5 efeitos nocivos de ficar na ponta dos pés incorretamente.

SKĐS - Elevações de panturrilha são um exercício popular para tonificar os músculos da panturrilha, fortalecer os tornozelos e melhorar a circulação sanguínea. No entanto, se executado incorretamente ou com esforço excessivo, esse movimento aparentemente simples pode causar dor na panturrilha...

1. As consequências da técnica incorreta de elevação dos dedos dos pés

Muitas pessoas consideram a elevação dos calcanhares um exercício leve e frequentemente a fazem instintivamente. No entanto, realizá-la muito rapidamente ou com postura incorreta pode fazer com que a pressão se concentre em áreas erradas, aumentando o risco de lesões.

1.1 Dor e distensão na panturrilha: Esta é a condição mais comum ao realizar elevações de panturrilha incorretamente. As causas comuns incluem fazer muitas repetições seguidas, não aquecer antes do exercício, elevar os calcanhares muito alto ou muito rapidamente e aplicar força repentina nos músculos da panturrilha. Nesse caso, os músculos da panturrilha podem ficar rígidos, doloridos ou com cãibras após o exercício. Em casos mais graves, pode causar rupturas nas fibras musculares, dificultando a caminhada.

1.2 Dor plantar e fascite plantar: Ao realizar exercícios com postura incorreta, pode ocorrer pressão excessiva nas solas dos pés. Isso é especialmente comum em pessoas com sobrepeso, pés planos, que usam calçados inadequados e que se exercitam em superfícies duras por muito tempo. Elevar os calcanhares continuamente em uma postura incorreta pode tensionar a fáscia plantar, causando dor aguda nas solas dos pés, principalmente pela manhã, ao levantar da cama.

1.3 Lesões no calcanhar e no tendão de Aquiles: O tendão de Aquiles é o tendão que conecta o músculo da panturrilha ao osso do calcanhar. Esta é também a área que sofre maior pressão ao ficar na ponta dos pés.

Se os praticantes de exercício físico utilizarem técnica incorreta ou aumentarem a intensidade muito rapidamente, poderão sentir os seguintes sintomas:

• Tendinite de Aquiles.
• Dor no calcanhar.
• Inchaço e calor ao redor do tendão.

1.4 Tornozelos rígidos pela manhã: Em alguns casos raros, mas graves, o tendão de Aquiles pode romper se você se esforçar demais ou pular repentinamente na ponta dos pés.

1.5 Dor no tornozelo e perda de equilíbrio: Muitas pessoas têm o hábito de distribuir o peso de forma desigual para um lado do pé ou travar o joelho ao ficar na ponta dos pés. Isso causa mau funcionamento da articulação do tornozelo, o que, com o tempo, pode levar a dor no tornozelo, distensão ligamentar, instabilidade articular e aumento do risco de quedas. Idosos ou pessoas com histórico de lesões no tornozelo devem ter cuidado redobrado.

Pratique a técnica correta de elevação dos dedos dos pés e evite posturas incorretas.

2. Como executar o exercício de elevação de calcanhar corretamente

Para garantir que os exercícios sejam eficazes sem sobrecarregar os músculos e articulações, é essencial prestar atenção à técnica desde o início.

A postura correta ao ficar na ponta dos pés.

• Fique de pé, com a postura ereta.
• Pés afastados na largura dos quadris
• Ombros relaxados
• Olhos fixos à frente.
• Você pode apoiar as mãos levemente em uma parede ou cadeira para manter o equilíbrio.
• Evite aproximar demais os pés ou girá-los muito para fora, pois isso pode facilmente desalinhá-los.

A maneira correta de fazer isso

Princípio básico:

• Inspire enquanto se prepara para abaixar os calcanhares.
• Expire ao usar força para ficar na ponta dos pés.

- Passo 1: Inspire (respire fundo pelo nariz, contraindo suavemente os músculos abdominais para estabilizar o corpo).

- Passo 2: Expire e levante os calcanhares lentamente. Ao expirar pela boca, levante os calcanhares lentamente até ficar na ponta dos pés.

Observação:

• Não se levante muito depressa.
• Não pressione o dedão do pé.
• Mantenha o peso distribuído uniformemente por toda a parte frontal do pé.

- Passo 3: Mantenha a posição mais alta por 1 a 2 segundos, sentindo os músculos da panturrilha se contraírem suavemente, sem forçá-los em excesso.

• 

- Passo 4: Inspire e abaixe os calcanhares lentamente (abaixe os calcanhares devagar, controlando o movimento em vez de deixar os pés tocarem o chão). Este é um passo muito importante para ajudar a alongar os músculos da panturrilha com mais eficácia. A respiração adequada contribui para aumentar a eficácia do exercício.

Muitas pessoas tendem a prender a respiração durante o exercício, o que causa fadiga muscular rápida e aumenta o esforço do sistema cardiovascular. Coordenar a respiração corretamente ajuda:

• Melhora o equilíbrio.
• Reduzir a tensão muscular.
• Favorece a circulação sanguínea.
• Isso ajuda a tornar os movimentos mais estáveis ​​e rítmicos.

3. Quantas repetições devo fazer elevações na ponta dos pés?

Para iniciantes:

• Faça de 10 a 15 repetições por série.
• Faça 2 a 3 séries
• Faça uma pausa de 30 a 60 segundos entre as séries.
• Você não deve se exercitar de forma tão contínua a ponto de suas panturrilhas ficarem doloridas.
• O mais importante é a qualidade do movimento, não a quantidade.

Dicas para ajudar a reduzir lesões ao fazer elevações de calcanhar

• Aqueça-se antes de se exercitar.
• Você deve girar os tornozelos, alongar as panturrilhas e caminhar levemente por cerca de 5 minutos para aquecer os músculos.
• Escolha os sapatos certos.
• Sapatos com boa elasticidade e suporte ajudam a reduzir a pressão no arco e no calcanhar do pé.
• Evite fazer exercícios em uma superfície muito dura.
• Pisos muito duros podem aumentar a pressão nos calcanhares e nas articulações dos tornozelos.
• Não tente fazer exercícios quando estiver com dor.
• Se você sofre de tendinite de Aquiles, fascite plantar ou lesão no tornozelo, deve descansar e consultar um especialista antes de retomar os exercícios.

4. Quem precisa ter cautela ao praticar elevações de calcanhar?

Determinados grupos de pessoas devem praticar exercícios físicos sob orientação adequada:

• Pessoas idosas.
• Pessoas obesas.
• Pessoas com pés planos.
• A pessoa tem tendinite no tendão de Aquiles.
• Pessoas com histórico de lesões no tornozelo.
• Pessoas com osteoartrite...

Elevar os calcanhares é um exercício simples, mas isso não significa que você possa fazê-lo de forma descuidada. Executá-lo incorretamente por um longo período pode causar dor na panturrilha, fascite plantar, lesões no calcanhar e afetar a mobilidade.

Para obter os melhores resultados, quem pratica exercícios precisa prestar atenção ao controle dos movimentos, à coordenação da respiração e ao aumento gradual da intensidade. Um exercício curto, mas executado corretamente, ajudará a fortalecer e melhorar a flexibilidade das pernas, além de reduzir o risco de lesões a longo prazo.

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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/5-tac-hai-khi-nhon-got-chan-sai-cach-169260525092148475.htm