Jednym z najskuteczniejszych sposobów uzupełniania kwasów omega-3 jest spożywanie pożywienia. Które produkty są najbogatsze w kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 stanowią grupę niezbędnych kwasów tłuszczowych potrzebnych dla zdrowia, do której zaliczają się przede wszystkim kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Według Healthline, o którym donosi gazeta Lao Dong, tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk, są powszechnie uważane za najlepsze źródła kwasów omega-3. Jednak współczesne badania naukowe wskazują, że niektóre inne produkty roślinne i owoce morza zawierają kwasy omega-3 porównywalne, a nawet lepsze od tych zawartych w rybach.
Które produkty spożywcze są najbogatsze w kwasy omega-3?
Siemię lniane
Według serwisu Healthline, powołującego się na renomowane organizacje zdrowotne , takie jak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i Narodowe Instytuty Żywienia (NIH), siemię lniane jest uważane za „króla orzechów” ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3, zwłaszcza ALA. Badanie opublikowane w czasopiśmie „Journal of Nutrition” wykazało, że zaledwie jedna łyżka stołowa siemienia lnianego (około 7 g) dostarcza 2,35 g ALA, czyli znacznie więcej niż porcja łososia zawierająca kwasy omega-3.
Siemię lniane zawiera również lignany — związki o działaniu antyoksydacyjnym, które mogą zmniejszać stany zapalne i wspomagać zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
WHO zaleca dodawanie siemienia lnianego do codziennej diety nie tylko ze względu na dostarczanie kwasów omega-3, ale także ze względu na wysoką zawartość błonnika, co poprawia trawienie. Siemię lniane można łatwo dodawać do koktajli, jogurtów lub owsianki, aby zwiększyć ich wartość odżywczą.
Nasiona chia
Nasiona chia, popularny superfood, zawierają wyjątkową ilość omega-3 ALA. Według badań opublikowanych w czasopiśmie „Journal of Food Science and Technology”, zaledwie 28 g nasion chia dostarcza 5 g ALA, czyli ponad dwukrotnie więcej niż w łososiu o tej samej wadze.
Nasiona chia nie tylko dostarczają kwasów omega-3, ale są również bogate w błonnik, wapń i białko roślinne, dzięki czemu wspomagają zdrowie kości i stawów oraz regulują poziom cukru we krwi.
Amerykański Narodowy Instytut Żywienia rekomenduje nasiona chia jako idealny wybór dla wegetarian i osób, które nie lubią smaku ryb. Po namoczeniu w wodzie nasiona chia tworzą naturalny żel, który pomaga przedłużyć uczucie sytości, wspomagając utratę wagi i skuteczną kontrolę kalorii.
Soja
Według magazynu Health & Life, cytującego stronę internetową Health, soja jest dobrym źródłem błonnika i białka roślinnego. Soja jest również źródłem innych składników odżywczych, w tym ryboflawiny, kwasu foliowego, witaminy K, magnezu i potasu.
Olej sojowy zawiera dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w porcji. Soja jest również bardzo bogata w kwasy tłuszczowe omega-6.
Zawartość kwasów omega-3: 670 mg ALA w 1/2 szklanki (47 g) prażonych na sucho ziaren soi, lub 1440 mg w 100 g.
Orzech włoski
Orzechy włoskie są bardzo pożywne i bogate w błonnik, zawierają znaczne ilości miedzi, manganu i witaminy E, a także innych ważnych związków roślinnych. Skorupka orzecha włoskiego zawiera większość przeciwutleniaczy fenolowych, które mają korzystny wpływ na zdrowie.
Zawartość kwasów omega-3: 2570 mg ALA na 28 g.
Siemię lniane i orzechy włoskie to dwa rodzaje orzechów bogatych w kwasy Omega-3, które są bardzo dobre dla zdrowia.
Sardynki
Sardynki to bardzo małe, tłuste ryby, często wykorzystywane jako przystawki, przekąski lub przysmaki. Sardynki są bardzo pożywne, zwłaszcza spożywane w całości. Zawierają wiele składników odżywczych, których potrzebuje organizm. Porcja 100 g odsączonych sardynek dostarcza ponad 370% dziennego zapotrzebowania (RWS) na witaminę B12, 24% na witaminę D i 96% na selen.
Zawartość kwasów omega-3: 1463 mg EPA i DHA (łącznie) na 149 g sardynek atlantyckich w puszce, czyli 982 mg na 100 g.
Kawior
Kawior jest często używany w małych ilościach jako przystawka, dodatek smakowy lub dekoracja. Kawior jest bogatym źródłem choliny i dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Zawartość kwasów omega-3: 1046 mg EPA i DHA (łącznie) na łyżkę stołową (16 g) lub 6540 mg na 100 g.
Olej roślinny
Oleje roślinne dostarczają niewielką ilość kwasów omega-3, więc jeśli nie dostarczasz sobie regularnie kwasów omega-3 w postaci tłustych ryb, włączenie olejów roślinnych do codziennej diety będzie również dobrym rozwiązaniem.
Pamiętaj, że niektóre oleje są lepszym źródłem kwasów omega-3 niż inne; na przykład olej lniany zawiera sześć razy więcej kwasów omega-3 niż olej rzepakowy i osiem razy więcej niż olej sojowy.
- Olej lniany: 7,3 g kwasów omega-3 na łyżkę stołową.
- Olej rzepakowy: 1,2 g kwasów omega-3 na łyżkę stołową.
- Olej sojowy: 0,9 g kwasów omega-3 na łyżkę stołową.
Source: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm
