Notatki dla osób biegnących maraton po raz pierwszy

Maratończycy muszą pić dużo wody, pozostawać w ruchu po przekroczeniu linii mety i odpoczywać przez dwa tygodnie po biegu, aby ich organizm miał czas na regenerację.

Suplementacja elektrolitów

Większość maratonów ma stacje z wodą i napojami sportowymi . Jeśli trenujesz samodzielnie, powinieneś zabrać ze sobą własną wodę.

Według ekspertki medycyny sportowej Melissy Leber z Mount Sinai Health System w USA, bieganie powoduje obfite pocenie się. Wraz z potem tracimy dużą ilość soli (sodu), dlatego biegacze muszą uzupełniać elektrolity zawierające sód, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mięśni i nawodnienie.

Picie zbyt dużej ilości czystej wody bez uzupełniania elektrolitów może prowadzić do hiponatremii podczas intensywnych ćwiczeń, powodując nudności, bóle głowy, wymioty i drgawki. Kobiety o małej masie ciała i niedoświadczeniu w długodystansowych biegach wytrzymałościowych są bardziej podatne na to schorzenie.

Pani Leber zaleca maratończykom wypijanie 2-3 szklanek napojów zawierających elektrolity, oprócz zwykłej wody, przez cały czas trwania biegu.

Bieganie maratońskie to wymagający sport wytrzymałościowy. Zdjęcie: Freepik

Może ci się spodobać

Współpraca interdyscyplinarna w leczeniu wola olbrzymiego w Centrum Medycznym Uniwersytetu Can ThoNawet łagodne wole, gdy osiągnie olbrzymie rozmiary, może powodować objawy ucisku, które znacząco wpływają na życie pacjentów i stwarzają wiele wyzwań chirurgicznych. Współpraca interdyscyplinarna w Centrum Medycznym Uniwersytetu Can Tho zapewnia bezpieczną i skuteczną operację wola olbrzymiego.

Dlaczego biegacze są narażeni na niedobór magnezu?SKĐS - Dla miłośników biegania magnez to nie tylko zwykły minerał, ale także klucz do zachowania wytrzymałości, zapobiegania skurczom i ochrony układu sercowo-naczyniowego.

4 rzeczy, których należy unikać podczas stosowania nasion lotosuZarodek nasion lotosu to cenne zioło lecznicze o wielu właściwościach prozdrowotnych, zwłaszcza w zakresie uspokajania nerwów i wspomagania spokojnego snu. Lekarze zalecają jednak zwrócenie uwagi na cztery kwestie podczas stosowania zarodka nasion lotosu.

Spożywaj odpowiednią ilość węglowodanów.

Maratończycy mogą odczuwać zgagę, wzdęcia, bóle brzucha, a nawet biegunkę. Według kompleksowych badań przeprowadzonych we Włoszech w 2023 roku, szacuje się, że 30–90% sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe, w tym biegi długodystansowe, doświadcza zaburzeń trawiennych podczas zawodów.

Pani Leber wyjaśniła, że ​​podczas biegu krew odpływa z jelit, przez co niektórzy doświadczają problemów trawiennych. Utrzymanie równowagi płynów (napojów zawierających wodę i elektrolity) oraz spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów może zmniejszyć problemy trawienne w trakcie i po maratonie.

Węglowodany są również niezbędne do regeneracji. Biegacze powinni spożyć przekąskę lub napój zawierający węglowodany 20–30 minut po biegu, a pełny posiłek w ciągu dwóch godzin od jego zakończenia. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (American College of Sports Medicine) zaleca spożywanie 30–60 gramów węglowodanów na godzinę w przypadku aktywności wytrzymałościowych.

Kontynuuj podróż po dotarciu do linii mety.

Wiele maratonów rozpoczyna się długim marszem za linią mety, podczas którego biegacze mogą odebrać medale, przekąski i wodę przed opuszczeniem biegu.

Pani Leber wyjaśniła, że ​​kiedy sportowcy przekraczają linię mety i stoją nieruchomo, krew gromadzi się w ich nogach, powodując obrzęk lub rozszerzenie naczyń krwionośnych, co prowadzi do omdlenia, ponieważ krew nie wraca do serca. Dlatego po ukończeniu maratonu biegacze powinni kontynuować marsz, a nie siedzieć w miejscu. W przypadku zawrotów głowy można położyć się i unieść nogi nad głowę, aby ich uniknąć.

Dwutygodniowa przerwa w bieganiu

Może ci się spodobać

Funkcja przewidywania czasu wyścigu firmy Garmin: dlaczego rzeczywiste wyniki tak bardzo różnią się od przewidywań?Rozbieżność sięgająca 4 minut w przewidywaniach wyników biegu na 5 km na zegarkach Garmin wywołuje debatę na temat dokładności algorytmu i roli czynników psychologicznych w sporcie zawodowym.

Ceremonia zamknięcia 67. Narodowych Mistrzostw w Maratonie – Gazeta Tien Phong, 2026TPO – Po 17 latach Narodowe Mistrzostwa Maratońskie wracają do Khanh Hoa – Gazeta Tien Phong nie tylko szczyci się rekordową liczbą 12 000 zawodników, ale także wprowadza kilka przełomowych zmian. Wśród nich jest to, że wyniki maratonu będą wliczane do 10. Narodowych Igrzysk Sportowych w 2026 roku.

Maraton Tien Phong 2026: Wytrwałe kroki i zwycięskie uśmiechyTPO – Wśród porannego słońca nad zatoką Nha Trang tłumy wypełniały ulice w ognistej atmosferze. Od wytrwałego biegu po zwycięskie uśmiechy, 67. Narodowe Mistrzostwa Maratońskie – Gazeta Tien Phong pozostawiły niezapomniane wrażenia.

Około tydzień po pierwszym maratonie biegacze mogą dojść do siebie i wrócić do biegania. Jednak kilka tygodni później odczuwają bóle w całym ciele i muszą na jakiś czas całkowicie przerwać trening. Aktywności o dużym wpływie, takie jak bieg maratoński, mogą zwiększać ryzyko kontuzji, jeśli organizm nie zregeneruje się w pełni.

Eksperci zalecają, aby osoby biegnące maraton po raz pierwszy zrobiły sobie dwutygodniową przerwę, ale kontynuowały ćwiczenia, wykonując inne aktywności, takie jak chodzenie i pływanie.

Pan Ngoc

Link źródłowy: https://vnexpress.net/luu-y-cho-nguoi-lan-dau-chay-marathon-4681821.html