É melhor comer as gemas ou as claras dos ovos?

Existem muitas afirmações empíricas sobre ovos, como a de que as gemas contêm mais proteínas e nutrientes do que as claras. Mas quão verdadeiras são essas afirmações?

As gemas e as claras dos ovos têm valores nutricionais diferentes - Ilustração: NAM TRAN

Valor nutricional dos ovos

Ao compartilhar suas opiniões sobre o assunto, a Sra. Ngo Thi Ha Phuong, M.Sc. - Centro de Educação e Comunicação em Nutrição - Instituto Nacional de Nutrição - afirmou que os ovos são um alimento popular nas refeições diárias devido ao seu valor nutricional e praticidade.

Os ovos podem ser usados ​​em diversos pratos e são adequados para uma grande variedade de pessoas.

Além disso, os pratos com ovos são muito rápidos de preparar; leva apenas 10 minutos para ter um prato delicioso de ovos, desde bater e fritar até servir, enquanto cozinhar ovos leva de 5 a 10 minutos, dependendo da sua preferência.

Em termos de valor nutricional, os ovos são um dos alimentos ricos em proteínas, ácidos graxos monoinsaturados, vitamina D, vitamina B12, biotina, riboflavina, selênio e iodo.

As gemas de ovo são uma das poucas fontes alimentares naturais de vitamina D e complexos lipídicos que aumentam a biodisponibilidade dos nutrientes vegetais presentes na gema, como a luteína e a zeaxantina.

Os ovos são uma fonte de ácido pantotênico, fósforo, vitamina A e folato. Pode-se dizer que os ovos são um alimento de alto valor biológico, uma rica fonte de proteína, contendo vitamina B12 e uma variedade de micronutrientes e compostos bioativos.

A proteína dos ovos está distribuída uniformemente entre a clara e a gema; enquanto os lipídios, vitaminas e minerais estão concentrados principalmente na gema.

De acordo com a tabela de composição de alimentos vietnamita, 100 g de ovos de galinha caipira fornecem 150 kcal, contendo 12,96 g de proteína, 10,33 g de gordura (lipídios) e 1,25 g de carboidratos.

Alguns minerais que merecem destaque incluem o cálcio, com 55 mg em 100 g de ovos de galinhas criadas soltas (metade da quantidade encontrada em 100 ml de leite fresco), e o ferro, com 2,7 mg. Um ovo de galinha criada solta, em média (pesando cerca de 50 g), fornece 75 kcal, mais de 5 g de gordura, quantidades insignificantes de carboidratos e 27,5 g de cálcio.

Qual é melhor, a gema ou a clara do ovo?

Segundo a Sra. Phuong, o conteúdo de substâncias que fornecem energia e o conteúdo de minerais e vitaminas nas gemas e nas claras dos ovos são diferentes.

Especificamente, as gemas fornecem mais energia do que as claras, devido a terem metade do teor de água e conterem uma quantidade maior de gordura (29,8 g por 100 g) em comparação com as claras (0,1 g).

As gemas dos ovos contêm níveis significativamente mais elevados de minerais como cálcio e ferro em comparação com as claras.

Por exemplo, o teor de cálcio na gema do ovo é de 134 mg, comparado a 19 mg na clara. O teor de ferro é de 7,0 mg, comparado a 0,3 mg.

Em termos de proteína, tanto as gemas quanto as claras contêm grandes quantidades de proteína (equivalentes a 13,6g e 10,3g, respectivamente).

100 g de gemas de ovos de galinhas criadas soltas fornecem 327 kcal, enquanto 100 g de claras fornecem apenas 46 kcal. 100 g de gemas contêm até 960 mcg de vitamina A…

Além disso, ao comparar ovos de galinha e ovos de pata, o conteúdo nutricional é quase equivalente; os ovos de pata fornecem mais energia do que os ovos de galinha devido ao seu maior teor de proteínas, gorduras e carboidratos.

Fonte: https://tuoitre.vn/an-long-do-hay-long-trang-trung-tot-hon-20250208115223526.htm