Które produkty zawierają najwięcej kwasów omega-3?

Jednym ze skutecznych sposobów uzupełniania kwasów Omega-3 jest suplementacja żywności. Które produkty zawierają najwięcej kwasów Omega-3?

Omega-3 to grupa niezbędnych kwasów tłuszczowych, które są konieczne dla zdrowia. Głównymi rodzajami kwasów omega-3 są kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Gazeta Lao Dong, cytując Healthline, stwierdziła, że ​​tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk, są zazwyczaj uważane za najlepsze źródła kwasów omega-3. Jednak współczesne badania naukowe pokazują, że niektóre inne produkty roślinne i owoce morza mają zawartość kwasów omega-3 nie mniejszą, a nawet wyższą niż ryby.

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej kwasów omega-3?

Siemię lniane

Gazeta Lao Dong, cytując Healthline, donosi, że według renomowanych organizacji zdrowotnych , takich jak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i amerykański Narodowy Instytut Żywienia (NIH), siemię lniane jest uważane za „króla nasion” ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3, zwłaszcza ALA. Według badań opublikowanych w „Journal of Nutrition”, zaledwie 1 łyżka siemienia lnianego (około 7 g) dostarcza 2,35 g ALA, czyli znacznie więcej niż porcja łososia.

Siemię lniane zawiera również lignany – przeciwutleniacze, które mogą zmniejszać stany zapalne i wspomagać zdrowie serca.

WHO zaleca dodawanie siemienia lnianego do codziennej diety nie tylko ze względu na zawartość kwasów omega-3, ale także ze względu na wysoką zawartość błonnika, która wspomaga trawienie. Siemię lniane można łatwo dodawać do koktajli, jogurtów lub owsianki, aby zwiększyć jego wartość odżywczą.

Nasiona chia

Nasiona chia, popularny superfood, zawierają znaczną ilość omega-3 ALA. Według badań opublikowanych w czasopiśmie „Journal of Food Science and Technology”, zaledwie 28 g nasion chia dostarcza 5 g ALA, czyli ponad dwukrotnie więcej niż łosoś.

Nasiona chia nie tylko dostarczają kwasów omega-3, ale są również bogate w błonnik, wapń i białko roślinne, dzięki czemu wspomagają kości i stawy oraz regulują poziom cukru we krwi.

Narodowy Instytut Żywienia rekomenduje nasiona chia jako doskonały wybór dla wegetarian i osób, które nie lubią smaku ryb. Po namoczeniu w wodzie nasiona chia tworzą naturalny żel, który pomaga przedłużyć uczucie sytości, wspomagając utratę wagi i skuteczną kontrolę kalorii.

Soja

Według gazety Health & Life, cytującej stronę Health, soja jest dobrym źródłem błonnika i białka roślinnego. Soja jest również źródłem innych składników odżywczych, w tym ryboflawiny, kwasu foliowego, witaminy K, magnezu i potasu.

Olej sojowy zawiera dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w porcji. Soja jest również bogata w kwasy tłuszczowe omega-6.

Zawartość kwasów omega-3: 670 mg ALA w 1/2 szklanki (47 g) suchych prażonych ziaren soi lub 1440 mg w 100 g.

Orzech włoski

Orzechy włoskie są bardzo pożywne i bogate w błonnik, a także zawierają znaczne ilości miedzi, manganu i witaminy E, a także ważne związki roślinne. Orzechy włoskie, łącznie z łupiną, zawierają większość przeciwutleniaczy fenolowych, które korzystnie wpływają na zdrowie.

Zawartość kwasów omega-3: 2570 mg ALA na 28 g.

Siemię lniane i orzechy włoskie to dwa rodzaje nasion bogatych w kwasy Omega-3, które są bardzo dobre dla zdrowia.

Sardynki

Sardynki to małe, tłuste ryby, często spożywane jako przystawka, przekąska lub przysmak. Sardynki są bardzo pożywne, zwłaszcza spożywane w całości. Zawierają mnóstwo składników odżywczych, których potrzebuje organizm. Porcja 100 g odsączonych sardynek dostarcza ponad 370% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, 24% witaminy D i 96% selenu.

Zawartość kwasów omega-3: 1463 mg EPA i DHA (łącznie) na 149 g sardynek atlantyckich w puszce, czyli 982 mg na 100 g.

Kawior

Kawior jest często używany w małych ilościach jako przystawka, dodatek do potraw lub dodatek. Kawior jest bogatym źródłem choliny i kwasów tłuszczowych omega-3.

Zawartość kwasów omega-3: 1046 mg EPA i DHA (łącznie) na łyżkę stołową (16 g) lub 6540 mg na 100 g.

Olej roślinny

Oleje roślinne dostarczają niewielkie ilości kwasów omega-3, więc jeśli nie dostarczasz sobie regularnie kwasów omega-3 w postaci tłustych ryb, możesz rozważyć włączenie olejów roślinnych do codziennej diety.

Pamiętaj, że niektóre oleje są lepszym źródłem kwasów omega-3 niż inne. Na przykład olej lniany zawiera 6 razy więcej kwasów omega-3 niż olej rzepakowy i 8 razy więcej niż olej sojowy.

• Olej lniany: 7,3 g kwasów omega-3 na łyżkę stołową.
• Olej rzepakowy: 1,2 g kwasów omega-3 na łyżkę stołową.
• Olej sojowy: 0,9 g kwasów omega-3 na łyżkę stołową.

Source: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm