Dicas para quem vai correr uma maratona pela primeira vez

Os corredores de maratona precisam beber bastante água, manter-se em movimento após cruzar a linha de chegada e descansar por duas semanas após a prova para permitir que seus corpos se recuperem.

Suplementação de eletrólitos

A maioria das maratonas tem postos de hidratação e bebidas esportivas . Se você estiver treinando por conta própria, leve sua própria água.

Segundo Melissa Leber, especialista em medicina esportiva do Mount Sinai Health System, nos EUA, correr faz você suar muito. Uma grande quantidade de sal (sódio) é perdida pelo suor, então os corredores precisam repor os eletrólitos que contêm sódio para manter os músculos funcionando e a hidratação.

Ingerir muita água pura sem repor os eletrólitos pode levar à hiponatremia durante exercícios de alta intensidade, causando náuseas, dores de cabeça, vômitos e convulsões. Mulheres com baixo peso e pouca experiência em provas de resistência de longa distância são mais suscetíveis a essa condição.

A Sra. Leber recomenda que os corredores de maratona bebam de 2 a 3 copos de bebidas com eletrólitos, além de água pura, durante toda a prova.

Correr uma maratona é um esporte de resistência desafiador. Foto: Freepik — Correr uma maratona é um esporte de resistência desafiador. Foto: *Freepik*

Consuma carboidratos em quantidade suficiente.

Corredores de maratona podem sofrer de azia, inchaço, dor de estômago ou até diarreia. De acordo com um estudo abrangente realizado na Itália em 2023, estima-se que entre 30% e 90% dos atletas de esportes de resistência, incluindo corridas de longa distância, apresentem distúrbios digestivos durante as competições.

A Sra. Leber explicou que, durante a corrida, o sangue se desvia dos intestinos, o que faz com que algumas pessoas apresentem problemas digestivos. Manter o equilíbrio hídrico (bebidas com água e eletrólitos) e consumir carboidratos suficientes pode reduzir os problemas digestivos durante e após uma maratona.

Os carboidratos também são essenciais para a recuperação. Corredores devem consumir um lanche ou bebida rica em carboidratos de 20 a 30 minutos após a prova e uma refeição completa dentro de duas horas após o término da corrida. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda o consumo de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora para atividades de resistência.

Continue em movimento após cruzar a linha de chegada.

Muitas maratonas incluem uma longa caminhada após a linha de chegada, onde os corredores podem recolher suas medalhas, lanches e água antes de deixarem a prova.

A Sra. Leber explicou que, quando os atletas cruzam a linha de chegada e param, o sangue se acumula nas pernas, causando o inchaço ou dilatação dos vasos sanguíneos, o que pode levar ao desmaio, pois o sangue não retorna ao coração. Portanto, após terminar uma maratona, os corredores devem continuar caminhando e não ficar sentados. Se sentirem tontura, podem deitar-se e elevar as pernas acima da cabeça para evitar a vertigem.

Duas semanas de pausa na corrida

Cerca de uma semana após a primeira maratona, os corredores podem se recuperar e voltar a correr. No entanto, algumas semanas depois, começam a sentir dores por todo o corpo e precisam interromper completamente os treinos por um tempo. Atividades de alto impacto, como a corrida de maratona, podem aumentar o risco de lesões se o corpo não estiver totalmente recuperado.

Especialistas recomendam que corredores que participam de uma maratona pela primeira vez façam uma pausa de duas semanas, mas continuem a se exercitar com outras atividades, como caminhada e natação.

Senhor Ngoc

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