Exercícios eficazes para reduzir a gordura abdominal e ajudar a afinar a cintura rapidamente.

Se você tem dificuldade em usar calças apertadas ou sofre com aquela gordura abdominal indesejada há muito tempo, vai perceber que é hora de levar os exercícios a sério.

Muitos de nós não ficamos entusiasmados com a ideia de passar horas na academia, mas estudos recentes mostram que apenas 15 minutos de exercício por dia podem queimar gordura de forma eficaz, melhorar a resistência do corpo, o vigor e o metabolismo.

Experimente este plano de treino para obter abdominais firmes e tonificados de forma rápida e permanente. Você não precisa de nenhum equipamento especial — um tapete de ioga já basta.

Nem todos os exercícios são adequados para todas as pessoas, por isso você deve levar em consideração sua condição física e saúde. Lembre-se de que o exercício é mais eficaz quando combinado com uma alimentação saudável.

1. Abdominais

Este é um dos melhores exercícios para uma barriga lisa que você pode imaginar, pois ajuda a queimar gordura abdominal com facilidade.

Como fazer:

Deite-se de costas.

Dobre os joelhos e coloque os pés no tapete. Mantenha os pés próximos um do outro ou ligeiramente afastados.

Coloque as mãos atrás da cabeça. Certifique-se de que os polegares estejam atrás das orelhas e que os dedos sustentem a cabeça. Não entrelace os dedos, pois isso exercerá pressão extra no pescoço.

Levante a parte superior do corpo do chão. Expire ao se levantar, mantendo os cotovelos afastados. Contraia o abdômen ao realizar o movimento.

Retorne à posição inicial. Inspire ao descer.

Repita o exercício 10 vezes. Comece com 3 séries. Depois de se acostumar, você poderá fazer 4 a 5 séries ou mais durante o seu treino.

Se quiser tornar o exercício um pouco mais difícil, você pode levantar as pernas e cruzá-las.

2. Incline-se para o lado

Este exercício alongará e fortalecerá os músculos oblíquos.

Como fazer:

Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros ou mais. Ao inspirar, levante os braços esticados acima da cabeça.

Abaixe o braço direito para o lado direito e estenda o braço esquerdo acima da cabeça, expire, inclinando o corpo para a direita.

Retorne à posição inicial com os braços estendidos acima da cabeça e inspire. Repita o exercício para o lado esquerdo. Certifique-se de flexionar apenas a cintura e contrair os músculos oblíquos.

Repita o exercício 10 vezes de cada lado. Faça 3 séries.

Você também pode fazer abdominais com halteres se quiser fortalecer ainda mais os músculos oblíquos.

3. Levante as pernas verticalmente

Este exercício fortalecerá eficazmente a parte inferior do abdômen.

Como fazer:

Deite-se de costas com as pernas esticadas e juntas. Mantenha os braços esticados ao lado do corpo.

Levante ambas as pernas, mantendo-as esticadas.

Abaixe lentamente a perna até que ela fique ligeiramente acima do chão. Mantenha a posição por alguns segundos.

Levante as pernas novamente. Inspire ao abaixá-las e expire ao levantá-las. Se levantar as pernas esticadas for muito difícil, você pode começar levantando-as com as pernas cruzadas.

Repita o exercício 10 vezes. Faça 3 séries.

Quanto mais devagar você fizer este exercício, mais difícil ele ficará. Portanto, se você realmente quer fortalecer a parte inferior do abdômen, tente fazer os levantamentos o mais lentamente possível.

4. Prancha

Este exercício pode parecer simples, mas é extremamente eficaz para fortalecer os músculos do core – os abdominais, o diafragma e o assoalho pélvico.

Como fazer:

Abaixe os antebraços. Mantenha os ombros diretamente sobre os cotovelos. Seus braços devem formar um ângulo de 90 graus.

Estenda as pernas para trás, levantando os joelhos. Mantenha uma linha reta dos calcanhares até o topo da cabeça e olhe para baixo.

Contraia os músculos abdominais e mantenha a posição pelo maior tempo possível.

Assim que conseguir manter a postura por 60 segundos, passe para uma postura de prancha mais complexa.

5. Movimento da ponte

Este exercício é bom para os abdominais e também ajuda a fortalecer os glúteos e as coxas.

Como fazer:

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés alinhados com os joelhos. Coloque os braços ao lado do corpo.

Contraia o abdômen e os glúteos. Levante os quadris para criar uma linha reta dos joelhos aos ombros.

Abaixe a coluna de volta à posição inicial. Inspire ao subir e expire ao descer.

Repita o exercício 20 vezes. Faça 3 séries.

6. Prancha Horizontal

A prancha é um ótimo exercício para tonificar os músculos do abdômen, acelerar o metabolismo e melhorar a resistência do corpo.

Como fazer:

Deite-se de lado com o cotovelo diretamente abaixo do ombro e o pé de cima sobre o pé de baixo.

Levante os quadris para criar uma linha reta dos pés até o topo da cabeça. Não deixe os quadris caírem.

Tente manter a postura por 60 segundos. Respire calmamente.

Se você é iniciante, comece fazendo uma prancha lateral com os joelhos flexionados.

7. Postura da cobra

Essa postura tonifica os músculos abdominais, fortalece os braços e os ombros e ajuda a melhorar e elevar o humor.

Como fazer:

Deite-se de bruços com as pernas esticadas para trás.

Coloque as mãos sob os ombros e dobre os cotovelos para trás.

Pressione os pés e as coxas contra o chão.

Fortaleça os braços e levante o peito do chão enquanto inspira. Empurre o cóccix em direção ao osso púbico.

Pressione as omoplatas contra as costas.

Mantenha a postura por 15 a 30 segundos. Respire calmamente.

Retorne à posição inicial ao expirar.

Mantenha a posição por 15 a 30 segundos.

8. Pose de barco

A postura do barco é o exercício mais difícil do nosso plano de treino, portanto, se você é iniciante, é melhor escolher posturas mais simples.

Como fazer:

Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

Incline-se ligeiramente para trás e levante as pernas até que as canelas fiquem paralelas ao chão.

Estenda os braços à sua frente, na altura dos ombros. Mantenha os joelhos flexionados por cerca de 30 segundos. Contraia os músculos abdominais e alongue a coluna.

Coloque os pés de volta no chão e relaxe por alguns segundos.

Repita o exercício, mas desta vez mantenha as pernas o mais esticadas possível para que seu corpo forme um V. Mantenha o abdômen contraído e as costas retas.

Mantenha a postura pelo máximo de tempo que conseguir. Se sentir que está perdendo a forma de V, volte à posição com os joelhos flexionados por alguns segundos e depois recomece.

Esses exercícios não só ajudarão você a perder gordura abdominal, como também a melhorar a resistência do seu corpo. Não se esqueça de que eles devem ser feitos com regularidade e consistência.

Você conhece outros exercícios que ajudam a reduzir a gordura abdominal? Compartilhe conosco!

Bao Chau (Fonte: brightside.me)

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