De quanta proteína o corpo precisa por dia?
Dietas ricas em proteínas estão cada vez mais populares devido à sua capacidade de auxiliar na perda de peso e aumentar a sensação de saciedade . No entanto, exagerar no consumo de alimentos ricos em proteínas ou usar muita proteína whey pode ser contraproducente. Para obter resultados ótimos, preste atenção à suplementação proteica adequada e ao equilíbrio nutricional .
As necessidades proteicas variam de acordo com a idade, o sexo, o nível de atividade física e o estado de saúde. Assim, as recomendações nutricionais comuns são:
- Adultos saudáveis geralmente precisam de cerca de 0,8 a 1 g de proteína por kg de peso corporal por dia.
- Atletas ou pessoas que desejam ganhar massa muscular podem precisar de cerca de 1,2 a 2 g/kg/dia, dependendo da intensidade do exercício.
- Mulheres grávidas , idosos ou pessoas em recuperação de doenças podem precisar de quantidades maiores de proteína.
Consumir quantidades excessivas de proteína além das suas necessidades reais não leva necessariamente a um ganho muscular mais rápido ou a uma perda de peso mais eficaz.
Possíveis efeitos da ingestão excessiva de proteínas.
Aumento da pressão sobre os rins
Quando o corpo metaboliza proteínas, os rins precisam trabalhar mais para excretar os produtos metabólicos nitrogenados pela urina. Para indivíduos saudáveis, uma dieta rica em proteínas por um curto período geralmente não causa problemas graves. No entanto, manter uma ingestão excessivamente alta de proteínas por um longo período pode sobrecarregar os rins, especialmente em pessoas com doença renal preexistente.
Pessoas com doença renal crônica, hipertensão ou diabetes precisam ter cautela redobrada com dietas muito ricas em proteínas.
É fácil ficar com uma alimentação desequilibrada.
Muitas dietas ricas em proteínas frequentemente envolvem cortes drásticos em carboidratos e vegetais. Isso pode levar a deficiências de fibras, vitaminas e minerais essenciais. A falta prolongada de fibras pode facilmente causar:
- Constipação
- Estômago cheio
- Distúrbios digestivos
Entretanto, restringir excessivamente os carboidratos pode levar à fadiga, redução da concentração e diminuição do desempenho atlético.
Aumento do risco de desidratação
Uma dieta rica em proteínas pode fazer com que o corpo excrete mais água pelos rins. Se não estiverem adequadamente hidratadas, as pessoas que consomem muita proteína têm maior probabilidade de apresentar os seguintes sintomas:
- Pele seca
- Cansado
- Dor de cabeça
- Constipação
É por isso também que muitas pessoas que adotam uma dieta rica em proteínas ainda se sentem letárgicas ou têm a pele menos macia.
Pode causar ganho de peso.
A proteína não causa ganho de peso diretamente, mas qualquer nutriente consumido em excesso das necessidades energéticas pode levar ao acúmulo de gordura em excesso.
Alguns alimentos ricos em proteínas, como carne vermelha gordurosa, salsichas, carnes processadas ou fast food, também contêm grandes quantidades de gordura saturada e sódio, aumentando facilmente a ingestão calórica total.
Efeitos na pele
Algumas pessoas que tomam suplementos de proteína de soro de leite ou consomem muita proteína animal podem apresentar surtos de acne, principalmente no rosto e nas costas. A causa pode estar relacionada a:
- Alterações no hormônio IGF-1
- Falta de vegetais verdes e antioxidantes
Além disso, se sua dieta for pobre em vitaminas e água, sua pele terá maior probabilidade de ficar opaca e seca.
A escolha da fonte de proteína errada aumenta o risco de doenças cardiovasculares.
Nem todas as fontes de proteína são iguais. O consumo excessivo de carne vermelha, carne processada ou alimentos ricos em gordura saturada pode aumentar o colesterol LDL e o risco de doenças cardiovasculares.
Este suplemento fornece uma ingestão equilibrada de proteínas, juntamente com outros grupos de nutrientes.
Portanto, os especialistas recomendam priorizar fontes de proteína como:
- Peixe
- aves sem pele
- Ovo
- Tofu
- Feijões
- Leite com baixo teor de gordura
Como podemos suplementar a proteína adequadamente?
Dê prioridade aos alimentos naturais.
A proteína proveniente de alimentos naturais geralmente vem acompanhada de vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos. Adultos devem diversificar suas fontes de proteína em vez de depender exclusivamente de suplementos.
Distribua uniformemente ao longo do dia.
Em vez de concentrar muita proteína em uma única refeição, é melhor distribuí-la uniformemente pelas refeições principais para uma absorção mais eficiente pelo organismo.
Combine bem vegetais verdes e amidos.
Uma dieta equilibrada ainda é necessária:
- vegetais verdes
- Fruta
- Grãos integrais
- Gorduras saudáveis
Isso ajuda o corpo a manter a energia, auxilia na digestão e é bom para a saúde da pele.
Beba bastante água.
Pessoas que consomem muita proteína precisam prestar atenção à ingestão adequada de água para manter o bom funcionamento dos rins e prevenir a desidratação. Nos seguintes casos, é aconselhável consultar um médico ou nutricionista para obter orientações sobre a ingestão adequada de proteínas:
- Quer perder peso rapidamente?
- Treinamento de alta intensidade
- Consuma proteína de soro de leite regularmente.
- Ter doença hepática, renal ou cardiovascular.
A proteína desempenha um papel crucial na manutenção da saúde e do condicionamento físico, mas mais nem sempre é melhor. Uma dieta equilibrada e variada, adaptada às necessidades do seu corpo, continua sendo a base para a saúde a longo prazo e uma aparência saudável.
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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/dieu-gi-xay-ra-khi-bo-sung-protein-qua-nhieu-169260515195932804.htm
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