Wapń jest znany ze swoich właściwości wzmacniających kości. Minerał ten pełni również wiele innych ważnych funkcji w organizmie.
Wapń jest bardzo ważnym minerałem dla organizmu człowieka, stanowiąc około 1,5-2% masy ciała. Około 99% wapnia znajduje się w kościach, zębach i paznokciach, a pozostały 1% we krwi i tkankach miękkich.
Wapń jest podstawowym budulcem kości i zębów, pomagającym utrzymać je w dobrej kondycji i uczestniczącym w procesie krzepnięcia krwi. Wapń jest niezbędny do skurczu mięśni i odgrywa kluczową rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych.
1. Ile wapnia potrzebuje organizm?
Wapń jest uważany za niezbędny składnik odżywczy diety.
Organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć niezbędnej ilości wapnia. Wchłania go z pożywienia i napojów lub z suplementów. Dlatego wapń jest uważany za niezbędny składnik odżywczy w diecie. Jaka ilość wapnia jest zatem odpowiednia? Wytyczne dotyczące spożycia wapnia różnią się na całym świecie ze względu na dietę, genetykę, styl życia i czynniki geograficzne.
Zgodnie z Zalecanymi Dziennymi Wartościami Spożycia dla Azjatów z 2005 r. zapotrzebowanie na wapń w zależności od wieku przedstawia się następująco:
Obiekt | Spożycie wapnia (mg/dzień) |
Dzieci w wieku 0-5 miesięcy | 300 |
Dzieci w wieku 6-11 miesięcy | 400 |
Dzieci w wieku 1-3 lat | 500 |
Dzieci w wieku 4-6 lat | 600 |
Dzieci w wieku 7-9 lat | 700 |
Nastolatki w wieku 10-18 lat | 1000 |
Dorośli w wieku 19-50 lat | 700 |
Osoby powyżej 50 roku życia | 1000 |
Kobiety w ciąży | 1000 |
Kobiety karmiące piersią | 1000 |
Według Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH) dorośli w Stanach Zjednoczonych w wieku od 19 do 50 lat, a także osoby w wieku 71 lat i starsze, powinny uzupełniać swoją dietę w wapń w dawce 1000 mg dziennie.
Dla osób w wieku od 51 do 70 lat zalecane dzienne spożycie różni się w zależności od płci. Wynika to ze zmian masy kostnej w okresie menopauzy, które kobiety zazwyczaj doświadczają po 50. roku życia.
Oto zalecenia NIH dotyczące spożycia wapnia w zależności od wieku:
- 0-6 miesięcy: 200 mg
- 7-12 miesięcy: 260 mg
- 1-3 lata: 700 mg
- 4-8 lat: 1000 mg
- 9-18 lat: 1300 mg
- Wiek 19-50: 1000 mg
- 51-70 lat (mężczyźni): 1000 mg
- 51-70 lat (kobiety): 1200 mg
- Powyżej 70 lat: 1200 mg
Zalecenia te nie uwzględniają różnic w typach budowy ciała, takich jak waga, wzrost i ogólny stan zdrowia.
2. Jakie funkcje wapń pełni w organizmie?
Mocniejsze kości
Kość to zmineralizowana tkanka łączna, która tworzy strukturę ciała, a wapń jest głównym składnikiem każdego szkieletu (większość dorosłych ma w swoim ciele 206 kości).
Wapń utwardza i wzmacnia kości, zapewniając organizmowi solidną konstrukcję. Minerał ten odgrywa kluczową rolę we wzroście i rozwoju kości w okresie młodości. Wraz z wiekiem wapń może pomóc zminimalizować naturalną utratę gęstości kości. Bez wystarczającej ilości wapnia kości mogą słabnąć i stawać się bardziej podatne na złamania.
Pomaga w krzepnięciu krwi
Krew musi mieć zdolność krzepnięcia (lub sklejania się), aby zapobiec nadmiernemu krwawieniu w przypadku urazu. Wapń pomaga aktywować płytki krwi, tworząc skrzepy, które zatrzymują krwawienie w przypadku zadrapania lub skaleczenia.
Funkcja układu nerwowego
Wapń pomaga nerwom przesyłać sygnały do całego ciała. Odpowiada za uwalnianie substancji chemicznych zwanych neuroprzekaźnikami, które są maleńkimi przekaźnikami, zapewniającymi nerwom komunikację między sobą.
Skurcz mięśni
W ciele znajduje się ponad 600 mięśni, a aby wszystkie były zsynchronizowane i poruszały się prawidłowo, trzeba wykonać mnóstwo pracy.
Wapń odgrywa kluczową rolę w złożonym procesie naukowym , który zapewnia mięśniom możliwość wzajemnego oddziaływania i generowania odpowiedniej ilości siły, której ciało potrzebuje do wykonywania różnych ruchów.
Zdrowie zębów i dziąseł
Zęby potrzebują wapnia do rozwoju i utrzymania zdrowia. Jedno z badań wykazało, że suplementacja wapnia u osób powyżej 65. roku życia pomogła zmniejszyć ryzyko utraty zębów związanej z wiekiem. Niedobór wapnia może również prowadzić do próchnicy i chorób dziąseł.
Kontroluj ciśnienie krwi
Udowodniono, że utrzymanie odpowiedniego poziomu wapnia pomaga regulować ciśnienie krwi, szczególnie w czasie ciąży. Może to pomóc w zapobieganiu powikłaniom związanym z ciążą, takim jak nadciśnienie tętnicze i stan przedrzucawkowy.
Zmniejsz ryzyko zachorowania na raka.
Badania sugerują, że odpowiednia podaż wapnia może pomóc chronić przed rakiem jelita grubego, choć naukowcy nie są jeszcze pewni, w jaki sposób. Może to również wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia innych nowotworów.
Nie należy jednak przyjmować suplementów wapnia w nadziei na zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka. Narodowy Instytut Raka twierdzi, że nie ma wystarczających dowodów na to, że suplementy rzeczywiście to robią – dlatego najlepiej jest dostarczać wapń z pożywienia.
3. Co się stanie, jeśli organizmowi zabraknie wapnia?
Niedobór wapnia może zwiększać ryzyko osteoporozy, powodując, że kości stają się bardziej podatne na złamania i porowate.
Niski poziom wapnia we krwi (hipokalcemia) może prowadzić do problemów, ponieważ organizm pobiera wapń z kości, aby go zrekompensować. To powoduje, że organizm filtruje wapń z kości, aby utrzymać prawidłowy poziom wapnia we krwi.
To zmniejszenie gęstości mineralnej kości może ostatecznie osłabić kość (osteoporozę) i zwiększyć ryzyko osteoporozy, sprawiając, że kość stanie się krucha, porowata i bardziej podatna na złamania.
Niski poziom wapnia może być spowodowany przez:
- Spożywanie zbyt dużej ilości magnezu lub sodu (soli);
- Picie zbyt dużej ilości alkoholu lub kofeiny;
- Zaburzenia odżywiania;
- Tyroidektomia (usunięcie tarczycy).
- Długotrwałe stosowanie sterydów lub kortykosteroidów;
- Niedobór witaminy D...
Objawami niedoboru wapnia mogą być zmęczenie, bóle mięśni oraz mrowienie w dłoniach i stopach. Objawy te są trudne, a nawet niemożliwe do rozpoznania bez badania kontrolnego.
Co więcej, trudno jest stwierdzić niski poziom wapnia we krwi, ponieważ do momentu wystąpienia niedoboru wapnia mogą nie wystąpić żadne objawy.
4. Czy organizm może przyjąć zbyt dużą ilość wapnia?
Hiperkalcemia, czyli nadmiar wapnia, często występuje w przebiegu pierwotnej nadczynności przytarczyc lub niektórych nowotworów, ale może również wystąpić w wyniku nadmiernego spożycia. Jeśli hiperkalcemia jest spowodowana suplementami i lekami zobojętniającymi kwas żołądkowy, zazwyczaj ustępuje natychmiast po zaprzestaniu ich stosowania.
Jeśli hiperkalcemia nie zostanie poddana leczeniu, może zwiększyć ryzyko zawału serca i innych problemów zdrowotnych.
NIH zaleca, aby osoby dorosłe w wieku od 19 do 50 lat nie spożywały więcej niż 2500 mg wapnia dziennie. Dla osób w wieku 51 lat i starszych górny limit wynosi 2000 mg.
5. W jaki sposób możemy zaspokoić zapotrzebowanie naszego organizmu na wapń?
Jogurt jest bogaty w wapń.
Istnieje wiele produktów spożywczych bogatych w wapń, które pomagają zaspokoić potrzeby organizmu:
Produkty mleczne, w szczególności, dostarczają zdrową ilość wapnia. Zaledwie 236 ml niskotłuszczowego jogurtu waniliowego zawiera 388 mg wapnia, podczas gdy taka sama ilość niskotłuszczowego, pełnotłustego jogurtu greckiego zawiera 261 mg.
Warzywa takie jak jarmuż, szpinak, pak choi i brokuły są bogate w wapń i inne składniki odżywcze. 100 g ugotowanego jarmużu zawiera około 150 mg wapnia.
Owoce morza: Sardynki, łosoś, krewetki i kraby są dobrym źródłem wapnia. 100 g sardynek w puszce zawiera około 380 mg wapnia.
Rośliny strączkowe i orzechy: Tofu, soja, migdały i nasiona chia są dobrymi źródłami wapnia pochodzenia roślinnego. 100 g tofu zawiera około 130 mg wapnia.
Produkty wzbogacone wapniem: Wiele produktów jest wzbogacanych wapniem, na przykład płatki śniadaniowe, soki owocowe i mleka roślinne. Sprawdź etykiety produktów pod kątem zawartości wapnia.
Jeśli masz nietolerancję laktozy, nie lubisz mleka lub stosujesz dietę wegańską, możesz mieć trudności z dostarczeniem sobie wystarczającej ilości wapnia. W takich przypadkach suplementy mogą być najlepszym rozwiązaniem.
Lekarze i dietetycy zalecają, aby przed rozpoczęciem suplementacji wapnia skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia, ile wapnia potrzebuje organizm. Organizm zazwyczaj wchłania jednorazowo tylko około 500 mg wapnia. Należy wziąć to pod uwagę planując posiłki lub decydując, kiedy stosować suplementy.
Najlepiej jest podzielić spożycie wapnia na kilka porcji w ciągu dnia, unikać przyjmowania suplementów wapnia bezpośrednio po zażyciu codziennej dawki multiwitaminy i nie spożywać ani nie przyjmować suplementów zawierających wiele produktów bogatych w wapń na raz w trakcie jednego posiłku.
Magister dr Nguyen Duc Minh
Source: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm
Komentarz (0)