Como suplementar proteínas de forma correta e suficiente?

A proteína é essencial para a saúde, mas consumir quantidades excessivas nem sempre é benéfico. Muita proteína pode sobrecarregar outros nutrientes e causar problemas digestivos. Por outro lado, pouca proteína pode retardar a recuperação e enfraquecer os músculos.

Para evitar o uso indevido e otimizar os benefícios das proteínas para a saúde, as pessoas precisam seguir estes princípios:

Comece pelas necessidades.

As necessidades proteicas variam de acordo com o tamanho do corpo, idade, nível de atividade e estado de saúde. Um adulto sedentário geralmente precisa de menos proteína do que alguém que se exercita regularmente, segundo o site americano Eating Well .

Cada refeição deve incluir um alimento rico em proteínas, como peito de frango ou leite fresco.

FOTO: IA

Para a maioria dos adultos, a recomendação geral é consumir cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Pessoas muito ativas ou que frequentam a academia podem precisar de um pouco mais. No entanto, dobrar a ingestão de proteína abruptamente raramente traz benefícios. O excesso de proteína não se converte automaticamente em músculo. O corpo irá queimar ou armazenar o excesso de calorias proteicas como gordura.

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Distribua a proteína uniformemente ao longo do dia.

Muitas pessoas consomem pouca proteína no café da manhã e depois exageram no jantar. O corpo sintetiza proteína muscular de forma mais eficiente quando recebe quantidades constantes de proteína.

A quantidade de proteína que cada pessoa deve consumir por refeição depende de suas necessidades e circunstâncias individuais. Para quem frequenta a academia, a ingestão recomendada de proteína é de 35 a 40 gramas por refeição. Mesmo uma diferença de 15 a 25 gramas por refeição pode fazer diferença ao longo do tempo.

Dê prioridade aos alimentos naturais.

Alimentos naturais fornecem proteínas, além de vitaminas, minerais e fibras. Ovos, iogurte, lentilhas, feijões, peixe, leite e queijo são ricos em nutrientes. Eles são digeridos mais lentamente e contribuem para a saúde intestinal.

Entretanto, embora os suplementos de proteína em pó sejam ricos em proteínas, não são tão ricos em vitaminas e minerais quanto os alimentos naturais. Devem ser usados ​​apenas como suplemento e não como substituto de refeição.

Observe os sinais corporais.

Estados Unidos - Vietnã: Não perca

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Como o organismo e a intensidade do exercício variam de pessoa para pessoa, a quantidade de proteína necessária também varia. Uma boa abordagem é prestar atenção aos sinais do seu corpo em vez de simplesmente consumir a quantidade de proteína recomendada.

Quando não há proteína suficiente, o corpo apresenta diversos sinais, como fadiga persistente, dores musculares frequentes e recuperação lenta. Por outro lado, inchaço, prisão de ventre, mau hálito ou perda de apetite podem ser sinais de excesso de proteína. Esses sinais nos ajudam a ajustar e alcançar a ingestão ideal de proteína, de acordo com o site Eating Well .

Fonte: https://thanhnien.vn/bo-sung-protein-sao-cho-dung-va-du-185251225001200221.htm