Maneiras comprovadas de comer para perder peso de forma eficaz

giảm cân - Ảnh 1. — Combinar dietas com restrição de tempo com exercícios físicos pode ajudar a perder peso de forma eficaz - Foto: CC BY-SA 4.0

Pesquisadores da Universidade do Mississippi (EUA) revisaram 15 estudos realizados na última década, analisando os efeitos da combinação de dietas com restrição de tempo e exercícios físicos em adultos saudáveis. Os resultados mostraram benefícios claros na perda de peso com a combinação desses dois métodos.

Eficácia da dieta com restrição de tempo para perda de peso

O jejum intermitente está rapidamente se tornando uma tendência alimentar popular nos Estados Unidos. De acordo com a Pesquisa Internacional de Alimentação e Saúde de 2023, cerca de 12% dos americanos já o experimentaram.

O jejum intermitente não tem apenas uma maneira de ser feito, mas inclui muitas formas diferentes, como o jejum em dias alternados, o método 5:2, o jejum do Ramadã e a alimentação com restrição de tempo.

A alimentação com restrição de tempo é um dos métodos de jejum mais simples, exigindo jejum de 12 a 20 horas por dia, deixando apenas uma janela de tempo limitada — geralmente de 4 a 12 horas — para comer. Muitas pessoas acham essa abordagem mais fácil do que contar calorias ou eliminar alimentos favoritos.

“As pessoas gostam de dietas com restrição de tempo porque acham que são mais fáceis de seguir e não exigem muita reflexão”, diz a nutricionista Nadeeja Wijayatunga. “Elas se concentram em janelas de alimentação, em vez de contagem de calorias ou restrição alimentar.”

“Descobrimos que combinar exercícios com uma dieta com restrição de tempo resultou em maiores reduções na porcentagem de gordura corporal, em comparação com pessoas que se exercitaram sozinhas por pelo menos quatro semanas”, explica Wijayatunga, agora professor assistente de nutrição.

Por que é importante combinar dieta e exercícios?

Muitas dietas promovem a perda de peso, mas o peso perdido nem sempre é gordura. A perda de massa magra — que inclui músculos, órgãos e tecidos — pode impactar negativamente a saúde. Esses fatores desempenham um papel importante no metabolismo, na força e na mobilidade.

“Precisamos ter músculos fortes”, enfatizou Wijayatunga. “Os músculos são muito importantes para o corpo e o metabolismo. Se você perder músculos, seu metabolismo pode ser afetado e sua mobilidade pode ser reduzida.”

Pesquisas mostram que combinar exercícios com uma dieta com restrição de tempo pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular magra. Quando os participantes combinaram dieta com exercícios, perderam principalmente gordura sem perder músculos.

“Você deve combinar dieta com exercícios”, acrescenta Michael Hays, nutricionista e coautor do estudo. “Quando você está perdendo peso, você nunca quer perder massa muscular magra. Você quer perder gordura.”

Cientistas acreditam que os efeitos combinados da dieta com restrição de tempo e do exercício físico decorrem da resposta metabólica do corpo. Os dois métodos ativam mecanismos biológicos diferentes, mas complementares.

A maioria dos estudos anteriores se concentrou apenas na dieta, sem levar em conta os exercícios, ou analisou diferentes tipos de jejum. Uma meta-análise recente da Universidade do Mississippi analisou especificamente a combinação de dietas com restrição de tempo com diferentes tipos de exercícios.

Os resultados mostraram que esse método não apenas ajuda a reduzir a gordura, mas também mantém melhor a massa muscular, em comparação ao exercício isolado.

Uma limitação do estudo é que a maioria dos participantes era saudável e já tinha hábitos de exercícios. Eles se exercitavam regularmente e tinham uma gordura corporal relativamente baixa antes de iniciar a dieta com restrição de tempo.

“Na maioria dos casos, são adultos saudáveis”, diz Hays. “Eles já praticavam exercícios e estavam em forma. Quando alguém que já é magro perde gordura corporal, isso é uma mudança significativa.”

Estudos futuros precisam testar a eficácia dessa abordagem em pessoas menos ativas ou com maior porcentagem de gordura corporal.

Consulte primeiro o seu médico

Embora essas descobertas sejam promissoras, especialistas enfatizam a importância de consultar um médico antes de iniciar uma dieta com restrição de tempo. O corpo de cada pessoa reage de forma diferente, e a orientação de um profissional médico garantirá segurança e eficácia.

À medida que o jejum intermitente, especialmente a alimentação com restrição de tempo, se torna mais popular, a ciência precisa se atualizar para entender melhor o método. No entanto, não é o método certo para todos, e mais pesquisas são necessárias.

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Fonte: https://tuoitre.vn/cach-an-duoc-chung-minh-co-the-giup-giam-can-huu-hieu-20250329145229175.htm