Czy suplementy kolagenowe są naprawdę skuteczne?

Czym jest kolagen i dlaczego jest ważny?

Według Healthline , kolagen składa się głównie z aminokwasów: glicyny, proliny i hydroksyproliny. Aminokwasy te tworzą trzy nici, tworząc charakterystyczną potrójną helisę kolagenu.

Kolagen występuje w tkance łącznej, skórze, ścięgnach, kościach i chrząstkach. Zapewnia wsparcie strukturalne tkankom i odgrywa ważną rolę w procesach komórkowych, w tym w naprawie tkanek i odpowiedzi immunologicznej.

Bổ sung collagen có thực sự hiệu quả? - 1 — Coraz więcej osób codziennie suplementuje kolagen, mając nadzieję na poprawę stanu swojej skóry, włosów i stawów (zdjęcie: Health.Osu).

Komórki tkanki łącznej, zwane fibroblastami, produkują i utrzymują kolagen. Wraz z wiekiem kolagen ulega fragmentacji, funkcja fibroblastów maleje, a produkcja kolagenu spada.

Zmiany te, wraz z utratą innego ważnego białka strukturalnego, elastyny, prowadzą do pojawienia się oznak starzenia w postaci wiotczenia skóry i powstawania zmarszczek.

Co jest przyczyną utraty kolagenu?

Wraz z wiekiem produkcja kolagenu naturalnie spada. Ponadto kolagen ulega fragmentacji i jest luźniej rozłożony. Zmiany te prowadzą do typowych oznak starzenia, takich jak zmarszczki i sucha, wiotka skóra. Z wiekiem zmniejsza się również integralność kolagenu w układzie kostnym, co prowadzi do osłabienia kości.

Utrata kolagenu i uszkodzenia związane z wiekiem są nieuniknione, jednak pewne czynniki związane z dietą i stylem życia mogą przyspieszyć ten proces.

Na przykład palenie rozkłada kolagen i powoduje starzenie się skóry, powstawanie zmarszczek i utratę elastyczności. Wykazano również, że nadmierne spożycie alkoholu przyspiesza starzenie się skóry poprzez zmniejszenie produkcji kolagenu i uszkodzenie mechanizmów naprawczych skóry.

Ponadto dieta bogata w dodany cukier i żywność wysoko przetworzoną może prowadzić do przedwczesnego starzenia się, ponieważ przyczynia się do procesu zwanego glikacją, który zmniejsza metabolizm kolagenu i zakłóca jego zdolność do interakcji z otaczającymi komórkami i białkami.

Nadmierna ekspozycja na słońce zmniejsza również produkcję kolagenu, dlatego stosowanie kremu z filtrem przeciwsłonecznym i unikanie nadmiernej ekspozycji na słońce może pomóc zapobiec oznakom przedwczesnego starzenia się skóry.

Jakie produkty spożywcze są bogate w kolagen?

Bổ sung collagen có thực sự hiệu quả? - 2 — Produkty spożywcze dostarczające organizmowi kolagenu (Ilustracja: Istock).

Organizm naturalnie produkuje kolagen. Można go również pozyskać z pożywienia. Kolagen występuje u wszystkich zwierząt i gromadzi się w określonych częściach ciała, takich jak skóra i stawy.

Oto kilka przykładów produktów bogatych w kolagen:

- Kości, skóra i ścięgna zwierzęce, np. skóra kurczaka i nogi wieprzowe.

- Niektóre owoce morza, takie jak skóra ryb i meduzy.

- Produkty wykonane z części zwierząt, takich jak kości i ścięgna, w tym bulion kostny.

Ponieważ organizm naturalnie wytwarza kolagen z aminokwasów, możesz wspomóc produkcję kolagenu, zapewniając sobie odpowiednią ilość białka w produktach takich jak drób, ryby, fasola i jaja.

Oprócz aminokwasów organizm potrzebuje innych składników odżywczych do produkcji i utrzymania kolagenu.

Na przykład witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, więc jej niedobór może prowadzić do zaburzeń produkcji kolagenu. Spożywanie dużej ilości produktów bogatych w witaminę C może wspomóc prawidłową produkcję kolagenu. Na przykład, spróbuj jeść owoce cytrusowe, paprykę, zielone warzywa i jagody.

Ponadto spożywanie diety bogatej w dobroczynne związki roślinne może również przyczynić się do poprawy zdrowia skóry, zmniejszając stany zapalne i chroniąc skórę przed degradacją kolagenu.

Jakie są korzyści ze stosowania suplementów kolagenowych?

Według Cleveland Clinic obecnie brakuje randomizowanych badań kontrolowanych dotyczących suplementów diety (złotego standardu w testowaniu skuteczności leków).

Przeprowadzono kilka badań, które wykazały, że peptydy kolagenowe mogą skutecznie poprawiać nawilżenie i elastyczność skóry. Mogą również skutecznie łagodzić ból i poprawiać funkcjonowanie stawów u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych.

Ważne informacje, które warto znać na temat naukowego uzasadnienia suplementów.

Po pierwsze, Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie reguluje suplementów kolagenowych jako leków. FDA nie wymaga randomizowanych, podwójnie zaślepionych badań kontrolowanych placebo, które są wymagane w przypadku leków w celu uzyskania zatwierdzenia.

Producenci suplementów diety nie muszą udowadniać, że ich produkty są bezpieczne i skuteczne, zanim wprowadzą je na rynek.

Po drugie, wiele badań nad suplementami diety jest finansowanych przez przemysł suplementów diety lub autorzy badań mają powiązania finansowe z przemysłem suplementów diety.

Po trzecie, nie wiadomo jeszcze, czy suplementy kolagenowe są tak skuteczne, jak reklamuje się je na etykiecie.

Na koniec pamiętaj, że spożywanie peptydów kolagenowych – z pożywienia lub suplementów – nie może być ukierunkowane na ich przeznaczenie. Twój organizm wykorzystuje te peptydy zgodnie ze swoimi potrzebami, czy to w postaci kolagenu, czy białka.

Konieczne są dalsze badania, zanim będzie można wyciągnąć jakiekolwiek jednoznaczne wnioski na temat skuteczności suplementów w utrzymaniu zdrowej skóry.

Należy pamiętać, że nie jest konieczne przyjmowanie suplementów kolagenu, aby wspomóc poziom kolagenu w organizmie i zdrowie kości.

W rzeczywistości możesz pomóc swojemu organizmowi produkować kolagen i zachować zdrową tkankę kolagenową i kostną, po prostu dostarczając sobie w diecie odpowiednią ilość wysokiej jakości białka, witaminy D, wapnia, witaminy C i cynku.

Zrównoważona dieta z niewielką ilością białka jest szczególnie pomocna w utrzymaniu masy mięśniowej i kostnej w miarę starzenia się. Naukowcy zalecają w tym celu spożycie około 0,8 g białka na kg masy ciała.

Aby to osiągnąć, połącz dietę bogatą w białko z aktywnością fizyczną, szczególnie treningiem wytrzymałościowym i ćwiczeniami z obciążeniem.