As articulações e os músculos do quadril desempenham um papel crucial na definição da parte inferior do corpo. Praticar exercícios para os glúteos não só modela e fortalece os quadris, como também melhora a flexibilidade nas atividades diárias. Experimente aumentar a largura do quadril com estes quatro exercícios.
Agachamento
O agachamento é um exercício fundamental para a parte inferior do corpo, trabalhando os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, ajudando a desenvolver esses músculos.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados além da largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
- Abaixe o corpo flexionando os joelhos e os quadris, mantendo as costas retas e o peito estufado durante todo o movimento.
Tente abaixar-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
- Impulsione-se com os calcanhares para retornar à posição inicial e repita.
Dobre os joelhos para os lados.
O exercício de afundo lateral trabalha a parte interna e externa das coxas, bem como os músculos glúteos, ajudando a abrir os quadris.
Como fazer:
Comece ficando em pé com os pés juntos.
- Dê um passo largo para um dos lados, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente.
Abaixe o corpo flexionando o joelho da perna que está dando o passo, mantendo a outra perna esticada.
- Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
Elevações de quadril
Os exercícios de elevação de quadril não só ajudam a alargar os quadris, como também fortalecem os músculos glúteos e do quadril.
Como fazer:
- Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco ou superfície elevada.
- Posicione os pesos na altura dos quadris e levante-os ligeiramente do chão.
Seu braço deve estar apoiado no banco de exercícios e sua mão deve estar segurando o haltere.
- Abaixe as costas lentamente e repita o exercício.
Caminhada de Sumô
A caminhada sumô, ou caminhada com faixas de resistência laterais, trabalha a parte externa das coxas e os glúteos, ajudando a desenvolver massa muscular.
Como fazer:
- Coloque uma faixa elástica de resistência em volta das coxas, logo acima dos joelhos.
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.
Dê pequenos passos laterais para contrabalançar a resistência da corda, mantendo a tensão da corda durante todo o movimento.
- Concentre-se em manter os joelhos flexionados e os quadris baixos para um engajamento ideal.
- Retorne à posição inicial e repita.
Fonte: https://laodong.vn/suc-khoe/4-bai-tap-giup-hong-rong-hon-1386467.ldo
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