Trenuj bieganie stosując metodę 80/20.

Badania pokazują, że bieganie w wolnym tempie przez większą część treningu może zapewnić biegaczom trwalsze korzyści i postępy.

Bieganie w wolnym tempie, w tempie umożliwiającym rozmowę z innym biegaczem, to przydatne ćwiczenie dla biegaczy. Zdjęcie: Runner's World

„Z naszych badań wynika, że ​​wyczynowi sportowcy, w tym Eliud Kipchoge, trenują około 80% czasu z niską intensywnością, a tylko 20% czasu poświęcają na intensywne treningi” – powiedział Runner’s World dr Stephen Seiler z Uniwersytetu Agder w Norwegii, jeden z czołowych fizjologów sportu na świecie.

Seiler lepiej zrozumiał wytrzymałość na początku XXI wieku, analizując liczne badania dotyczące intensywności i czasu trwania treningu. Od tego czasu dalsze badania naukowców zajmujących się sportem, takich jak Veronique Billat, Augusto Zapico i Jonathan Esteve-Lanao, potwierdziły teorię Seilera, że ​​„metoda 80/20” to szczytowe osiągnięcie treningu biegowego.

„Niezależnie od tego, czy biegacze wyczynowi trenują 20 czy 40 godzin tygodniowo, trening zazwyczaj przebiega według podziału 80/20” – powiedział Seiler.

Legendarna brytyjska maratonka Paula Radcliffe stosowała reżim treningowy 80/20 w szczytowym okresie swojej kariery, w 2003 roku. W tym czasie biegała z niską intensywnością 12 z 15 razy, pokonując łącznie 257 km tygodniowo w ośmiodniowych cyklach.

Zasada ta dotyczy również biegaczy-amatorów, którzy biegają maksymalnie trzy lub cztery razy w tygodniu . Seiler mówi: „Przeprowadziliśmy dalsze badania i wykazaliśmy, że ta metoda jest skuteczna niezależnie od tego, czy trenujesz cztery, czy czternaście razy w tygodniu”. Dodaje, że metoda treningowa 80/20 jest uważana za jeszcze ważniejszą dla biegaczy-amatorów, ponieważ grupa ta często błędnie ocenia własną intensywność, gdy zaczyna odczuwać postępy w swojej formie.

„Wielu amatorów próbuje za każdym razem przekraczać swoje granice, więc na tym etapie intensywnie trenują. Początkowo będą robić postępy, ale potem nastąpi stagnacja. Problem w tym, że stają się zbyt zmęczeni, by wytrzymać intensywne treningi” – wyjaśnił Seiler.

Ciągły trening o wysokiej intensywności nie przyniesie biegaczom długoterminowych rezultatów ani postępów. Zdjęcie: Fitpage

Badania pokazują, że biegacze amatorzy preferują bieganie 50% z umiarkowaną do wysokiej intensywności i 50% z niską intensywnością. Kiedy Esteve-Lanao poprosiła doświadczonych biegaczy z renomowanych drużyn biegowych o zastosowanie schematu treningowego 50/50 i 80/20, grupa 80/20 poprawiła swoje wyniki na 10 km o ponad 5% w porównaniu z 3,5% poprawą w grupie 50/50.

Biegacze biorący udział w tym badaniu pokonywali zaledwie ponad 50 km tygodniowo. Ale nawet jeśli biegasz mniej, zasada 80/20 nadal może być skuteczna.

W badaniu przeprowadzonym przez Lucę Festę z Uniwersytetu w Weronie we Włoszech porównano biegaczy-amatorów po półgodzinnym biegu dziennie przez osiem tygodni. Jedna grupa realizowała spolaryzowany program treningowy, w którym 77% ćwiczeń wykonywano z niską intensywnością, 3% z umiarkowaną intensywnością i 20% z wysoką intensywnością, podczas gdy druga grupa wykonywała 40% ćwiczeń z niską intensywnością, 50% z umiarkowaną intensywnością i 10% z wysoką intensywnością.

Programy treningowe dla obu grup zostały dostosowane tak, aby zapewnić równą całkowitą objętość treningu, dlatego grupa 77/3/20 biegała nieco dłużej (32 minuty) niż grupa 40/50/10 (27 minut). Badanie wykazało, że obie metody przyniosły podobne rezultaty w poprawie kondycji, ale grupa 40/50/10 zaoszczędziła o 17% mniej czasu. Sugeruje to, że metoda 80/20 jest równie skuteczna, jak trening o wysokiej intensywności dla biegaczy krótkodystansowych, choć zajmuje więcej czasu.

Jak zdefiniować dwa poziomy intensywności treningu 80/20 ? Mówiąc w skrócie, w 80/20 występują dwa poziomy intensywności: niski z jednej strony i średni do wysokiego z drugiej. Badania Seilera oddzielają próg między tymi dwoma progami jako próg wentylacji, który mieści się między 77 a 79% tętna maksymalnego u wytrenowanych biegaczy.

Istnieje wiele różnych testów i metod pomiaru, które pozwalają określić limity, ale jednym z prostych sposobów jest ręczne obliczenie stref tętna treningowego, a jeszcze łatwiej – oparcie ich na parametrach zegarka do biegania. Należy pamiętać, że lekkie biegi o niskiej intensywności powinny być wykonywane w tempie umożliwiającym prowadzenie rozmowy.

Bieg o niskiej intensywności powinien odbywać się wyłącznie w strefach tętna 1, 2 i 3. (Zdjęcie: zrzut ekranu)

Jakie są korzyści fizjologiczne z biegania w wolnym tempie ? Bieganie w wolnym tempie trenuje układ sercowo-naczyniowy i oddechowy do wydajniejszej pracy, co pozwala na bieganie z mniejszym wysiłkiem podczas biegów o wysokiej intensywności.

Powolny bieg trenuje również wolnokurczliwe włókna mięśniowe – te, które pozwalają nam poruszać się rytmicznie – co sprzyja lepszej adaptacji do biegania wytrzymałościowego. Dlatego jeśli nie uwzględnisz wystarczającej liczby sesji wolnego biegu w swoim planie treningowym, nie zapewnisz sobie odpowiedniego wysiłku aerobowego niezbędnego do biegania długodystansowego.

Bieganie w wolniejszym tempie pomaga również wytrenować i wzmocnić ścięgna, więzadła, stawy i kości, nie narażając ich na nadmierne obciążenie.

Zarówno bieganie o umiarkowanej, jak i wysokiej intensywności powoduje nadmierne obciążenie organizmu, utrudniając regenerację. To nie tylko zwiększa ryzyko kontuzji, ale także sprawia, że ​​kolejne treningi o wysokiej intensywności są mniej efektywne z powodu zmęczenia. Dlatego treningi te są nieefektywne.

Dlatego Kipchoge poświęca dużo czasu na treningi o niskiej intensywności, co pozwala kenijskiej legendzie trenować naprawdę skutecznie nawet podczas intensywnych sesji. Kipchoge ma tylko dwa intensywne treningi w tygodniu, a resztę wykonuje w wolnym tempie.

Kipchoge podczas sesji treningowej na zgrupowaniu w Kaptagat w Kenii. Foto: Zespół NN Running

Elastyczne zastosowanie . Seiler sugeruje, że stosunek 80/20 powinien być traktowany jako wskazówka, a nie ścisła reguła, i można go elastycznie zmieniać na 85/15 lub 75/25. Podkreśla jednak, że zmiany nie powinny być zbyt drastyczne, a sytuacja nie powinna być nadmiernie skomplikowana.

„Zasada 80/20 opiera się na sesjach treningowych” – wyjaśnia Seiler. „Dzielę sesje treningowe na lekkie i ciężkie. Jeśli biegasz z przerwami, przełączając się między treningiem o wysokiej i niskiej intensywności i odwrotnie, a twoje tętno się waha, to nadal jest to ciężki trening. Jeśli biegasz cztery razy w tygodniu, niezależnie od długości, a jeden z tych treningów jest ciężkim biegiem, to stosunek wynosi 75/25”.

Hong Duy (według Runner's World )

Link źródłowy: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html