8 tipos de alimentos que ajudam a baixar o colesterol e que você deve incluir na sua dieta diária.

Adicionar aveia, grãos integrais, peixes ricos em ômega-3, nozes, feijões, frutas cítricas e azeite de oliva à sua dieta diária pode ajudar a reduzir o colesterol ruim e melhorar a saúde cardiovascular.

O excesso de gordura saturada na dieta pode aumentar o colesterol no sangue, mas uma alimentação equilibrada e saudável pode ajudar a melhorar essa condição.

Diversos estudos demonstram que certos alimentos não só são benéficos para a saúde cardiovascular, como também podem ajudar a reduzir o colesterol ruim (LDL). Nutricionistas recomendam a inclusão dos seguintes alimentos na dieta diária para um controle eficaz dos lipídios sanguíneos.

Aveia e grãos integrais

A aveia é um dos alimentos mais recomendados para pessoas com colesterol alto. Ela contém muita fibra solúvel, que ajuda a reduzir o colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) – o tipo de colesterol considerado “ruim”.

A fibra solúvel também é encontrada em muitos outros alimentos, como feijão, maçã, pera, cevada e ameixa seca. Esse tipo de fibra ajuda a reduzir a absorção de colesterol na corrente sanguínea, contribuindo assim para a redução do colesterol total e do colesterol LDL.

(Foto: Vietnam+)

De acordo com as recomendações nutricionais, adicionar cerca de 5 a 10 g de fibra solúvel à sua dieta diária pode ajudar significativamente a reduzir os níveis de colesterol. Meia tigela de aveia cozida fornece cerca de 6 g de fibra e, se consumida com frutas como banana, a ingestão de fibras pode aumentar em cerca de 4 g.

A aveia pode ser preparada de diversas formas, como mingau de aveia, farinha de aveia ou cereal matinal.

Peixes gordos são ricos em ômega-3.

Peixes gordos são muito benéficos para a saúde cardiovascular, pois são ricos em ácidos graxos ômega-3. Esse nutriente pode ajudar a baixar a pressão arterial, limitar a formação de coágulos sanguíneos e reduzir o risco de arritmias. Em pessoas que já sofreram um ataque cardíaco, o ômega-3 também pode ajudar a reduzir o risco de morte súbita.

Embora os ômega-3 não reduzam diretamente o colesterol LDL, a Associação Americana do Coração recomenda o consumo de peixe pelo menos duas vezes por semana devido aos seus benefícios para o sistema cardiovascular.

Peixes ricos em ômega-3 incluem cavala, salmão, sardinha, anchova e pomfret.

Métodos de cozimento saudáveis, como cozinhar no vapor ou grelhar, devem ser priorizados para limitar as gorduras prejudiciais à saúde.

Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3. (Foto: Vietnam+)

Se você não come peixe, pode obter ômega-3 de alguns óleos vegetais, embora a taxa de absorção seja geralmente menor. Suplementos de óleo de peixe também são uma opção, mas você deve consultar seu médico antes de usá-los.

Nozes

Nozes como nozes, amêndoas, amendoins, nozes-pecã, pinhões, sementes de girassol, etc., são uma fonte de gorduras insaturadas, fibras e muitos micronutrientes benéficos para a saúde cardiovascular.

Esses alimentos ajudam a criar uma sensação de saciedade e podem substituir lanches como doces, chocolates ou biscoitos, que são ricos em gordura saturada. Portanto, o consumo regular de nozes pode contribuir para a redução do colesterol no sangue.

Uma porção adequada é cerca de um punhado pequeno, equivalente a 30 g, por dia. Escolha variedades sem sal ou sem açúcar para evitar o aumento da ingestão de sódio e calorias. Combinar diferentes tipos de nozes ajudará a fornecer uma variedade de nutrientes.

Feijões

Leguminosas como lentilhas, feijões pretos, soja e ervilhas são excelentes fontes de fibra solúvel. Além disso, são uma fonte de proteína vegetal que pode substituir carnes vermelhas e processadas, reduzindo assim a ingestão de gordura saturada.

Aumentar o consumo de leguminosas na dieta diária tem demonstrado ajudar a reduzir o colesterol e auxiliar no controle do peso.

Segundo um estudo, em média, o consumo diário de 25 gramas de proteína de soja durante seis semanas reduz os níveis de colesterol LDL (ruim) em aproximadamente 3 a 4%.

Você pode usar alimentos à base de soja, como tofu, leite de soja, hambúrgueres vegetarianos, além de proteína de soja em pó. Cerca de 3 xícaras e meia de leite de soja ou uma colher medidora grande de proteína de soja em pó equivalem a 25 gramas de proteína de soja.

Abacate

O abacate é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, que são muito benéficas para a saúde cardiovascular. Esse tipo de gordura pode ajudar a aumentar o colesterol HDL (colesterol bom) e a diminuir o colesterol LDL (colesterol ruim).

O abacate pode ser usado para preparar muitos pratos deliciosos. (Foto: iStock)

Além disso, o abacate é rico em antioxidantes, potássio e fibras, que ajudam a melhorar o metabolismo lipídico e a controlar a pressão arterial.

Frutas cítricas

Frutas cítricas como laranjas, tangerinas, toranjas e limões são ricas em vitamina C, antioxidantes e pectina (fibra). Esses componentes podem ajudar a reduzir o colesterol e retardar o processo de aterosclerose.

De acordo com o livro "Healing Foods" da editora DK, as frutas cítricas também contêm hesperidina e compostos limonoides, que ajudam a baixar a pressão arterial e a melhorar a saúde cardiovascular. Acredita-se também que os flavonoides presentes nesse grupo de frutas contribuam para a redução do risco de acidente vascular cerebral (AVC), especialmente em mulheres.

Azeite

O azeite, especialmente o azeite extra virgem, é uma boa fonte de ácidos graxos monoinsaturados benéficos para o coração. Substituir gorduras animais por azeite pode ajudar a reduzir o colesterol ruim e melhorar a saúde vascular.

Especialistas recomendam o consumo de cerca de duas colheres de sopa de azeite por dia como substituto de outras gorduras na dieta. O azeite pode ser usado para refogar levemente, temperar saladas ou passar no pão em vez de manteiga.

Chá verde

O chá verde é uma rica fonte de polifenóis, que possuem poderosos efeitos antioxidantes. Alguns estudos sugerem que o consumo regular de chá verde pode ajudar a reduzir o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL.

(Foto: iStock)

Um estudo publicado no Journal of the American Heart Association mostrou que os compostos antioxidantes presentes no chá verde podem limitar a formação de placas ateroscleróticas nas artérias, ajudando assim a proteger a saúde cardiovascular e a reduzir o impacto das gorduras nocivas.

Mantenha uma dieta que ajude a baixar o colesterol.

Uma dieta rica em grãos integrais, nozes, feijões, frutas e vegetais verdes fornece bastante fibra, antioxidantes, esteróis vegetais e gorduras saudáveis, o que pode ajudar a reduzir o colesterol ruim no sangue.

Além da alimentação, manter um estilo de vida saudável, como parar de fumar, praticar exercícios regularmente e controlar o peso, também desempenha um papel importante na redução do colesterol e no aumento do colesterol HDL (o bom colesterol), ajudando assim a proteger a saúde cardiovascular a longo prazo.

Fonte: https://baohatinh.vn/8-loai-thuc-pham-giup-giam-cholesterol-nen-bo-sung-hang-ngay-post307941.html