Jak włączyć słodkie ziemniaki i banany do diety odchudzającej.

SKĐS - Podczas odchudzania wiele osób często wybiera bataty zamiast bananów. Jednak zarówno banany, jak i bataty są zdrowym źródłem węglowodanów, bogatym w błonnik i witaminy. Jak więc łączyć te dwa produkty, aby skutecznie schudnąć?

1. Porównaj wartość odżywczą słodkich ziemniaków i bananów.

TREŚĆ

• 1. Porównaj wartość odżywczą słodkich ziemniaków i bananów.
• 2. Indeks glikemiczny (IG) i kontrola apetytu
• 3. O czym należy pamiętać, włączając słodkie ziemniaki i banany do diety odchudzającej.

Wybierając między bananami a słodkimi ziemniakami w diecie odchudzającej, weź pod uwagę wartość odżywczą 100 g gotowanych na parze/w wodzie słodkich ziemniaków i 100 g dojrzałych bananów:

Energia: Słodkie ziemniaki dostarczają około 86 kalorii, podczas gdy dojrzałe banany dostarczają około 89 kalorii.

Błonnik : Oba rodzaje są bogate w błonnik (około 2,6 g - 3 g/100 g), który wspomaga zdrowie jelit i zapewnia uczucie sytości.

Zawartość cukru: To jest kluczowa różnica. 100 g dojrzałych bananów zawiera około 12 g naturalnych cukrów (fruktozy i glukozy). Tymczasem bataty zawierają tylko około 4,2 g cukru.

2. Indeks glikemiczny (IG) i kontrola apetytu

Zarówno banany, jak i słodkie ziemniaki są zdrowym źródłem skrobi, bogatym w błonnik i witaminy.

Według badań Harvard Health Publishing indeks glikemiczny (IG) to czynnik określający szybkość, z jaką węglowodany są przekształcane w cukier we krwi. Jak poziom cukru we krwi wpływa na utratę wagi?

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG) powodują nagły wzrost poziomu cukru we krwi, co z kolei stymuluje wydzielanie dużej ilości insuliny — hormonu, który powoduje odkładanie się nadmiaru tłuszczu i szybko wywołuje uczucie głodu.

Gotowane/na parze bataty: Skrobia w batatach jest złożona i powoli uwalnia energię do krwiobiegu. Gotowane na parze lub gotowane do momentu, aż będą prawie ugotowane (około 20-30 minut), bataty utrzymają niski lub średni indeks glikemiczny (około 44-54). Jednak gotowane do zbyt dużej miękkości, skrobia ulega silnej galaretowatości, co powoduje znaczny wzrost indeksu glikemicznego.

Dojrzałe banany: Ich indeks glikemiczny (IG) waha się od 51 (częściowo dojrzałe) do 60+ (banany głęboko dojrzałe lub z plamkami). Im bardziej dojrzały banan, tym szybciej skrobia jest przekształcana w cukry proste, co skutkuje szybszym wzrostem poziomu cukru we krwi w porównaniu ze słodkimi ziemniakami.

Zarówno bataty, jak i zielone/częściowo dojrzałe banany zawierają skrobię oporną: Ten rodzaj skrobi nie jest trawiony w jelicie cienkim, lecz trafia bezpośrednio do jelita grubego, działając jak błonnik rozpuszczalny, pomagając zwiększyć wrażliwość na insulinę i wspomagając spalanie tłuszczu. Jednak gdy banany dojrzeją całkowicie, ilość tej skrobi opornej znacznie spada i zostaje zastąpiona naturalnymi cukrami.

3. O czym należy pamiętać, włączając słodkie ziemniaki i banany do diety odchudzającej.

• 

Włączone do diety słodkie ziemniaki i banany posiadają szereg zalet, które sprawdzają się w różnych porach dnia:

Jeśli chodzi o ich główną rolę w diecie: bataty najlepiej nadają się do zastępowania szybko trawionych węglowodanów (takich jak biały ryż i chleb) w głównych posiłkach. Z kolei banany to idealny wybór na przekąskę, posiłek uzupełniający lub do spożycia przed i po ćwiczeniach .

Jeśli chodzi o ich wyjątkowe zalety: słodkie ziemniaki zapewniają długotrwałe uczucie sytości, utrzymują stabilny poziom cukru we krwi i stanowią bogate źródło beta-karotenu (prekursora witaminy A). Jeśli chodzi o banany, ich największymi atutami są wygoda, zdolność szybkiego uzupełniania energii oraz wysoka zawartość potasu, który pomaga zapobiegać skurczom i wspomaga funkcjonowanie mięśni.

Metody przygotowania: Aby zmaksymalizować korzyści odchudzające płynące ze spożywania batatów, należy je gotować na parze lub w wodzie, unikając metod zwiększających kaloryczność, takich jak smażenie czy pieczenie. W przypadku bananów, priorytetem powinny być te, które są w pełni dojrzałe, unikając przejrzałych bananów (z czarnymi plamkami), ponieważ mają bardzo wysoką zawartość cukru, i ograniczając ich spożycie wieczorem.

Aby skutecznie schudnąć, mądrze wybieraj gotowane bataty jako główny posiłek, aby utrzymać stały poziom energii, a przed treningiem zjedz dojrzałego banana, aby zoptymalizować wydajność mięśni. Podstawową zasadą pozostaje kontrolowanie całkowitego spożycia kalorii, tak aby było ono niższe niż wydatek kaloryczny (deficyt kaloryczny), co pozwoli osiągnąć pożądane cele sylwetkowe.

Źródło: https://suckhoedoisong.vn/cach-an-khoai-lang-va-chuoi-trong-thuc-don-giam-can-16926053122064753.htm