Prawidłowa technika oddychania podczas biegania

Podczas biegania mięśnie i układ oddechowy muszą pracować ciężej niż zwykle. Organizm produkuje więcej dwutlenku węgla (CO2) i potrzebuje więcej tlenu, przez co biegacze są bardziej podatni na uczucie duszności, zadyszki i ucisku w klatce piersiowej, jeśli nie oddychają prawidłowo.

Podczas biegania zaleca się wdychanie przez nos i wydychanie przez usta. Wdychanie przez nos pomaga wykryć zapachy i szkodliwe substancje w powietrzu. Powietrze jest ogrzewane, nawilżane i filtrowane z kurzu, toksyn i alergenów, zanim dotrze do płuc. Chroni to płuca przed wieloma czynnikami wywołującymi choroby układu oddechowego.

Ta technika oddychania pomaga lepiej kontrolować pobieranie tlenu, ułatwia wchłanianie tlenku azotu, poprawia krążenie krwi i wspomaga transport tlenu i substancji odżywczych w całym ciele.

Prawidłowa technika oddychania może poprawić Twoje wyniki w bieganiu. (Grafika ilustracyjna)

Z kolei wdychanie powietrza przez usta jest nieselektywne, co łatwo prowadzi do suchości w ustach i zwiększa ryzyko chorób układu oddechowego. Ta metoda oddychania zwiększa również wentylację – wydychanie jest bardziej intensywne niż wdychanie – co powoduje gwałtowny spadek poziomu CO2 i zaburzenie równowagi między tlenem a CO2 w organizmie. Może to prowadzić do zawrotów głowy, przyspieszenia akcji serca, duszności i przyspieszonego oddechu.

Wdychanie i wydychanie przez nos jest odpowiednie dla biegu w wolnym tempie, natomiast wydech przez usta jest zazwyczaj zarezerwowany dla biegów o wysokiej intensywności. Połączenie wdychania przez nos i wydechu przez usta jest korzystne podczas sprintów lub podbiegów, gdy organizm potrzebuje więcej tlenu i wydalania nagromadzonego CO2, aby wytworzyć energię. Ta technika oddychania optymalizuje pobór tlenu i wydalanie CO2, zwiększając tym samym wytrzymałość, poprawiając wydolność oddechową i utrzymując stałe tempo biegu.

Aby zwiększyć wytrzymałość podczas biegania, oprócz łączenia oddychania przez nos i usta, należy ćwiczyć głębokie oddychanie brzuszne (znane również jako oddychanie przeponowe), rytmicznie podążając za krokami. Podczas głębokiego i powolnego oddychania przepona obniża się do maksimum, płuca rozszerzają się całkowicie, zwiększając pojemność klatki piersiowej i aktywując dolne płaty płuc, które zawierają większą część krwi niż płaty górne. W tym czasie bogata w tlen krew swobodnie napływa do narządów, wytwarzając energię niezbędną do podtrzymania aktywności.

Możesz ćwiczyć oddychanie brzuszne w rytmie 5 kroków, wdychając powietrze nosem przez dwa kroki i wydychając ustami przez kolejne dwa. Utrzymywanie tego rytmu oddechowego pomaga zrównoważyć nacisk na przeponę i miednicę podczas biegania, zmniejszając ryzyko kontuzji, regulując ciśnienie krwi i minimalizując zmęczenie podczas ćwiczeń.

Dr Nguyen Van Ngan (Oddział Chorób Układu Oddechowego, Szpital Ogólny Tam Anh , Hanoi )

Źródło: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html