É melhor comer as gemas ou as claras dos ovos?

Existem muitos mitos sobre os ovos, como o de que as gemas contêm mais proteínas e nutrientes do que as claras. Mas será que isso é verdade?

As gemas e as claras dos ovos têm valores nutricionais diferentes - Ilustração: NAM TRAN

Valor nutricional dos ovos

Ao abordar esse assunto, a mestra Ngo Thi Ha Phuong, do Centro de Educação em Comunicação Nutricional do Instituto Nacional de Nutrição, afirmou que os ovos são um alimento popular nas refeições diárias devido ao seu valor nutricional e praticidade.

Os ovos podem ser preparados de diversas maneiras e utilizados para muitos fins diferentes.

Além disso, os pratos com ovos são muito rápidos de preparar; leva apenas 10 minutos para ter um prato delicioso de ovos, desde mexer e fritar até servir, e se você cozinhar os ovos, leva de 5 a 10 minutos para que fiquem cozidos, dependendo do seu gosto.

Em termos de valor nutricional, os ovos são um dos alimentos ricos em proteínas, ácidos graxos monoinsaturados, vitamina D, vitamina B12, biotina, riboflavina, selênio e iodo.

As gemas de ovo são uma das poucas fontes alimentares naturais de vitamina D, e os complexos lipídicos aumentam a biodisponibilidade de fitonutrientes presentes na gema, como a luteína e a zeaxantina.

Os ovos são uma fonte de ácido pantotênico, fósforo, vitamina A e folato. Pode-se dizer que os ovos são um alimento de alto valor biológico, uma rica fonte de proteínas, contendo vitamina B12 e uma variedade de micronutrientes e substâncias bioativas.

A proteína do ovo está distribuída uniformemente entre a clara e a gema; enquanto os lipídios, vitaminas e minerais estão concentrados principalmente na gema.

De acordo com a tabela de composição alimentar vietnamita, 100g de ovos de galinha fornecem 150kcal, contêm 12,96g de proteína, 10,33g de gordura e 1,25g de carboidratos.

Alguns minerais notáveis ​​são o cálcio, presente em 100 g de ovos de galinha, que chega a 55 mg (metade da quantidade encontrada em 100 ml de leite fresco), e o ferro, com 2,7 mg. Um ovo de galinha médio (com peso aproximado de 50 g) fornece 75 kcal, mais de 5 g de gordura, quantidades insignificantes de carboidratos e 27,5 g de cálcio.

Qual é a melhor opção: gema ou clara?

Segundo a mestra Phuong, o conteúdo energético, mineral e vitamínico das gemas e das claras dos ovos é diferente.

Especificamente, as gemas fornecem mais energia do que as claras, devido ao seu teor de água ser inferior à metade e conterem uma quantidade maior de gordura (29,8 g por 100 g) em comparação com as claras (0,1 g).

A quantidade de minerais como cálcio, ferro, etc., nas gemas dos ovos é muitas vezes maior do que nas claras.

Por exemplo, a quantidade de cálcio na gema é de 134 mg, comparada a 19 mg na clara do ovo. A quantidade de ferro é de 7,0 mg, comparada a 0,3 mg.

Em termos de proteína, tanto as gemas quanto as claras contêm grandes quantidades de proteína (equivalente a 13,6g e 10,3g, respectivamente).

100 g de gema de ovo fornecem 327 kcal, enquanto 100 g de clara fornecem apenas 46 kcal. 100 g de gema de ovo contêm até 960 mcg de vitamina A…

Além disso, ao comparar ovos de galinha e ovos de pata, os nutrientes são quase equivalentes. Os ovos de pata fornecem mais energia do que os ovos de galinha porque contêm maiores quantidades de proteína, gordura e carboidratos.

Fonte: https://tuoitre.vn/an-long-do-hay-long-trang-trung-tot-hon-20250208115223526.htm