Plan diety odchudzającej po Tet (Nowym Roku Księżycowym)

VnExpress•17/02/2024

[reklama_1]

Zmniejszenie kalorii o 300 kcal tygodniowo, stosowanie zróżnicowanej diety ze szczególnym uwzględnieniem owoców i warzyw, ograniczenie spożycia węglowodanów i cukru oraz unikanie jedzenia późnym wieczorem może pomóc w utracie wagi po święcie Tet.

Wiele osób ma tendencję do tycia po Nowym Roku Księżycowym z powodu mniej restrykcyjnych nawyków żywieniowych i braku aktywności fizycznej. Utrzymanie prawidłowej masy ciała pomaga ustabilizować stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko chorób z nim związanych. Średnio utrata 5-10% masy ciała może regulować wiele zaburzeń metabolicznych związanych z otyłością, takich jak nadciśnienie tętnicze, dyslipidemia i cukrzyca typu 2.

Dr Tran Thi Tra Phuong z Nutrihome Nutrition Clinic System stwierdziła, że zmiana diety i aktywność fizyczna są podstawą odchudzania. Ogólną zasadą jest zmniejszenie spożycia kalorii i poprawa jakości posiłków. Osoby pragnące utrzymać sylwetkę mogą stopniowo zmniejszać spożycie kalorii, zmniejszając je o 300 kcal tygodniowo w porównaniu z obecnym poziomem (aż do osiągnięcia odpowiedniego poziomu energii dla utraty wagi).

W szczególności dla osób, które chcą schudnąć i mają wskaźnik masy ciała (BMI) 25–29,9, zalecane dzienne spożycie energii wynosi 1500 kcal. Przy BMI 30–34,9, zalecane dzienne spożycie wynosi około 1200 kcal. Przy BMI 35–39,9, dzienne spożycie wynosi 1000 kcal. Osoby z BMI 40 lub wyższym powinny spożywać jedynie około 800 kcal dziennie.

Zdrowa dieta to podstawa bezpiecznej utraty wagi. Zdjęcie: Freepik — Zdrowa dieta to podstawa bezpiecznej utraty wagi. Zdjęcie: *Freepik*

Zrównoważona dieta powinna zawierać różnorodne produkty. Jedz dużo zielonych warzyw i zup, a przed posiłkami pij wodę, aby uniknąć uczucia nadmiernego głodu, które może prowadzić do nadmiernego spożycia węglowodanów. Wybieraj nieprzetworzone produkty bogate w błonnik, takie jak ziemniaki, zielone warzywa i świeże owoce o niskiej zawartości cukru (smoczy owoc, śliwki, jabłka, grejpfruty itp.), aby uzupełnić łatwostrawne witaminy i minerały, zapobiegać zaparciom i sprzyjać sytości. Owoce należy spożywać w kawałkach lub segmentach, a skórkę można spożywać w całości, zamiast wyciskać sok.

Ograniczaj potrawy smażone i podsmażane; gotuj z mniejszą ilością oleju i tłuszczu. Unikaj skór i podrobów zwierzęcych, a priorytetem niech będzie chude mięso. Dokładnie przeżuwaj jedzenie i unikaj pomijania posiłków, ponieważ głód doprowadzi do przejadania się podczas kolejnych posiłków, co przyspieszy odkładanie się tłuszczu.

Osoby chcące schudnąć powinny jeść więcej rano i unikać podjadania; należy pić niesłodzone, odtłuszczone mleko (mleko odtłuszczone), aby zaspokoić zapotrzebowanie na wapń bez dostarczania dużej ilości energii.

Unikaj słodkich napojów gazowanych, napojów gazowanych i słodzonego mleka skondensowanego; ogranicz ciasta, cukierki i dżemy. Unikaj jedzenia późno w nocy przed snem. Ćwiczenia i styl życia są również bardzo ważne; osoby próbujące schudnąć muszą ustalić plan dnia i regularnie ćwiczyć, aby szybko odzyskać zdrową wagę.

Doktor Tra Phuong proponuje następujący przykładowy plan posiłków dostarczający około 1500 kcal:

Czas posiłku	Danie
7 rano	Wołowina pho: 150 g makaronu ryżowego, 35 g wołowiny, 10 g szczypiorku Rosół (1 g soli na 100 ml) Mleko odtłuszczone niesłodzone: 180 ml
12 godzin	Ryż biały: 150 g (75 g ryżu) Pieczona wieprzowina: 50 g chudej wieprzowiny Tofu blanszowane: 30 g tofu Smażony pak choi: 200 g pak choi, 7 ml oleju do gotowania Zupa szpinakowa malabarska: 50 g szpinaku malabarskiego Grejpfrut: 200 g (trzy cząstki)
15:00	Mleko odtłuszczone niesłodzone: 200 ml
18:00	Ryż biały: 120 g (60 g ryżu) Karp smażony w sosie pomidorowym: 70 g karpia, 30 g pomidorów, 10 ml oleju Jajka gotowane: 25 g jaj (1/2 jajka kurzego) Szpinak wodny gotowany: 200 g szpinaku wodnego Zupa z liści batatów: 50 g liści batatów Mandarynka: 120 g (jeden owoc)
Wartość odżywcza	Energia: 1464 kcal Białko: 73,3 g Węglowodany: 200 g Tłuszcz: 41 g Wapń: 1200 mg Żelazo: 14,1 mg Cynk: 9,2 mg Błonnik: 11,3 g Sód: 383 mg Potas: 3097 mg Cholesterol: 190 mg
Notatka	Spożycie soli powinno wynosić mniej niż 4,5 g dziennie.