Com um treino intenso de 16 a 20 semanas, um corredor iniciante pode completar com sucesso a corrida de 42 km.
Segundo a Runner's World , o período padrão de treinamento para uma primeira maratona é de 16 a 20 semanas (4 a 5 meses). Esse tempo é suficiente para que iniciantes se acostumem com a intensidade do exercício, melhorem o condicionamento físico e aumentem a resistência.
O período padrão é de 16 a 20 semanas, mas muitos fatores podem afetar o processo de treinamento, tornando-o mais longo ou mais curto. Indivíduos com um nível de condicionamento físico pré-existente e que praticam esportes regularmente se adaptarão mais rapidamente à corrida de longa distância, podendo precisar de apenas 12 semanas de preparação. Por outro lado, aqueles que não estão familiarizados com exercícios, estão acima do peso ou têm um físico mais frágil podem levar mais de 24 semanas (6 meses). Além disso, os planos de treinamento podem ser interrompidos por lesões inesperadas ou mudanças na rotina de trabalho.
Um corredor participando da corrida VM Hue 2023. Foto: VM
O programa de treinamento incluirá de 3 a 4 sessões por semana, com o restante do tempo dedicado ao descanso e relaxamento para permitir a recuperação muscular. De acordo com Laura Noris, treinadora de corrida e criadora de conteúdo nos EUA, o princípio para treinar para uma primeira maratona é evitar se esforçar demais ou correr com pressa. Os corredores não devem almejar um tempo abaixo de 5 ou 4 horas em sua primeira maratona. Noris acredita que o objetivo deve ser apenas terminar a prova com segurança dentro do tempo estipulado.
"Forçar-se ao limite pode trazer resultados, mas depois os corredores têm maior probabilidade de ficarem exaustos, lesionados e perderem a paixão pela corrida. Eu jamais gostaria que isso acontecesse com meus alunos", compartilhou Noris, que já treinou mais de 200 atletas amadores e profissionais.
Segundo Laura Noris, as primeiras seis semanas são um período de treinamento fundamental para desenvolver a musculatura pulmonar e das pernas. O volume de treino durante esse período não deve ser excessivo. Por exemplo, na primeira semana, pode-se fazer uma corrida de 15 minutos na segunda-feira, aumentando para 20 minutos na quarta-feira e 25 minutos no sábado. Aos domingos, a corrida deve ser leve, com duração de uma hora. Nas semanas seguintes, os corredores aumentarão gradualmente a distância ou a duração das corridas, talvez de 3 km para 5 km e depois para 7 km, mas idealmente não ultrapassando os 10 km.
Laura Noris acredita que a velocidade não é o fator mais importante nas primeiras semanas. Em vez disso, os corredores podem relaxar durante o treino, combinando corrida e caminhada. Por exemplo, correr por 30 segundos e caminhar por um minuto, aumentando gradualmente o tempo para correr por um minuto e caminhar por 30 segundos. "Esse método me ajudou a começar a correr. O objetivo é criar conforto, minimizar lesões e permitir que o corpo se adapte gradualmente", compartilhou a treinadora, que está cursando mestrado em Ciências do Esporte na Universidade Concordia.
Uma vez que tenham adquirido uma base sólida, os corredores podem se inscrever em uma corrida curta, de cerca de 5 km, com o objetivo de completá-la em 45 minutos ou uma hora, para encontrar motivação e testar seu progresso nos treinos. Isso também servirá como um trampolim para aumentar o ânimo para as sessões de treinamento futuras.
Entre as semanas 6 e 16, os corredores entrarão em um ciclo de treinamento avançado. Durante esse ciclo, a distância percorrida a cada semana aumentará em comparação com a semana anterior, mas não em mais de 10 a 15%.
Corredores disputam a Maratona VnExpress Quy Nhon 2022 nas dunas de areia. Foto: VM
Laura Noris tem três dicas para esta fase. Primeiro, a velocidade não é o mais importante. Segundo ela, independentemente da distância, os corredores devem sempre garantir que consigam conversar com as pessoas ao redor sem ficarem sem fôlego. Por exemplo, com quatro treinos por semana, os corredores devem fazer pelo menos duas corridas leves, enquanto o restante pode ser treino de ritmo, corridas longas ou treinos de intensidade média. "À medida que a distância aumenta, o corpo gasta mais energia. Quando o corpo muda, leva tempo para se adaptar gradualmente. Portanto, a maioria dos treinos deve ser feita em ritmo lento para reduzir o risco de lesões", explicou a treinadora.
Em segundo lugar, exercícios complementares como ciclismo, ioga, natação, etc., são importantes. Os atletas podem praticar esportes adicionais ou fazer exercícios complementares em seu tempo livre ou em dias sem competições programadas. Por fim, a ingestão adequada de energia é crucial. Glicosenos e carboidratos são duas substâncias importantes para os atletas, ajudando a repor a energia e evitar a exaustão durante o treinamento e a competição. Portanto, bebidas energéticas, géis e barras energéticas devem estar sempre à mão.
Após meses de treino, a última coisa em que os corredores precisam se concentrar é em ouvir seus corpos. Se ainda não se sentem confiantes e confortáveis, podem optar por participar de provas de 21 km ou até mesmo algumas de 10 km para criar o hábito antes de progredir gradualmente para uma maratona completa.
No Vietnã, os corredores podem escolher provas dentro do sistema VnExpress Marathon para testar os resultados de seus treinos. No dia 11 de junho, acontecerá a VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon, com a participação de 10.000 atletas. A prova permite que os participantes explorem a beleza da vibrante cidade litorânea da região Centro-Sul, passando pela famosa ponte marítima Thi Nai. Participar da corrida também é uma forma de as famílias combinarem esporte e turismo durante as férias de verão.
Hoai Phuong
Link da fonte
Comentário (0)