Notas para corredores de maratona iniciantes

Os corredores de maratona precisam se manter hidratados, continuar se movimentando após a linha de chegada e descansar por duas semanas após a prova para dar tempo ao corpo de se recuperar.

Suplementação de eletrólitos

A maioria das maratonas possui postos de distribuição de água e bebidas esportivas . Se você estiver treinando por conta própria, leve sua própria água.

Correr faz você suar muito, diz Melissa Leber, especialista em medicina esportiva do Mount Sinai Health System, nos EUA. Uma grande quantidade de sal (sódio) é perdida pelo suor, então os corredores precisam repor os eletrólitos que contêm sódio para ajudar os músculos a funcionar e manter o corpo hidratado.

Ingerir água em excesso sem repor os eletrólitos pode levar à hiponatremia durante exercícios de alta intensidade, causando náuseas, dores de cabeça, vômitos e convulsões. Mulheres abaixo do peso e com pouca experiência em corridas de longa distância têm maior probabilidade de apresentar essa condição.

A Sra. Leber recomenda que os corredores de maratona bebam de dois a três copos de bebidas com eletrólitos, além de água, ao longo de toda a prova.

Correr uma maratona é um teste de resistência. Foto: Freepik

Consuma carboidratos suficientes.

Corredores de maratona podem sofrer de azia, inchaço, dores de estômago e até diarreia. De acordo com uma metanálise italiana de 2023, estima-se que entre 30% e 90% dos atletas de esportes de resistência, incluindo corridas de longa distância, apresentem problemas digestivos durante as competições.

Leber explica que, durante a corrida, o fluxo sanguíneo é desviado do intestino, o que pode causar problemas gastrointestinais em algumas pessoas. Manter o equilíbrio hídrico (bebidas com água e eletrólitos) e consumir carboidratos em quantidade adequada pode reduzir esses problemas durante e após a maratona.

Os carboidratos também são essenciais para a recuperação. Corredores devem consumir um lanche ou bebida rica em carboidratos de 20 a 30 minutos após a prova e uma refeição completa dentro de duas horas após o término. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora para atividades de resistência.

Continue em movimento após cruzar a linha de chegada.

Muitas maratonas têm um trecho extra após a linha de chegada, onde os corredores podem caminhar para receber suas medalhas, lanches e água antes de deixarem a prova.

Quando os corredores cruzam a linha de chegada e param, o sangue se acumula nas pernas, fazendo com que os vasos sanguíneos inchem ou dilatem, o que pode causar desmaios porque o sangue não retorna ao coração, explica Leber. Portanto, após terminar uma maratona, os corredores devem se manter em movimento, e não sentar. Se sentir tontura, você pode deitar e elevar as pernas acima da cabeça para evitar vertigem.

Duas semanas sem correr

Corredores podem se recuperar e voltar a correr cerca de uma semana após sua primeira maratona. No entanto, algumas semanas depois, eles sentem dores por todo o corpo e precisam interromper completamente os treinos por um tempo. Atividades de alto impacto, como maratonas, podem aumentar o risco de lesões se o corpo não estiver totalmente recuperado.

Especialistas recomendam que quem vai correr uma maratona pela primeira vez faça uma pausa de duas semanas na corrida, mas continue se exercitando com outras atividades, como caminhada e natação.

Senhor Ngoc

Link da fonte: https://vnexpress.net/luu-y-cho-nguoi-lan-dau-chay-marathon-4681821.html