Jak zbudować mięśnie bez podnoszenia ciężarów

[reklama_1]

Sposóbami na zwiększenie siły mięśni są ćwiczenia angażujące całe ciało, odpowiednia ilość snu i prawidłowa dieta.

Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej może chronić kości i utrzymać masę mięśniową, zwiększając energię. Wiele osób uważa, że jedynym sposobem na zbudowanie masy mięśniowej jest trening siłowy z podnoszeniem ciężarów, ale to nie jedyny czynnik. Oto pięć sposobów na wspieranie wzrostu mięśni poza siłownią.

Trening całego ciała

Ćwiczenia angażujące całe ciało, takie jak przysiady, wypady, burpees, wykroki z marszu i podciąganie, pomagają rozwijać mięśnie bez użycia ciężarków. Według ekspertów sportowych , jednoczesne angażowanie wielu partii ciała podczas ćwiczeń może sprzyjać wzrostowi mięśni. Badanie przeprowadzone w 2008 roku przez Uniwersytet w Aarhus (Dania) wykazało, że osoby wykonujące przysiady i burpees rozwijały o 6% więcej mięśni niż osoby podnoszące standardowe ciężarki.

Przysiady to ćwiczenie angażujące wiele grup mięśni, w tym pośladki, uda i biodra. (Zdjęcie: Freepik) — Przysiady to ćwiczenie angażujące wiele grup mięśni, w tym pośladki, uda i biodra. (Zdjęcie: *Freepik* )

Śpij więcej

Głęboki sen pozwala na efektywne funkcjonowanie fazy REM (szybkiego ruchu gałek ocznych) i optymalizację uwalniania testosteronu, a jednocześnie pozwala mięśniom na pełny odpoczynek. Dlatego każdy powinien dążyć do 7-8 godzin snu na dobę, aby zregenerować się i nabrać energii do intensywnych treningów.

Zarządzanie dietą

Wzrost mięśni wymaga odpowiedniej ilości składników odżywczych, w tym białka (kurczak, jaja, czerwone mięso i ryby), węglowodanów złożonych (takich jak bataty i brązowy ryż) oraz zdrowych tłuszczów (awokado, olej kokosowy i orzechy). Według „British Journal of Sports Medicine” , docelowa ilość białka dla każdej osoby wynosi 0,7 g na 0,5 kg masy ciała. Należy unikać przekraczania tej wartości, ponieważ może to utrudniać budowę mięśni.

Spożywanie większej ilości węglowodanów na śniadanie i tuż po treningu może również zmaksymalizować regenerację mięśni. Połącz węglowodany z białkiem, aby uzupełnić zapasy glikogenu w ciągu jednej lub dwóch godzin po treningu, i pij dużo wody każdego dnia.

Odpoczynek

Mięśnie potrzebują czasu na regenerację po uszkodzeniach powstałych podczas aktywności. Niewystarczający odpoczynek zwiększa ryzyko kontuzji przeciążeniowych, prowadząc do problemów ze snem, utraty energii i osłabienia układu odpornościowego.

Aby zbudować siłę, ogólną zasadą jest trenowanie każdej głównej grupy mięśniowej 2-3 razy w tygodniu, najlepiej z 48-godzinną przerwą między treningami. W dni odpoczynku, lekkie ćwiczenia, takie jak joga i masaż wałkiem piankowym, mogą wspomóc regenerację, rozciąganie i regenerację mięśni.

Huyen My (według Huffington Post, Shape )

Czytelnicy mogą zamieszczać tutaj pytania dotyczące chorób kości i stawów, na które lekarze mogą udzielić odpowiedzi.

Link źródłowy