Para manter a massa muscular e minimizar a perda muscular e a flacidez durante o emagrecimento, é preciso prestar atenção ao seguinte:
Priorize o treinamento de força.
Exercícios de fortalecimento muscular, como levantamento de peso, exercícios com faixas elásticas, flexões e barras, são extremamente importantes para preservar a massa muscular durante um déficit calórico. Se você reduzir as calorias sem praticar exercícios de fortalecimento muscular, a massa muscular diminuirá significativamente. No entanto, isso pode ser atenuado com a inclusão de exercícios de fortalecimento muscular, de acordo com o site de saúde Healthline (EUA).
O treinamento de força ajuda a manter a massa muscular e a aumentar a queima de calorias durante a perda de peso.
FOTO: IA
Um aspecto importante do treino de força é trabalhar todos os principais grupos musculares de forma equilibrada, desde o peito, ombros, costas e abdômen até as pernas. Essa abordagem ajuda a estimular todos os grupos musculares importantes do corpo de maneira abrangente.
Cada grupo muscular deve ser treinado até a fadiga, o que significa que cada série deve consistir em cerca de 12 a 15 repetições para obter resultados ótimos. Em vez de priorizar exercícios cardiovasculares em excesso, quem busca perder peso deve treinar cada grupo muscular duas vezes por semana.
Garanta uma ingestão adequada de proteínas.
A massa muscular é mantida através da síntese de proteína muscular e da inibição da degradação proteica. Quando as calorias são reduzidas, o corpo tende a aumentar a degradação e diminuir a síntese, especialmente se houver falta de estímulo muscular e deficiência proteica.
Ao perder peso ou gordura corporal, os dois principais fatores que ajudam a manter a massa muscular e prevenir a perda muscular são o treinamento de força e a ingestão adequada de proteínas. Estudos publicados no American Journal of Clinical Nutrition e no Journal of Applied Physiology mostram que, com uma dieta pobre em proteínas e sem treinamento de força, 20 a 30% do peso total perdido pode ser massa muscular magra. Se for garantida uma ingestão suficiente de proteínas, aproximadamente 1,6 gramas/kg/dia, e o treinamento de força for incluído, a taxa de perda muscular é de apenas 5 a 10% ou menos.
Mantenha um ritmo razoável de perda de peso.
Perder peso muito rapidamente, reduzir drasticamente as calorias ou negligenciar o descanso e o sono pode danificar a massa muscular e a pele. A perda de peso rápida tem maior probabilidade de resultar em perda muscular significativa em comparação com a perda de peso gradual.
O repouso e o sono também são importantes, pois o corpo sintetiza e repara os músculos durante o descanso. Especialistas recomendam um déficit calórico de apenas 300 a 500 calorias por dia. Isso é considerado ideal para perder gordura e, ao mesmo tempo, manter a massa muscular.
Essa redução calórica ajuda o corpo a mobilizar energia principalmente da gordura armazenada, em vez de degradar a proteína muscular. Se o déficit calórico for muito grande, o corpo fica propenso ao catabolismo, reduzindo a síntese de proteína muscular e aumentando sua degradação.
Além disso, as pessoas precisam respeitar o sono, garantindo que durmam de 7 a 9 horas por noite. Também precisam evitar o estresse prolongado, pois altos níveis do hormônio do estresse, o cortisol, podem aumentar a degradação muscular, de acordo com o Healthline .
Fonte: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm
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