennie. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo. Jedna porcja odpowiada 100 g gotowanej ryby, więc spożywanie dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo wystarczy, aby osiągnąć ten cel. Pamiętaj, że wybór różnorodnych ryb może pomóc zmniejszyć narażenie na zanieczyszczenia środowiska, takie jak rtęć.

2. Niektóre ryby zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3.

Oto lista niektórych ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3:

Makrela: Ta mała, tłusta ryba jest pyszna i bogata w kwasy tłuszczowe omega-3. Makrela jest niezwykle pożywna – porcja 100 g zawiera 500% dziennego zapotrzebowania (DV) na witaminę B12 i 130% na selen.

Zawartość kwasów omega-3: 4580 mg EPA i DHA (łącznie) na 100 g.

Łosoś: Należy do produktów spożywczych zawierających wysokiej jakości białko i wiele różnych składników odżywczych, takich jak duże ilości witaminy D, selenu i witamin z grupy B.

Badania pokazują, że osoby regularnie spożywające tłuste ryby, np. łososia, mają mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca, demencji i depresji.

Zawartość kwasów omega-3: 2150 mg EPA i DHA (łącznie) na 100 g.

Łosoś jest tłustą rybą bogatą w kwasy omega-3.

Śledź: Jest to średniej wielkości tłusta ryba, często wędzona na zimno, marynowana lub wstępnie gotowana i sprzedawana jako przekąska w puszce.

Porcja 100 g śledzia zawiera prawie 100% dziennego zapotrzebowania na selen i 779% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. Zawartość kwasów omega-3: 2150 mg EPA i DHA (łącznie) na 100 g.

Sardynki: Mała, tłusta ryba, często używana jako przystawka, przekąska lub przysmak. Są bardzo pożywne, zwłaszcza spożywane w całości. Sardynki zawierają wiele składników odżywczych, których potrzebuje organizm.

Porcja 100 g odsączonych sardynek zawiera ponad 370% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, 24% na witaminę D i 96% na selen. Zawartość kwasów omega-3: 1463 mg EPA i DHA (łącznie) na szklankę (149 g) sardynek atlantyckich w puszce.

Sardele: Sardele to małe, tłuste ryby, często sprzedawane w postaci suszonej lub w puszkach. Sardele są doskonałym źródłem niacyny i selenu, a sardele bez ości są dobrym źródłem wapnia.

Zawartość kwasów omega-3: 411 mg EPA i DHA (łącznie) na 5 anchois (20 g), czyli 2053 mg na 100 g.

Flądra: Flądra to dobra alternatywa dla tych, którzy nie przepadają za intensywnym smakiem większości tłustych ryb morskich. Ta łagodna, biała ryba jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3. Jest również dobrym źródłem białka, potasu i niacyny.

Porcja 100 g halibuta alaskańskiego zawiera tylko 90 kalorii i 19 gramów białka. Halibut jest również bogaty w potas – 435 miligramów na porcję.

Pstrąg tęczowy: To świetna ryba dla tych, którzy nie lubią rybiego smaku łososia lub tuńczyka. Oprócz tego, że jest jedną z najlepszych ryb pod względem kwasów tłuszczowych omega-3, pstrąg tęczowy jest również dobrym źródłem białka, wapnia, magnezu i niacyny.

Porcja 100 g dzikiego pstrąga tęczowego zawiera 119 kalorii, 20 g białka i kilka witamin z grupy B.

Pstrąg tęczowy.

Tuńczyk: To doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3, białka, magnezu, potasu, witaminy B-12 i niacyny. 100-gramowy kawałek białego tuńczyka w puszce w wodzie ma 130 kalorii, 28 gramów białka i 2 do 3 gramów zdrowego dla serca tłuszczu.

3. Dotyczy niektórych gatunków o wysokiej zawartości kwasów omega-3

Gatunek	Nazwa marketingowa	Nazwa naukowa	Olej (%)	Całkowita ilość kwasów omega-3 LC PUFA (mg/150g)
Tuńczyk	Tuńczyk szczupły	Allothunnus fallai	16,5	5640
Miecznik	Miecznik	Xiphias jest szczęśliwy	7.7	1530
Król snów	Morwong w paski	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
Czerwony groper	Alfonsino	Beryx Splendor	5.2	1195
Białe anchois	Białe anchois	Lovettia sealii	2.6	1100
Groper	Groper wielkooki	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
Białe anchois	Białe anchois	Galaxias maculatus	3.3	1030
Makrela	Tuńczyk błękitnopłetwy	Scomberomorus astralasicus	3.8	760
Tuńczyk australijski	Tuńczyk australijski	Australijskie sardynki	1,5	650
Ryba z kamieni szlachetnych	Ryba z kamieni szlachetnych	Rexea solandri	2.6	640
Promień	Promień	Czarny Centrolofus	14.4	620
Makrela	Makrela hiszpańska	Scomberomorus commerson	3	575
Zamiatać	Zamiatać	Skorpion liniowy	1.3	555
Śledź australijski	Śledź australijski	Arripus georgianus	1.3	540
Groper	Zachodni niebieski gruper	Achoerodus goouldii	3.6	540
Dzikie delfiny	Delfin wielkogrzbietowy	Pentaceros decaanthus (nagietek)	1,5	530
Łosoś australijski	Łosoś australijski	Arripi trutta	1.1	505
Makrela	Makrela plamista	Scomberomorus munroi	1.2	500
Makrela	Makrela szkolna	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Makrela	Makrela szara	Scomberomorus semi-fasciatus	1.1	490
Krawiec	Krawiec	Roślina dzwonkowa	1.3	490
Cesarz	Cesarski nitkowaty	Lethrinus genivittatus	2.6	490
Czerwony groper	Bight Red Grouper	Centroberyx gerrardi	0,5	485
Australijskie sardynki	Australijskie sardynki	Sardynka Neopilchardus	1.2	470
Groper	Błękitnooki groper	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

Source: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm