Notatki dla osób biegnących maraton po raz pierwszy

[reklama_1]

Maratończycy muszą pić dużo wody, pozostawać w ruchu po przekroczeniu linii mety i odpoczywać przez dwa tygodnie po biegu, aby ich organizm miał czas na regenerację.

Suplementacja elektrolitów

Większość maratonów ma stacje z wodą i napojami sportowymi . Jeśli trenujesz samodzielnie, powinieneś zabrać ze sobą własną wodę.

Według ekspertki medycyny sportowej Melissy Leber z Mount Sinai Health System w USA, bieganie powoduje obfite pocenie się. Wraz z potem tracimy dużą ilość soli (sodu), dlatego biegacze muszą uzupełniać elektrolity zawierające sód, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mięśni i nawodnienie.

Picie zbyt dużej ilości czystej wody bez uzupełniania elektrolitów może prowadzić do hiponatremii podczas intensywnych ćwiczeń, powodując nudności, bóle głowy, wymioty i drgawki. Kobiety o małej masie ciała i niedoświadczeniu w długodystansowych biegach wytrzymałościowych są bardziej podatne na to schorzenie.

Pani Leber zaleca maratończykom wypijanie 2-3 szklanek napojów zawierających elektrolity, oprócz zwykłej wody, przez cały czas trwania biegu.

Bieganie maratońskie to wymagający sport wytrzymałościowy. Zdjęcie: Freepik — Bieganie maratońskie to wymagający sport wytrzymałościowy. Zdjęcie: *Freepik*

Spożywaj odpowiednią ilość węglowodanów.

Maratończycy mogą odczuwać zgagę, wzdęcia, bóle brzucha, a nawet biegunkę. Według kompleksowych badań przeprowadzonych we Włoszech w 2023 roku, szacuje się, że 30–90% sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe, w tym biegi długodystansowe, doświadcza zaburzeń trawiennych podczas zawodów.

Pani Leber wyjaśniła, że podczas biegu krew odpływa z jelit, przez co niektórzy doświadczają problemów trawiennych. Utrzymanie równowagi płynów (napojów zawierających wodę i elektrolity) oraz spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów może zmniejszyć problemy trawienne w trakcie i po maratonie.

Węglowodany są również niezbędne do regeneracji. Biegacze powinni spożyć przekąskę lub napój zawierający węglowodany 20–30 minut po biegu, a pełny posiłek w ciągu dwóch godzin od jego zakończenia. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (American College of Sports Medicine) zaleca spożywanie 30–60 gramów węglowodanów na godzinę w przypadku aktywności wytrzymałościowych.

Kontynuuj podróż po dotarciu do linii mety.

Wiele maratonów rozpoczyna się długim marszem za linią mety, podczas którego biegacze mogą odebrać medale, przekąski i wodę przed opuszczeniem biegu.

Pani Leber wyjaśniła, że kiedy sportowcy przekraczają linię mety i stoją nieruchomo, krew gromadzi się w ich nogach, powodując obrzęk lub rozszerzenie naczyń krwionośnych, co prowadzi do omdlenia, ponieważ krew nie wraca do serca. Dlatego po ukończeniu maratonu biegacze powinni kontynuować marsz, a nie siedzieć w miejscu. W przypadku zawrotów głowy można położyć się i unieść nogi nad głowę, aby ich uniknąć.

Dwutygodniowa przerwa w bieganiu

Około tydzień po pierwszym maratonie biegacze mogą dojść do siebie i wrócić do biegania. Jednak kilka tygodni później odczuwają bóle w całym ciele i muszą na jakiś czas całkowicie przerwać trening. Aktywności o dużym wpływie, takie jak bieg maratoński, mogą zwiększać ryzyko kontuzji, jeśli organizm nie zregeneruje się w pełni.

Eksperci zalecają, aby osoby biegnące maraton po raz pierwszy zrobiły sobie dwutygodniową przerwę, ale kontynuowały ćwiczenia, wykonując inne aktywności, takie jak chodzenie i pływanie.

Pan Ngoc

Link źródłowy