Jak prawidłowo nawadniać organizm podczas ćwiczeń.

SKĐS – Podczas ćwiczeń organizm traci więcej wody poprzez pot i oddech niż zwykle. Jeśli woda nie jest odpowiednio uzupełniana, ćwiczący mogą szybko odczuwać zmęczenie, spadek wydolności i skurcze mięśni.

Dlaczego organizm potrzebuje więcej wody podczas ćwiczeń?

Podczas wysiłku fizycznego organizm wytwarza dużą ilość ciepła, aby regulować temperaturę ciała, a ciało poci się, aby schłodzić skórę . Wraz z parowaniem potu tracimy również wodę i elektrolity, takie jak sód i potas. Jeśli organizm nie uzupełni odpowiedniej ilości wody, może to prowadzić do:

• Zmęczony.
• Oszołomiony.
• Ograniczona zdolność koncentracji.
• Ból głowy.
• Skurcze mięśni.
• Moje serce bije szybko.
• Obniżona wydajność sportowa.

W cięższych przypadkach długotrwałe odwodnienie może doprowadzić do wyczerpania cieplnego lub udaru cieplnego, zwłaszcza podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu w upalne dni.

Jak powinniśmy pić wodę?

Ważne jest, aby pić wodę w odpowiednich porach przed, w trakcie i po ćwiczeniach.

Wiele osób pije wodę tylko wtedy, gdy odczuwa pragnienie; jednak nie jest to idealny moment. Pragnienie pojawia się zazwyczaj dopiero wtedy, gdy organizm jest już odwodniony, dlatego lepiej pić wodę, zanim poczuje się pragnienie. Prawidłowe nawodnienie w trakcie i po ćwiczeniach ma kluczowe znaczenie dla utrzymania sprawności i ochrony zdrowia w dłuższej perspektywie.

Przed ćwiczeniami: Picie wody przed ćwiczeniami pomaga organizmowi rozpocząć ćwiczenia w stanie dobrego nawodnienia i zapewnia stabilne krążenie.

Eksperci często zalecają:

• Wypij około 400–600 ml wody na 2–3 godziny przed ćwiczeniami.
• Jeśli odczuwasz suchość w ustach lub jest gorąco, możesz dodać niewielką ilość wody około 15–20 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Unikaj picia zbyt dużej ilości wody tuż przed ćwiczeniami, ponieważ może to powodować wzdęcia, dyskomfort lub wpływać na Twoją wydolność.

Podczas ćwiczeń: Podczas aktywności fizycznej organizm musi być regularnie nawadniany zamiast czekać, aż poczujemy pragnienie, aby się napić.

W zależności od intensywności ćwiczeń i warunków atmosferycznych możliwe jest:

• Pij małymi łykami co 15–20 minut, średnio 150–250 ml na raz.
• Picie niewielkich ilości pozwala na lepsze wchłanianie i zmniejsza uczucie pełności w żołądku.

• 

Podczas ćwiczeń trwających ponad 60 minut lub ćwiczeń o wysokiej intensywności organizm traci nie tylko wodę, ale i elektrolity.

W takim przypadku można rozważyć następujące rozwiązania:

• Woda elektrolizowana,
• Odpowiednie napoje sportowe,
• Alternatywą jest zjedzenie po treningu produktów bogatych w potas i sód.

Nie należy jednak nadużywać słodkich napojów sportowych, gdyż mogą one prowadzić do spożycia zbędnej ilości kalorii.

Po wysiłku: Po aktywności fizycznej organizm nadal traci wodę poprzez pot i regenerację metaboliczną. Dlatego nawodnienie organizmu po wysiłku jest bardzo ważne.

Dlatego konieczne jest:

• Pij wodę powoli przez kilka godzin po ćwiczeniach, w połączeniu ze zbilansowaną dietą, aby w naturalny sposób przywrócić równowagę elektrolitową.
• Zwykła woda zazwyczaj wystarcza do lekkiego lub umiarkowanego wysiłku. Jednak osoby intensywnie ćwiczące lub obficie się pocące mogą potrzebować suplementacji sodu, potasu i magnezu.

Naturalne źródła pożywienia, które pomagają uzupełnić płyny i elektrolity to: woda kokosowa, banany, pomarańcze, arbuz, mleko i bulion warzywny.

3. Typowe błędy podczas nawadniania organizmu podczas ćwiczeń

- Pij tylko wtedy, gdy czujesz pragnienie: Jeśli będziesz czekać, aż będziesz bardzo spragniony, aby pić, Twoja wydolność sportowa może już ulec znacznemu pogorszeniu.

- Wypicie zbyt dużej ilości wody w krótkim czasie: Jednoczesne wypicie zbyt dużej ilości wody może powodować wzdęcia, dyskomfort, a w rzadkich przypadkach hiponatremię.

- Nadmierne spożycie napojów gazowanych i energetycznych: Wiele napojów energetycznych zawiera kofeinę, cukier, stymulanty itp., które mogą powodować przyspieszenie akcji serca lub prowadzić do nadmiaru kalorii, jeśli są spożywane regularnie.

- Zaniedbanie elektrolitów podczas ćwiczeń o dużej intensywności: Osoby, które ćwiczą przez dłuższy czas i obficie się pocą, a piją tylko wodę, są narażone na skurcze mięśni i zmęczenie z powodu utraty sodu i potasu.

Sygnały ostrzegawcze, że organizm jest odwodniony podczas wysiłku fizycznego.

Do typowych objawów należą: suchość w ustach, ciemny mocz, zawroty głowy, ból głowy, nietypowe zmęczenie, zmniejszona koncentracja i skurcze mięśni.

Jeśli wystąpią zawroty głowy, nudności, szybkie bicie serca, omdlenia lub wysoka temperatura ciała, należy natychmiast przerwać ćwiczenia i odpowiednio się nawodnić. W przypadku poważnych objawów należy zwrócić się o pomoc lekarską .

Zapraszamy czytelników do obejrzenia filmu, aby dowiedzieć się więcej:

Źródło: https://suckhoedoisong.vn/cach-bo-sung-nuoc-dung-khi-luyen-tap-the-thao-169260531124657922.htm