Które produkty spożywcze są najbogatsze w kwasy Omega-3?

Jednym z najskuteczniejszych sposobów uzupełniania kwasów omega-3 jest spożywanie pożywienia. Które produkty są najbogatsze w kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 stanowią grupę niezbędnych kwasów tłuszczowych potrzebnych dla zdrowia, do której zaliczają się przede wszystkim kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Według Healthline, o którym donosi gazeta Lao Dong, tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk, są powszechnie uważane za najlepsze źródła kwasów omega-3. Jednak współczesne badania naukowe wskazują, że niektóre inne produkty roślinne i owoce morza zawierają kwasy omega-3 porównywalne, a nawet lepsze od tych zawartych w rybach.

Które produkty spożywcze są najbogatsze w kwasy omega-3?

Siemię lniane

Według serwisu Healthline, powołującego się na renomowane organizacje zdrowotne , takie jak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i Narodowe Instytuty Żywienia (NIH), siemię lniane jest uważane za „króla orzechów” ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3, zwłaszcza ALA. Badanie opublikowane w czasopiśmie „Journal of Nutrition” wykazało, że zaledwie jedna łyżka stołowa siemienia lnianego (około 7 g) dostarcza 2,35 g ALA, czyli znacznie więcej niż porcja łososia zawierająca kwasy omega-3.

Siemię lniane zawiera również lignany — związki o działaniu antyoksydacyjnym, które mogą zmniejszać stany zapalne i wspomagać zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

WHO zaleca dodawanie siemienia lnianego do codziennej diety nie tylko ze względu na dostarczanie kwasów omega-3, ale także ze względu na wysoką zawartość błonnika, co poprawia trawienie. Siemię lniane można łatwo dodawać do koktajli, jogurtów lub owsianki, aby zwiększyć ich wartość odżywczą.

Nasiona chia

Nasiona chia, popularny superfood, zawierają wyjątkową ilość omega-3 ALA. Według badań opublikowanych w czasopiśmie „Journal of Food Science and Technology”, zaledwie 28 g nasion chia dostarcza 5 g ALA, czyli ponad dwukrotnie więcej niż w łososiu o tej samej wadze.

Nasiona chia nie tylko dostarczają kwasów omega-3, ale są również bogate w błonnik, wapń i białko roślinne, dzięki czemu wspomagają zdrowie kości i stawów oraz regulują poziom cukru we krwi.

Amerykański Narodowy Instytut Żywienia rekomenduje nasiona chia jako idealny wybór dla wegetarian i osób, które nie lubią smaku ryb. Po namoczeniu w wodzie nasiona chia tworzą naturalny żel, który pomaga przedłużyć uczucie sytości, wspomagając utratę wagi i skuteczną kontrolę kalorii.

Może ci się spodobać

Czy usunięcie przez WHO szczepu ze szczepionki przeciwko grypie sezonowej zmniejsza jej skuteczność ochronną?Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleciła zmianę szczepionki przeciw grypie sezonowej z czterowalentnej na trójwalentną po wielu latach bez rejestrowania krążenia szczepu B/Yamagata. Dr Ngu Duy Nghia zapewnił, że ta aktualizacja opiera się na dowodach naukowych i nie zmniejsza skuteczności ochrony przed krążącymi szczepami grypy.

Eksperci sugerują dwa ćwiczenia korzystne dla stawów.Z wiekiem stawy stopniowo się pogarszają i stają się podatne na problemy, takie jak ból, sztywność czy zwyrodnienia. Dlatego eksperci oferują szereg porad, które pomogą utrzymać zdrowie stawów i zmniejszyć ryzyko konieczności interwencji chirurgicznej.

Nieprawidłowa pierwsza pomoc może sprawić, że tonące dzieci przegapią „złotą godzinę”.VTV.vn - W ciągu zaledwie dwóch dni do Narodowego Szpitala Dziecięcego przyjęto czworo utoniętych dzieci, w tym dwa przypadki krytyczne z powodu opóźnionej pomocy doraźnej i niewłaściwej pierwszej pomocy.

Soja

Według magazynu Health & Life, cytującego stronę internetową Health, soja jest dobrym źródłem błonnika i białka roślinnego. Soja jest również źródłem innych składników odżywczych, w tym ryboflawiny, kwasu foliowego, witaminy K, magnezu i potasu.

Olej sojowy zawiera dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w porcji. Soja jest również bardzo bogata w kwasy tłuszczowe omega-6.

Zawartość kwasów omega-3: 670 mg ALA w 1/2 szklanki (47 g) prażonych na sucho ziaren soi, lub 1440 mg w 100 g.

Orzech włoski

Orzechy włoskie są bardzo pożywne i bogate w błonnik, zawierają znaczne ilości miedzi, manganu i witaminy E, a także innych ważnych związków roślinnych. Skorupka orzecha włoskiego zawiera większość przeciwutleniaczy fenolowych, które mają korzystny wpływ na zdrowie.

Zawartość kwasów omega-3: 2570 mg ALA na 28 g.

Siemię lniane i orzechy włoskie to dwa rodzaje orzechów bogatych w kwasy Omega-3, które są bardzo dobre dla zdrowia.

Sardynki

Sardynki to bardzo małe, tłuste ryby, często wykorzystywane jako przystawki, przekąski lub przysmaki. Sardynki są bardzo pożywne, zwłaszcza spożywane w całości. Zawierają wiele składników odżywczych, których potrzebuje organizm. Porcja 100 g odsączonych sardynek dostarcza ponad 370% dziennego zapotrzebowania (RWS) na witaminę B12, 24% na witaminę D i 96% na selen.

Zawartość kwasów omega-3: 1463 mg EPA i DHA (łącznie) na 149 g sardynek atlantyckich w puszce, czyli 982 mg na 100 g.

Stany Zjednoczone - Wietnam: Nie przegap

Ambasador Nguyen Quoc Dung odwiedza i pracuje w Minnesocie, USA.W dniach 28-30 czerwca ambasador Wietnamu w Stanach Zjednoczonych, Nguyen Quoc Dung, złożył wizytę i pracował w Minnesocie.

Wietnam zachęca amerykańskie przedsiębiorstwa do zwiększenia inwestycji w zaawansowane technologie.Rankiem 26 czerwca w siedzibie rządu wicepremier Ho Quoc Dung przyjął Jeffa Place'a, dyrektora ds. łańcucha dostaw w Coherent Group (USA). Podczas spotkania wicepremier potwierdził, że Wietnam zachęca amerykańskie firmy do zwiększania inwestycji, zwłaszcza w branżę zaawansowanych technologii, innowacji i półprzewodników.

Zachęcać amerykańskie przedsiębiorstwa do zwiększenia inwestycji w sektorach zaawansowanych technologii.Wicepremier Ho Quoc Dung powiedział, że Wietnam chętnie przyjmie amerykańskie przedsiębiorstwa do dalszego rozszerzania swojej działalności na terenie Wietnamu, szczególnie w branżach high-tech i sektorach o wysokiej wartości dodanej.

Kawior

Kawior jest często używany w małych ilościach jako przystawka, dodatek smakowy lub dekoracja. Kawior jest bogatym źródłem choliny i dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Zawartość kwasów omega-3: 1046 mg EPA i DHA (łącznie) na łyżkę stołową (16 g) lub 6540 mg na 100 g.

Olej roślinny

Oleje roślinne dostarczają niewielką ilość kwasów omega-3, więc jeśli nie dostarczasz sobie regularnie kwasów omega-3 w postaci tłustych ryb, włączenie olejów roślinnych do codziennej diety będzie również dobrym rozwiązaniem.

Pamiętaj, że niektóre oleje są lepszym źródłem kwasów omega-3 niż inne; na przykład olej lniany zawiera sześć razy więcej kwasów omega-3 niż olej rzepakowy i osiem razy więcej niż olej sojowy.

• Olej lniany: 7,3 g kwasów omega-3 na łyżkę stołową.
• Olej rzepakowy: 1,2 g kwasów omega-3 na łyżkę stołową.
• Olej sojowy: 0,9 g kwasów omega-3 na łyżkę stołową.

Source: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm