A maneira correta de se exercitar à medida que envelhecemos.

SKĐS - Muitas pessoas acreditam que quanto mais velhas ficam, menos atividade física devem praticar para "preservar a saúde". Mas, na realidade, com o passar dos anos, as estratégias de exercício também precisam ser ajustadas para evitar lesões e otimizar a saúde.

1. Como o exercício físico deve ser ajustado à medida que o corpo envelhece?

Sua rotina de exercícios deve mudar com a idade, mas o objetivo não é reduzir a intensidade, e sim reequilibrá-la. Em vez de se concentrar demais em exercícios para condicionamento físico ou alta intensidade, sua rotina de exercícios nesta fase deve priorizar:

• Prevenção de lesões.
• Força funcional.
• Energia sustentável.
• Recuperar...

No entanto, quem pratica exercícios físicos pode e deve se desafiar, mas os exercícios devem contribuir para um estilo de vida saudável, em vez de causar exaustão ou dor.

2. Quais os tipos de exercício mais importantes à medida que o corpo envelhece?

Com o envelhecimento, alguns tipos de exercício tornam-se mais valiosos do que outros, incluindo:

Treinamento de força: Esses exercícios são essenciais e formam a base de qualquer programa de exercícios à medida que o corpo envelhece. Isso porque essas atividades ajudam a manter a massa muscular, auxiliam o metabolismo, a estabilidade das articulações e a independência. Portanto, procure fazer de duas a quatro sessões de treinamento de força por semana, concentrando-se nos principais grupos musculares com exercícios como caminhada rápida, ciclismo, treinamento com faixa elástica ou exercícios com o peso do corpo.

Conforme envelhecemos, a caminhada rápida é um exercício que fortalece e melhora a flexibilidade.

Treinamento de Movimento e Flexibilidade: Exercitar-se com articulações rígidas ou músculos tensos pode pressionar outras partes do corpo e causar lesões. Incorporar exercícios de movimento, como alongamento dinâmico ou ioga, pode ajudar a manter a amplitude de movimento ideal e reduzir a dor e o risco de lesões.

Treinamento de equilíbrio e estabilidade: O risco de quedas aumenta com a idade, mas o treinamento de equilíbrio pode reduzir significativamente esse risco. Exercícios simples, como ficar em pé sobre uma perna só e outros movimentos controlados, ajudam a melhorar a estabilidade e a reduzir o risco de quedas.

Exercícios cardiovasculares: Com o passar dos anos, os exercícios cardiovasculares tornam-se cruciais. Atividades como caminhada, ciclismo, natação e até mesmo treinamento intervalado podem ser eficazes. No entanto, é essencial ajustar a intensidade de acordo com seu nível de condicionamento físico e capacidade de recuperação.

3. A que você deve prestar atenção ao se exercitar à medida que envelhece?

Preste atenção às necessidades de recuperação do seu corpo: Uma das maiores mudanças na terceira idade não é o exercício em si, mas sim a forma como o seu corpo se recupera. Por exemplo, os músculos precisam de mais tempo para se recuperar e se regenerar; o sono torna-se mais importante; e o excesso de treino pode levar a lesões mais rapidamente.

Portanto, em vez de tentar superar a fadiga, os praticantes de exercícios físicos precisam descansar com mais frequência, alternar entre exercícios de alta e baixa intensidade, priorizar o sono, uma alimentação saudável e a hidratação, pois a recuperação deixou de ser uma opção e se tornou parte essencial do processo de treinamento.

O corpo reage de forma diferente ao exercício: à medida que envelhece, mudanças fisiológicas naturais afetam a forma como o corpo lida com o movimento, a massa muscular começa a diminuir (um processo chamado atrofia muscular), o metabolismo fica mais lento e a rigidez articular pode aumentar.

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As alterações hormonais também afetam muitos processos, desde os níveis de energia até a densidade óssea. Isso não significa que o corpo esteja "enfraquecendo", mas sim que a abordagem ao exercício precisa se tornar mais intencional à medida que envelhecemos.

Métodos que eram eficazes para o corpo aos 20 anos podem não produzir mais os mesmos resultados e podem até aumentar o risco de lesões aos 40, 50 anos e mais.

Evite o excesso ou a falta de treino: Muitas pessoas treinam em excesso ou em quantidade insuficiente ao ajustarem suas rotinas de exercícios com a idade. Treinar com intensidade excessiva, forçando-se constantemente ao limite, aumenta o risco de lesões e esgotamento. Por outro lado, evitar o treino de força e depender exclusivamente de exercícios aeróbicos significa que seu corpo está perdendo os benefícios do treino de resistência para os músculos e articulações.

Não ignore a dor: A dor é um sinal de alerta, portanto, não a ignore. Ajuste ou reduza a intensidade dos seus treinos para que seu corpo possa se adaptar e evitar problemas a longo prazo.

Estabeleça metas desafiadoras para o seu corpo: Embora seja importante ter cautela ao aumentar a intensidade dos exercícios com a idade, manter a mesma rotina de exercícios por longos períodos pode levar à estagnação. Portanto, quem pratica exercícios deve estabelecer metas desafiadoras, mas fazê-lo de forma gradual e lenta.

4. Como criar uma rotina de exercícios adequada

Uma rotina de exercícios variada e adequada à idade não precisa ser complicada. A cada semana, tente alcançar ou se aproximar de uma programação como esta:

• 2 a 4 dias: Treinamento de força, com foco nos principais grupos musculares.
• 2 a 3 dias: Exercícios cardiovasculares, combinando intensidade moderada e alta, se você aguentar.
• 2 a 3 dias: Realize exercícios de movimento ou alongamento, possivelmente combinados com outros exercícios.
• Diariamente: Exercícios leves, incluindo caminhadas ou alongamentos.

Para quem ainda não fez isso, comece fazendo pequenos ajustes na sua rotina de exercícios, como adicionar uma sessão de musculação por semana, um dia de descanso ou 10 minutos de exercícios de aquecimento ao final do treino. Com o tempo, essas pequenas mudanças podem fazer uma diferença significativa em como seu corpo se sente e funciona nos próximos anos.

Fonte: https://suckhoedoisong.vn/cach-tap-luyen-dung-khi-tuoi-tac-tang-len-169260417185911121.htm