Notatki dla osób biegnących maraton po raz pierwszy

Maratończycy muszą pić dużo wody, pozostawać w ruchu po przekroczeniu linii mety i odpoczywać przez dwa tygodnie po biegu, aby ich organizm miał czas na regenerację.

Suplementacja elektrolitów

Większość maratonów ma stacje z wodą i napojami sportowymi . Jeśli trenujesz samodzielnie, powinieneś zabrać ze sobą własną wodę.

Według ekspertki medycyny sportowej Melissy Leber z Mount Sinai Health System w USA, bieganie powoduje obfite pocenie się. Wraz z potem tracimy dużą ilość soli (sodu), dlatego biegacze muszą uzupełniać elektrolity zawierające sód, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mięśni i nawodnienie.

Picie zbyt dużej ilości czystej wody bez uzupełniania elektrolitów może prowadzić do hiponatremii podczas intensywnych ćwiczeń, powodując nudności, bóle głowy, wymioty i drgawki. Kobiety o małej masie ciała i niedoświadczeniu w długodystansowych biegach wytrzymałościowych są bardziej podatne na to schorzenie.

Pani Leber zaleca maratończykom wypijanie 2-3 szklanek napojów zawierających elektrolity, oprócz zwykłej wody, przez cały czas trwania biegu.

Bieganie maratońskie to wymagający sport wytrzymałościowy. Zdjęcie: Freepik

Może ci się spodobać

Wewnątrz pierwszego prywatnego pociągu w Wietnamie.Pociąg, który odjechał rankiem 26 czerwca, zapoczątkował codzienny program transportu personelu medycznego ze szpitala Bach Mai do placówki w Ninh Binh.

Szpital Ogólny Dong Nai: Wdrożenie systemu identyfikacji biometrycznej do rejestracji pacjentów.(PLVN) – Szpital Ogólny Dong Nai niedawno zorganizował uroczystość ogłoszenia i uruchomienia systemu identyfikacji biometrycznej do rejestracji pacjentów. Ten samoobsługowy system integruje różne technologie, w tym rejestrację za pomocą kart identyfikacyjnych z chipem i elektronicznych kont identyfikacyjnych VNeID; rozpoznawanie twarzy i uwierzytelnianie biometryczne z wykorzystaniem sztucznej inteligencji; oraz obsługę bezpapierowej rejestracji wizyt kontrolnych…

Dziś rano, 26 czerwca, oddział szpitala Bach Mai w Ninh Binh, dysponujący 1000 łóżek, oficjalnie rozpoczął działalność.Od dziś, 26 czerwca, oficjalnie rozpoczął działalność oddział szpitala Bach Mai w Ninh Binh, dysponujący 1000 łóżek. Oprócz nowoczesnego systemu sprzętu medycznego, blisko 1300 pracowników, w tym profesorowie, lekarze i personel medyczny, jest gotowych do zapewnienia opieki medycznej pacjentom.

Spożywaj odpowiednią ilość węglowodanów.

Maratończycy mogą odczuwać zgagę, wzdęcia, bóle brzucha, a nawet biegunkę. Według kompleksowych badań przeprowadzonych we Włoszech w 2023 roku, szacuje się, że 30–90% sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe, w tym biegi długodystansowe, doświadcza zaburzeń trawiennych podczas zawodów.

Pani Leber wyjaśniła, że ​​podczas biegu krew odpływa z jelit, przez co niektórzy doświadczają problemów trawiennych. Utrzymanie równowagi płynów (napojów zawierających wodę i elektrolity) oraz spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów może zmniejszyć problemy trawienne w trakcie i po maratonie.

Węglowodany są również niezbędne do regeneracji. Biegacze powinni spożyć przekąskę lub napój zawierający węglowodany 20–30 minut po biegu, a pełny posiłek w ciągu dwóch godzin od jego zakończenia. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (American College of Sports Medicine) zaleca spożywanie 30–60 gramów węglowodanów na godzinę w przypadku aktywności wytrzymałościowych.

Kontynuuj podróż po dotarciu do linii mety.

Wiele maratonów rozpoczyna się długim marszem za linią mety, podczas którego biegacze mogą odebrać medale, przekąski i wodę przed opuszczeniem biegu.

Pani Leber wyjaśniła, że ​​kiedy sportowcy przekraczają linię mety i stoją nieruchomo, krew gromadzi się w ich nogach, powodując obrzęk lub rozszerzenie naczyń krwionośnych, co prowadzi do omdlenia, ponieważ krew nie wraca do serca. Dlatego po ukończeniu maratonu biegacze powinni kontynuować marsz, a nie siedzieć w miejscu. W przypadku zawrotów głowy można położyć się i unieść nogi nad głowę, aby ich uniknąć.

Dwutygodniowa przerwa w bieganiu

Stany Zjednoczone - Wietnam: Nie przegap

Wietnam i Stany Zjednoczone zacieśniają współpracę w radzeniu sobie ze skutkami wojny.VTV.vn - 22 czerwca Sekretarz Generalny i Prezydent To Lam przyjął pełniącego obowiązki Sekretarza Marynarki Wojennej USA Hung Cao.

Sekretarz generalny i prezydent To Lam przyjmuje pełniącego obowiązki sekretarza marynarki wojennej Stanów Zjednoczonych.22 czerwca 2026 r. w Hanoi Sekretarz Generalny i Prezydent To Lam przyjął pełniącego obowiązki Sekretarza Marynarki Wojennej Stanów Zjednoczonych Hung Cao.

Sekretarz generalny i prezydent Wietnamu przyjmują pełniącego obowiązki sekretarza marynarki wojennej Stanów Zjednoczonych.22 czerwca 2026 r. w Hanoi Sekretarz Generalny i Prezydent To Lam przyjął pełniącego obowiązki Sekretarza Marynarki Wojennej Stanów Zjednoczonych Hung Cao.

Około tydzień po pierwszym maratonie biegacze mogą dojść do siebie i wrócić do biegania. Jednak kilka tygodni później odczuwają bóle w całym ciele i muszą na jakiś czas całkowicie przerwać trening. Aktywności o dużym wpływie, takie jak bieg maratoński, mogą zwiększać ryzyko kontuzji, jeśli organizm nie zregeneruje się w pełni.

Eksperci zalecają, aby osoby biegnące maraton po raz pierwszy zrobiły sobie dwutygodniową przerwę, ale kontynuowały ćwiczenia, wykonując inne aktywności, takie jak chodzenie i pływanie.

Pan Ngoc

Link źródłowy: https://vnexpress.net/luu-y-cho-nguoi-lan-dau-chay-marathon-4681821.html