Dicas de caminhada para pessoas com dor no joelho

SKĐS - Caminhar é uma ótima forma de exercício para a saúde. Você deve caminhar se tiver dor no joelho? Caminhar é bom para pessoas com dor no joelho? Um guia para caminhar corretamente para pessoas com dor no joelho.

Muitas pessoas se perguntam se caminhar afeta as articulações dos joelhos. Será que pessoas com dor no joelho podem caminhar?

Contente

• 1. Devo caminhar se tiver dor no joelho?
• 2. Guia para caminhar corretamente para pessoas com dor no joelho
• 2.1 Escolha os sapatos certos
• 2.2 Caminhar corretamente
• 2.3 Por quanto tempo você deve caminhar?
• 2.4. As caminhadas devem ser feitas em terreno plano.
• 3. Um processo de 3 etapas para uma sessão de treino segura.

1. Devo caminhar se tiver dor no joelho?

Segundo as recomendações, pessoas com problemas ósseos e articulares, como dor no joelho, ainda devem caminhar, desde que a articulação do joelho não esteja em uma fase inflamatória aguda com sintomas como inchaço, calor, vermelhidão ou derrame articular.

Então, por que caminhar é bom para pessoas com dor no joelho? Para esclarecer isso, é preciso entender o mecanismo fisiológico da cartilagem articular. Diferentemente de outras cartilagens na articulação do joelho, ela não possui irrigação sanguínea direta. A cartilagem da articulação do joelho mantém sua vitalidade e elasticidade inteiramente graças ao líquido sinovial.

Ao caminhar, as articulações do joelho se movem, flexionando e estendendo, funcionando como bombas biológicas. Esse processo impulsiona continuamente o líquido sinovial para dentro e para fora da cartilagem, ajudando-a a absorver nutrientes e, simultaneamente, a remover resíduos. Em indivíduos sedentários, a cartilagem do joelho sofre com a nutrição insuficiente, o que leva ao ressecamento do líquido sinovial e ao aumento da suscetibilidade a lesões por impacto.

Aqui estão três benefícios da caminhada para a saúde em geral:

1. Controle seu peso. Ao caminhar, a força do movimento exerce uma pressão equivalente a quatro vezes o peso do seu corpo sobre as articulações dos joelhos. Portanto, perder peso reduzirá essa carga mecânica. Em outras palavras, se você perder 1 kg, a pressão sobre as articulações dos joelhos será reduzida em 4 kg a cada passo.
2. Caminhar fortalece os músculos ao redor do joelho. Caminhar ajuda a fortalecer os músculos quadríceps e da panturrilha. Esses grupos musculares, então, compartilharão parte da carga de sustentação de peso com a articulação do joelho.
3. Estimula a produção de líquido lubrificante. Caminhar ajuda o corpo a estimular a produção de líquido lubrificante nas articulações do joelho, reduzindo assim o ressecamento e a rigidez articular, que costumam ocorrer pela manhã.

Muitas pessoas com dor no joelho relutam em caminhar porque temem que isso agrave a lesão nas articulações.

2. Guia para caminhar corretamente para pessoas com dor no joelho

Caminhar é ótimo para os joelhos, mas fazê-lo incorretamente pode ser contraproducente. Portanto, se você sentir dor no joelho, lembre-se do seguinte ao caminhar:

2.1 Escolha os sapatos certos

Antes de caminhar, além de escolher roupas respiráveis ​​e que absorvam o suor, é preciso prestar atenção na escolha de calçados adequados para caminhada. Escolher o calçado certo é extremamente importante; você não deve, de forma alguma, andar descalço, usar chinelos ou calçados muito finos ou rígidos. Os critérios para escolher um calçado adequado são os seguintes: opte por tênis esportivos específicos com sola macia e alta elasticidade. O calcanhar deve ter amortecimento de ar ou gel suficientemente espesso, pois esse amortecimento atua como um absorvedor de impacto, absorvendo toda a força do impacto do solo e impedindo que ela seja refletida de volta para a articulação do joelho.

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2.2 Caminhar corretamente

Uma postura incorreta ao caminhar pode sobrecarregar os joelhos. Você não deve dar passos excessivamente longos, bater os pés com força no chão ou se curvar demais. A postura e a técnica corretas para caminhar são:

• Mantenha a cabeça e as costas retas, o olhar voltado para a frente e os ombros relaxados e em posição natural, sem tensioná-los.
• Dê passos curtos e leves. Lembre-se de aterrissar primeiro com o calcanhar, depois abaixe gradualmente a planta do pé e use-a para impulsionar o corpo para a frente. Isso ajuda a distribuir a força uniformemente e minimiza a pressão sobre a patela.

2.3 Por quanto tempo você deve caminhar?

Pessoas com dor no joelho não devem encarar a caminhada como uma forma de exercício. O objetivo da caminhada para quem tem dor no joelho é aumentar a resistência e a flexibilidade. Você deve manter o ritmo e a intensidade recomendados.

Velocidade: Você deve manter um nível de velocidade 2 – um exercício leve que ajuda a manter sua frequência cardíaca estável. Este é um bom nível para treinamento de resistência e não sobrecarrega o coração. Além disso, você pode se exercitar e conversar confortavelmente sem ficar sem fôlego ou ofegante.

Se feita corretamente, a caminhada ainda pode ajudar a aumentar a flexibilidade, melhorar a força muscular ao redor da articulação e ajudar a reduzir a dor no joelho.

Por quanto tempo devo caminhar? Se você está começando agora, deve caminhar apenas de 10 a 15 minutos por dia. Depois, se o seu corpo se adaptar bem e você não sentir dor nos joelhos, pode aumentar o tempo de exercício em 10%, ou seja, não deve aumentá-lo em mais de 10% do seu tempo total de exercício da semana anterior. O ideal é caminhar de 30 a 45 minutos por dia, de 5 a 6 vezes por semana.

2.4. As caminhadas devem ser feitas em terreno plano.

O tipo de terreno que você usa para se exercitar influencia muito a vida útil das suas articulações do joelho. Portanto, você deve evitar caminhar em ladeiras íngremes, buracos e escadas. Além disso, descer escadas submete a articulação do joelho a uma força mecânica de 3 a 4 vezes maior que o seu peso corporal, podendo causar danos à cartilagem.

Você deve escolher um terreno plano, como uma pista de corrida específica em um parque, uma estrada de terra plana ou uma esteira em velocidade baixa, sem inclinação.

Dor no joelho não significa necessariamente que você deva restringir completamente seus movimentos.

3. Um processo de 3 etapas para uma sessão de treino segura.

Para que os exercícios sejam mais eficazes, os pacientes devem seguir um processo de três etapas:

• Aquecimento de 5 minutos. Antes de se exercitar, você precisa dedicar pelo menos 5 minutos ao aquecimento, girando suavemente os tornozelos e joelhos e alongando os músculos do quadril e da coxa. Isso estimula a liberação do líquido sinovial, que lubrifica todo o sistema articular antes de suportar peso.
• Caminhe por 15 a 30 minutos. Durante a caminhada, utilize técnicas adequadas de pisada, com passos curtos, e mantenha um ritmo respiratório constante.
• Permita que seu corpo esfrie e se recupere por 5 minutos. Após o treino, não se sente imediatamente; em vez disso, caminhe lentamente por 1 a 2 minutos para relaxar os músculos. Se sentir um pouco de fadiga ou dor nos joelhos, aplique uma compressa de gelo por 10 a 15 minutos.

Ao caminhar, é importante que pessoas com dor no joelho prestem atenção aos sinais do corpo. Se você apresentar algum dos seguintes sintomas após o exercício, pare imediatamente e consulte um médico:

• Podem ocorrer estalos ou crepitações acompanhados de uma sensação de rigidez articular ou dor aguda.
• A dor surge repentinamente na articulação do joelho ao caminhar.
• A articulação do joelho está inchada ou mais quente ao toque.

Caminhar é como uma terapia natural para pessoas com dor no joelho. Com persistência, exercícios adequados e atenção aos sinais do seu corpo, você pode recuperar a flexibilidade do seu sistema musculoesquelético.

Fonte: https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm