Treino para 5 km e 10 km segundo a recordista mundial Ingebrigtsen

O campeão olímpico e mundial Jakob Ingebrigtsen compartilha treinos desafiadores, porém eficazes, que ajudam os corredores a construir a base de condicionamento físico e velocidade para corridas de 5 km e 10 km.

Após uma lesão no tendão de Aquiles no ano passado, Ingebrigtsen revelou que está trabalhando em sua forma física visando a temporada de 2024. O treino é uma parte fundamental do regime de treinamento do norueguês e serve como base para desenvolver velocidade e condicionamento físico para corridas de 5 km ou 10 km.

Jakob Ingebrigtsen cruza a linha de chegada na final dos 1.500m na ​​etapa da Diamond League em Silesian, Polônia, em 16 de julho de 2023. Foto: Reuters

O treino consiste em: Duas séries de 12x400m, totalizando 24 repetições, com 30 segundos de descanso entre cada repetição, em um ritmo correspondente ao seu ritmo alvo de prova. Descanse três minutos entre a primeira e a segunda série.

Para preparar o corpo para o treino, os corredores começam com um aquecimento de 10 a 20 minutos, depois aceleram por curtos períodos para preparar o corpo para a intensidade do treino que se segue. Após o treino, finalizam com um resfriamento, alongando-se por 10 a 20 minutos para auxiliar na recuperação.

Segundo Ingebrigtsen, essa sessão é uma ferramenta valiosa para ajudar você a se sentir mais confortável no seu ritmo de prova durante o treinamento para 5 km e 10 km. O norueguês enfatiza a importância de adequar a intensidade ao ritmo alvo para obter resultados ótimos.

O treino é estrategicamente concebido para exigir esforço do corpo sem causar fadiga excessiva, permitindo que os corredores mantenham o ritmo e o esforço durante toda a sessão.

Ingebrigtsen admite que os treinos podem parecer desafiadores, mas são ótimos para qualquer corredor. A recordista norueguesa também oferece algumas dicas para ajudá-lo(a) a superá-los.

Comece devagar: Se você é iniciante neste exercício, comece com menos repetições e períodos de descanso mais curtos para aumentar gradualmente sua resistência e velocidade.

Foque na velocidade: Procure atingir a velocidade desejada no início do treino e mantenha-a constante durante todo o exercício. Evite a tentação de aumentar a velocidade a cada repetição.

Adapte-se e progrida: Com o tempo, aumente gradualmente o número de repetições e a velocidade para desafiar a si mesmo.

Independentemente do seu nível de experiência, Ingebrigtsen acredita que este tipo de treino pode beneficiar qualquer pessoa que queira correr mais depressa.

“É uma simulação do ritmo de corrida”, diz o norueguês. “Ao dividir os 10 km em repetições gerenciáveis, os corredores podem simular as condições de corrida e melhorar sua capacidade de manter esse ritmo em distâncias maiores.”

Embora não se trate de um treino intenso todas as semanas, Ingebrigtsen descreve os treinos como "inteligentes" porque exigem muito do corpo sem causar fadiga excessiva. "Devido aos curtos períodos de descanso, você não descansa o suficiente para se recuperar, mas ainda tem tempo suficiente para manter a velocidade e o esforço", explica ele.

Se 24 repetições de 400m parecerem demais, ou se correr uma prova de 10 km ou uma meia maratona não for seu objetivo, Ingebrigtsen recomenda dividir o treino em repetições mais curtas, mantendo o restante do treino igual.

Ingebrigtsen, nascida em 2000 em Sandnes, Rogaland, Noruega, conquistou a medalha de ouro nos 1.500m nos Jogos Olímpicos de Tóquio 2021 com o tempo de 3:28.32, estabelecendo um novo recorde olímpico e europeu. A norueguesa também ganhou duas medalhas de ouro nos 1.500m e 5.000m no Campeonato Europeu de 2018, detendo os recordes mundiais nos 1.500m e 2.000m em pista coberta.

Ingebrigtsen teve uma temporada de 2023 quase perfeita, estabelecendo vários recordes mundiais e europeus em provas de meio-fundo. Ele quebrou o recorde mundial dos 2.000m na ​​etapa de Bruxelas da Diamond League, com o tempo de 4:43.13, e o recorde das duas milhas em Paris, com 7:54.10. Ingebrigtsen também estabeleceu recordes europeus nos 1.500m na ​​Polônia, com 3:27.14, na milha no Oregon, com 3:43.73, e nos 3.000m também no Oregon, com 7:23.63. No Campeonato Mundial de Atletismo de 2023, em Budapeste, o atleta de 23 anos defendeu seu título nos 5.000m, mas conquistou apenas a prata nos 1.500m, terminando atrás do britânico Josh Kerr.

Hong Duy

Link da fonte: https://vnexpress.net/bai-tap-cho-cu-ly-5km-10km-theo-ky-luc-gia-the-gioi-ingebrigtsen-4725919.html