Jak zbudować mięśnie bez treningu siłowego

[reklama_1]

Aby zwiększyć siłę mięśni, należy wykonywać ćwiczenia angażujące całe ciało, zapewnić sobie odpowiednią ilość snu i zadbać o odpowiednią dietę.

Budowanie czystej masy mięśniowej może chronić kości, utrzymać masę mięśniową i zwiększyć energię. Wiele osób uważa, że jedynym sposobem na zbudowanie masy mięśniowej jest trening siłowy z podnoszeniem ciężarów, ale to nie jedyny czynnik. Oto 5 sposobów na wspieranie wzrostu mięśni poza siłownią.

Trening całego ciała

Ćwiczenia angażujące całe ciało, takie jak przysiady, wypady, burpees, wykroki w marszu i podciąganie, pomagają budować mięśnie bez użycia ciężarków. Według ekspertów fitness , jednoczesne trenowanie wielu partii ciała może sprzyjać wzrostowi mięśni. Badanie przeprowadzone w 2008 roku na Uniwersytecie w Aarhus w Danii wykazało, że osoby wykonujące przysiady i burpees rozwinęły o 6% więcej mięśni niż osoby wykonujące standardowe ćwiczenia siłowe.

Przysiad to ćwiczenie angażujące wiele grup mięśni, takich jak pośladki, uda i biodra. Zdjęcie: Freepik — Przysiad to ćwiczenie angażujące wiele grup mięśni, takich jak pośladki, uda i biodra. Zdjęcie: *Freepik*

Śpij więcej

Głęboki sen pozwala na działanie faz REM (szybkich ruchów gałek ocznych) i optymalizuje uwalnianie testosteronu, a mięśnie mogą w pełni odpocząć. Dlatego każdy powinien spać 7-8 godzin na dobę, aby się zregenerować i zwiększyć energię do intensywnych ćwiczeń.

Zarządzanie dietą

Mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości składników odżywczych do wzrostu, w tym białka (kurczak, jaja, czerwone mięso i ryby), węglowodanów złożonych (takich jak bataty, brązowy ryż) i zdrowych tłuszczów (awokado, olej kokosowy, orzechy). Według British Journal of Sports Medicine , każdy powinien dążyć do spożycia 0,7 g białka na każde 0,5 kg masy ciała. Unikaj spożywania większej ilości, ponieważ może to nie sprzyjać budowie mięśni.

Spożywanie większej ilości węglowodanów na śniadanie i bezpośrednio po treningu może również zmaksymalizować regenerację mięśni. Połącz węglowodany z białkiem, aby uzupełnić zapasy glikogenu w ciągu godziny lub dwóch po treningu, i pij dużo wody przez cały dzień.

Odpoczynek

Mięśnie potrzebują czasu na regenerację po uszkodzeniach powstałych podczas aktywności. Brak wystarczającej ilości odpoczynku zwiększa ryzyko kontuzji przeciążeniowych, co prowadzi do problemów ze snem, utraty energii i osłabienia układu odpornościowego.

W treningu siłowym ogólną zasadą jest trenowanie każdej głównej grupy mięśniowej 2-3 razy w tygodniu, najlepiej z 48-godzinną przerwą między treningami. W dni odpoczynku lekkie ćwiczenia, takie jak joga i rolowanie pianką, mogą pomóc w regeneracji, rozciąganiu i regeneracji mięśni.

Huyen My (według Huffington Post, Shape )

Czytelnicy zadają tutaj pytania dotyczące chorób kości i stawów, na które lekarze mogą odpowiedzieć

Link źródłowy