Jak się odżywiać, aby uniknąć wysokiego poziomu cholesterolu w czasie święta Tet

Ograniczając ilość tłuszczów nasyconych w diecie, możesz obniżyć poziom złego cholesterolu nawet o 20%, chroniąc w ten sposób zdrowie swojego serca.

Okres świąteczny może być czasem radości, ale może też siać spustoszenie w zdrowiu serca. Badania pokazują, że poziom złego cholesterolu wzrasta o tej porze roku najbardziej – aż o 20%.

Niezdrowa żywność i napoje, w połączeniu ze stresem związanym z zakupami, podróżami czy imprezami, mogą sprawić, że będziesz mieć mniej czasu na jedzenie i ćwiczenia. Wszystko to razem może negatywnie wpływać na serce, poprzez podwyższenie poziomu dwóch rodzajów cholesterolu w organizmie.

Cholesterol LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości), często nazywany „złym” cholesterolem, stanowi większość cholesterolu w organizmie. Wysoki poziom LDL zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Według Normana Lepora, kardiologa z Kalifornii (USA), cholesterol przemieszcza się tętnicami i żyłami, wnika w ściany naczyń krwionośnych i tworzy blaszki miażdżycowe.

„Ten proces „rdzewienia” tętnic naraża na zawał serca, jeśli występuje w tętnicach wieńcowych. A jeśli cholesterol znajduje się w krążeniu szyjnym, naraża na udar” – wyjaśnia Lepor.

Osoby, u których poziom cholesterolu LDL przekracza 100 miligramów na decylitr, mają podwyższony poziom cholesterolu.

Tymczasem cholesterol HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości), uważany za „dobry” cholesterol, wchłania cholesterol we krwi, transportuje go z powrotem do wątroby, a następnie usuwa z organizmu. Wysoki poziom cholesterolu HDL może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Ponadto trójglicerydy, czyli rodzaj tłuszczu we krwi, który jest wykorzystywany jako źródło energii, odgrywają ważną rolę w zdrowiu serca. Połączenie wysokiego poziomu trójglicerydów z niskim poziomem cholesterolu HDL i/lub wysokim poziomem cholesterolu LDL może zwiększać ryzyko zawału serca.

„Wysoki poziom trójglicerydów może prowadzić do stanu zapalnego w ścianach tętnic, co z czasem zwiększa ryzyko powstawania blaszek miażdżycowych” – mówi Amy Pierce, pielęgniarka i specjalistka ds. lipidów klinicznych w Norton Heart and Vascular Institute.

Na poziom cholesterolu w 15–20% wpływają nawyki związane ze stylem życia, takie jak dieta i ćwiczenia, podczas gdy 85% cholesterolu wytwarzane jest w wątrobie i podlega kontroli genetycznej.

„Wysoki poziom cholesterolu jest w dużej mierze uwarunkowany genetycznie. Chociaż dieta i ćwiczenia fizyczne są ważne i mogą pomóc w leczeniu wielu schorzeń, bardzo trudno jest kontrolować poziom cholesterolu wyłącznie za pomocą diety i ćwiczeń fizycznych” – mówi Pierce.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​ograniczając spożycie tłuszczów nasyconych w diecie i regularnie ćwicząc, w tym co najmniej 30–45 minut ćwiczeń aerobowych i siłowych 4–5 razy w tygodniu, można obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o 10–20%.

Aby obniżyć poziom cholesterolu, Pierce zaleca spożywanie następujących produktów:

- Błonnik rozpuszczalny (taki sam jak zawarty w Metamucil, Cheerios i płatkach owsianych) - pomaga obniżyć poziom cholesterolu nawet o 10%.

- Produkty zawierające sterole i stanole roślinne w połączeniu ze zbilansowaną dietą

- Niektóre oleje i masła - zwiększają poziom dobrego cholesterolu, a obniżają poziom złego cholesterolu do minimum

- Orzechy są dobrym źródłem błonnika i zawierają dobre tłuszcze: pomagają również zwiększyć poziom dobrego cholesterolu i obniżyć poziom złego cholesterolu.

Ponadto Pierce zaleca ograniczenie spożycia produktów o wysokiej zawartości cukru i węglowodanów, aby obniżyć poziom trójglicerydów.

Tymczasem Lepor zaleca dietę śródziemnomorską, która charakteryzuje się niską zawartością tłuszczów nasyconych. Jest ona również rekomendowana przez Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA), ponieważ zawiera elementy diety rekomendowane przez to stowarzyszenie:

- Warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, fasola.

- Produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe, ryby, drób, oleje roślinne spoza tropików i orzechy.

- Niska zawartość dodanego cukru, słodkich napojów, sodu, przetworzonej żywności, rafinowanych węglowodanów, tłuszczów nasyconych oraz tłustego lub przetworzonego mięsa.

Khanh Linh (według Healthline )

Link źródłowy: https://vnexpress.net/cach-an-tranh-tang-cholesterol-trong-ky-nghi-tet-4708594.html