3 maneiras de manter a massa muscular enquanto perde peso para evitar a flacidez

Ao perdermos peso, não apenas o excesso de gordura é eliminado, mas também parte da massa muscular é afetada. Isso não só faz com que o corpo perca força, como também pode levar facilmente à flacidez da pele ou à perda de firmeza.

Para manter a massa muscular e minimizar a perda muscular e a flacidez durante o processo de emagrecimento, é preciso prestar atenção aos seguintes pontos:

Priorize o treinamento de força.

Treinamento de força, como levantamento de peso, treinamento com faixas elásticas, flexões e barras, é extremamente importante para proteger a massa muscular durante um déficit calórico. Se você reduzir as calorias sem treinamento de força, a massa muscular diminuirá significativamente. No entanto, essa condição será minimizada se o treinamento de força for combinado com a dieta, de acordo com o site de saúde Healthline (EUA).

O treinamento de força ajuda a manter a massa muscular e a aumentar a queima de calorias durante a perda de peso.

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Um aspecto importante do treino de força é trabalhar todos os principais grupos musculares, do peito, ombros, costas e abdômen às pernas. Este exercício ajudará a estimular todos os grupos musculares importantes do corpo.

Cada grupo muscular deve ser treinado até a fadiga, o que significa que cada série de cerca de 12 a 15 repetições é eficaz. Em vez de priorizar muito exercício aeróbico, quem quer perder peso deve treinar cada grupo muscular duas vezes por semana.

Certifique-se de ingerir proteína suficiente.

A massa muscular é mantida pela síntese de proteínas musculares e pela inibição da degradação proteica. Quando as calorias são reduzidas, o corpo tende a aumentar a degradação e diminuir a síntese, especialmente se houver falta de estímulo muscular e deficiência proteica.

Ao perder peso ou gordura, os dois principais fatores que ajudam a manter a massa muscular e evitar a perda muscular são o treinamento de força e a ingestão adequada de proteínas. Pesquisas publicadas no American Journal of Clinical Nutrition e no Journal of Applied Physiology mostram que, com uma dieta pobre em proteínas e sem treinamento de força, 20 a 30% da perda total de peso pode ser de massa muscular magra. Se a ingestão adequada de proteínas for garantida, cerca de 1,6 gramas/kg/dia, e o treinamento de força for incluído, a taxa de perda muscular é de apenas 5 a 10% ou menos.

Mantenha uma taxa de perda de peso razoável.

Perder peso muito rapidamente, reduzir drasticamente as calorias ou negligenciar o descanso e o sono pode prejudicar a massa muscular e a pele. Perder peso muito rapidamente tem maior probabilidade de causar perda muscular do que perder peso lentamente.

O repouso e o sono também são importantes, pois o corpo sintetiza e repara os músculos durante o descanso. Especialistas recomendam um déficit de apenas 300 a 500 calorias por dia. Esse é considerado o nível ideal para perder gordura e, ao mesmo tempo, manter a massa muscular.

Essa redução calórica ajuda o corpo a mobilizar energia principalmente das reservas de gordura, em vez de degradar a proteína muscular. Se o déficit calórico for muito grande, o corpo fica propenso ao catabolismo, reduzindo a síntese proteica e aumentando a degradação da proteína muscular.

Além disso, as pessoas precisam respeitar o sono, garantindo que durmam de 7 a 9 horas por noite. Também precisam evitar o estresse prolongado, pois altos níveis do hormônio do estresse, o cortisol, podem aumentar a degradação muscular, de acordo com o Healthline .

Fonte: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm