Utrata masy ciała wymaga spożywania kilku posiłków w ciągu dnia, dlatego nie trzeba unikać przekąsek i warto wybierać zdrową, niskokaloryczną żywność.
Jeśli podjadanie jest przyczyną przyrostu masy ciała i może prowadzić do chorób takich jak rak, choroby układu krążenia i udar mózgu, należy rozważyć skład swoich posiłków, biorąc pod uwagę następujące zasady: czy nadal znajdują się w nich produkty o wysokiej zawartości soli, tłuszczu i cukru oraz jaki jest plan diety. Na tej podstawie można dostosować posiłki, aby zapewnić niezbędne składniki odżywcze, jednocześnie minimalizując spożycie energii.
Powodem jest to, że przekąski są nadal niezbędne, nawet jeśli główne posiłki występują w odstępie dłuższym niż 4 godziny, aby zapobiec uczuciu głodu i zmęczenia. Jednocześnie przekąski pomagają hamować apetyt, zapobiegają przejadaniu się podczas kolejnego posiłku, kontrolują poziom cukru we krwi i zapewniają odpowiednie odżywienie organizmu. Osoby, które chcą budować masę mięśniową, powinny regularnie sięgać po przekąski i więcej ćwiczyć.
Jeśli nie ma potrzeby podjadania, a posiłki są naukowo zaplanowane pod kątem utraty wagi, można zrezygnować z popołudniowych przekąsek. Należy jednak przestrzegać zbilansowanej diety, obejmującej zbilansowany lunch z białkiem z chudego mięsa oraz błonnikiem z warzyw i produktów pełnoziarnistych, aby uniknąć nagłych spadków poziomu cukru we krwi, które mogą prowadzić do popołudniowego apetytu. Na przykład, posiłek może składać się w 25% z brązowego ryżu, w 50% z warzyw liściastych i owoców oraz w 25% z kurczaka, ryb lub chudego mięsa.
Pudełko z przekąskami bogate w błonnik i witaminy. Zdjęcie: Freepik
Podjadanie zdarza się czasami z nudy lub z przyzwyczajenia. W takich przypadkach należy zająć się czymś, aby odwrócić uwagę organizmu od zachcianek, na przykład spacerem, ćwiczeniami lub ulubioną aktywnością. Jeśli naprawdę jesteś głodny, wybierz zdrową przekąskę bogatą w błonnik lub białko, na przykład kawałek świeżego owocu lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, garść niesolonych orzechów lub krakersów pełnoziarnistych.
Czasami głód mylnie odbieramy jako pragnienie, dlatego, żeby ograniczyć apetyt, możesz sięgnąć po niskokaloryczne napoje, np. rozcieńczony sok lub filiżankę gorącej herbaty.
Zdrowe metody przekąsek
Wiele osób lubiących smażone lub słodkie przekąski jest zaskoczonych, gdy odkrywa, że zawierają one tyle samo cukru, co miska ryżu. Dlatego posiłki te nie są uważane za przekąski, a raczej za pełne posiłki.
Jeśli mimo wszystko masz ochotę na przekąskę, możesz zastosować się do poniższych wskazówek:
rodzaj jedzenia | Opcje komponentów | Alternatywy |
Herbata mleczna | - Zawiera mało cukru lub nie zawiera go wcale. - Miesza się go ze świeżym mlekiem jako zamiennik śmietanki roślinnej. - Nie zapewniamy żadnych dodatków. - Jeśli chcesz dodać dodatki, wybierz galaretkę ziołową lub aloesową, ponieważ mają one mniej kalorii niż perełki tapioki. | Pojemnik z naturalnym jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu i kawałek owocu. Powód: Produkty te zawierają mniej cukru i tłuszczów nasyconych, ale są bogate w błonnik. |
Frytki lub inne rodzaje krakersów | - Sprawdź kartę informacyjną dotyczącą wartości odżywczych, aby upewnić się, że zawartość tłuszczu i sodu jest niska. | - Owoce lub warzywa, pieczone ziemniaki. - Chrupiące ciasteczka lub prażone orzechy - Marchewki lub ogórki z masłem orzechowym. Powód: Te produkty są niskokaloryczne, zawierają mało tłuszczów nasyconych i sodu, ale są bogate w błonnik. Orzechy zawierają również dużo tłuszczów nienasyconych, które korzystnie wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. |
Czekoladowy batonik i deser | - Jedz co najmniej 70% gorzkiej czekolady, zamiast mlecznej. Może to być 25-gramowy kawałek czekolady. Powód: Gorzka czekolada ma większą zawartość przeciwutleniaczy, mniejszą zawartość cukru i nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, jak czekolada mleczna. - Sprawdź czy kakao jest głównym składnikiem. | - Przygotuj własny mus czekoladowy z awokado, mieszając dojrzałe awokado z niesłodzonym kakao i wstawiając je do lodówki. Powód: Produkty te zawierają mniej cukru i tłuszczów nasyconych, ale są bogate w błonnik. |
Ciasta, rogaliki, muffiny, ciasta kremowe i pączki | Najlepiej wybierać odmiany wykonane z mąki pełnoziarnistej lub z pełnego ziarna, z dodatkiem orzechów. Możesz też wybrać ciasto bez kremu i polewy cukrowej i zmniejszyć ilość cukru w składnikach. | Grzanki pełnoziarniste, podawane z masłem orzechowym i odrobiną awokado. |
Chile (według Channel News Asia )
Link źródłowy
Komentarz (0)