Jak prawidłowo oddychać podczas biegania

Podczas biegania mięśnie i układ oddechowy muszą pracować ciężej niż zwykle. Organizm produkuje więcej dwutlenku węgla (CO2) i potrzebuje więcej tlenu, przez co biegacze łatwo odczuwają zadyszkę, trudności z oddychaniem i ucisk w klatce piersiowej, jeśli nie oddychają prawidłowo.

Podczas joggingu zaleca się wdychanie przez nos i wydychanie przez usta. Wdychanie przez nos pomaga wykryć zapachy i substancje toksyczne w powietrzu. Powietrze jest ogrzewane, nawilżane i filtrowane z kurzu, toksyn i alergenów, zanim dotrze do płuc. Dzięki temu płuca są chronione przed wieloma patogenami układu oddechowego.

Ta metoda oddychania przyczynia się do lepszej kontroli pobierania tlenu, ułatwia wchłanianie tlenku azotu, zwiększa krążenie krwi i wspomaga transport tlenu i substancji odżywczych w całym organizmie.

Prawidłowe oddychanie zwiększy Twoją wydajność podczas biegania. (Zdjęcie ilustracyjne)

Tymczasem oddychanie przez usta nie jest selektywne, co łatwo prowadzi do suchości w ustach i zwiększa ryzyko chorób układu oddechowego. Ta metoda oddychania zwiększa również wentylację – stan, w którym wydech jest bardziej intensywny niż wdech, co powoduje gwałtowny spadek poziomu CO2, a tym samym zaburzenie równowagi tlenu i CO2 w organizmie. Powoduje to zawroty głowy, przyspieszenie akcji serca, trudności w oddychaniu i przyspieszony oddech.

Wdychanie i wydychanie przez nos jest odpowiednie dla wolnego biegu, natomiast wydech przez usta jest zazwyczaj odpowiedni dla biegów o wysokiej intensywności. Połączenie wdychania przez nos i wydechu przez usta jest korzystne podczas sprintów lub podbiegów, gdy organizm potrzebuje więcej tlenu i eliminuje nagromadzony CO2, aby wytworzyć energię. Ta metoda oddychania pomaga zoptymalizować ilość tlenu pobieranego do krwi i szybciej wydalać CO2, zwiększając tym samym wytrzymałość, wydolność oddechową i utrzymując stałe tempo biegu.

Aby zwiększyć wytrzymałość podczas biegania, oprócz łączenia oddychania nosem i ustami, należy ćwiczyć głębokie oddychanie brzuszne (znane również jako oddychanie przeponowe), rytmicznie podążając za krokami. Podczas głębokiego i powolnego oddychania przepona obniża się do maksimum, płuca rozszerzają się całkowicie, a pojemność klatki piersiowej wzrasta, aktywując dolne płaty płuc, które zawierają większą część krwi niż płaty górne. W tym czasie bogata w tlen krew swobodnie przepływa do narządów, wytwarzając energię niezbędną do utrzymania ruchu.

Możesz zastosować oddychanie brzuszne w rytmie 5 kroków, wdychając powietrze nosem przez dwa kroki i wydychając ustami przez kolejne dwa kroki. Utrzymuj ten stały rytm oddechu, aby zrównoważyć nacisk na przeponę i miednicę podczas biegania, uniknąć ryzyka kontuzji, wyrównać ciśnienie krwi i zmniejszyć zmęczenie podczas ćwiczeń.

mgr inż. Dr Nguyen Van Ngan (Oddział Chorób Układu Oddechowego, Szpital Ogólny Tam Anh, Hanoi )

Źródło: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html