Lista produktów spożywczych wspomagających uzupełnianie witaminy C

Oprócz pomarańczy i cytryn wiele innych produktów spożywczych zawiera wyjątkowo dużo witaminy C, co pozwala na urozmaicenie źródeł składników odżywczych w diecie.

Witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa ważną rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego, działa jako przeciwutleniacz i wspomaga wiele innych ważnych funkcji organizmu.

Według dr Chu Thi Dung (Szpital Uniwersytecki Medycyny i Farmacji w Ho Chi Minh City, Kampus 3) niedobór witaminy C może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak: zmęczenie, osłabienie fizyczne, łatwe krwawienie dziąseł, zapalenie dziąseł, powolne gojenie się ran, łatwe powstawanie siniaków, sucha, łuszcząca się skóra, wczesne zmarszczki, osłabiony układ odpornościowy, podatność na przeziębienia, infekcje, bóle stawów, obrzęki spowodowane niedoborem kolagenu...

Pomarańcze i cytryny to dwa znane owoce, znane z wysokiej zawartości witaminy C i wielu korzyści zdrowotnych. Średniej wielkości pomarańcza dostarcza około 70-90 mg witaminy C, niemal w pełni zaspokajając dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej (75-90 mg/dzień). Cytryny zawierają około 30-53 mg witaminy C na owoc – mniej niż pomarańcze, ale wciąż są dobrym źródłem.

Pół szklanki ugotowanego brokułu (około 78 gramów) zawiera około 51 mg witaminy C.

Zdjęcie: Cat Anh

„Witamina C zawarta w pomarańczach i cytrynach pomaga chronić komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, pobudza produkcję kolagenu, wspomaga wchłanianie żelaza i poprawia zdrowie skóry. Jeśli szukasz „lepszych” źródeł witaminy C, istnieje wiele innych atrakcyjnych opcji” – powiedział dr Dung.

Według dr Dunga opcje te obejmują:

Czerwona papryka : Jeden z produktów najbogatszych w witaminę C. Około 75 gramów czerwonej papryki dostarcza 95 mg witaminy C, prawie dwa razy więcej niż pomarańcze. Przeciętna waga papryki wynosi około 150 gramów. Zielona i żółta papryka również są bogate w witaminę C.

Guawa : „Skarb” witaminy C. 100 gramów guawy zawiera około 228 mg witaminy C, wielokrotnie więcej niż pomarańcze. Przeciętna guawa może dostarczyć od 73 do 247 mg witaminy C.

Kiwi : Nie daj się zwieść niewielkim rozmiarom kiwi, ponieważ jest ono doskonałym źródłem witaminy C. Jedno średnie kiwi zawiera około 70 mg witaminy C. Ponadto kiwi jest bogate w błonnik, potas i przeciwutleniacze.

Truskawka

Zdjęcie: Cat Anh

Truskawki : Jedna szklanka truskawek (około 152 gramów) zawiera 89 mg witaminy C, czyli więcej witaminy C niż przeciętna pomarańcza.

Papaja : Zawiera dużą ilość witaminy C i wiele enzymów korzystnych dla trawienia. Jedna filiżanka papai (około 145 gramów) dostarcza 87 mg witaminy C.

Brokuły : Pół szklanki ugotowanych brokułów (około 78 gramów) zawiera około 51 mg witaminy C. Brokuły dostarczają również dużo błonnika i przeciwutleniaczy.

100 gramów guawy zawiera około 228 mg witaminy C, wielokrotnie więcej niż pomarańcze.

Zdjęcie: Cat Anh

UWAGI DOTYCZĄCE PRZECHOWYWANIA I PRZETWARZANIA

Według dr Dunga, witamina C łatwo ulega utracie podczas przetwarzania i przechowywania, dlatego ważne jest ograniczenie wysokich temperatur – gotowanie na parze lub smażenie jest lepsze niż gotowanie w wodzie lub smażenie. Unikaj zbyt długiego kontaktu z wodą, nie mocz ani nie gotuj żywności w wodzie zbyt długo. Warzywa i owoce należy przechowywać w lodówce, aby zachować ich świeżość i wartości odżywcze. Spożywaj warzywa i owoce bezpośrednio po przetworzeniu, aby zmaksymalizować zawartość witaminy C.

„Witamina C odgrywa ważną rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego i ochronie ogólnego stanu zdrowia. Jednak każdy człowiek ma inne zapotrzebowanie na witaminę C w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. Dlatego, aby poznać dokładną ilość witaminy C potrzebną do jej spożycia oraz dowiedzieć się, jak ją prawidłowo suplementować, warto skonsultować się z dietetykiem. Pomoże on w opracowaniu zbilansowanej, optymalnej diety dla zdrowia” – radzi dr Dung.

Dr Chu Thi Dung zauważyła, że ​​chociaż witamina C jest bardzo ważna dla organizmu, jej nadmierne spożycie może powodować problemy takie jak:

- Zaburzenia trawienia: Spożywanie dawek większych niż 2000 mg na dobę może powodować biegunkę i nudności.

- Kamienie nerkowe: Nadmiar witaminy C może przekształcić się w szczawian, zwiększając ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.

- Zaburza wchłanianie niektórych minerałów, takich jak miedź i cynk.

Źródło: https://thanhnien.vn/diem-danh-thuc-pham-giup-bo-sung-vitamin-c-185250410183643181.htm