Estar abaixo do peso e ter dificuldade para ganhar peso: Como se alimentar para construir músculos sem acumular gordura?

Muitas pessoas têm um físico naturalmente magro e acham muito difícil ganhar peso. Mesmo com treinos regulares na academia, elas ainda lutam para desenvolver músculos. Para esse grupo, apenas o exercício não é suficiente. A nutrição desempenha um papel crucial no ganho de peso e no crescimento muscular.

Pessoas magras geralmente gastam energia mais rapidamente devido a uma alta taxa metabólica basal, ou seja, um metabolismo acelerado. Isso permite que seus corpos queimem mais calorias durante as atividades diárias. Como resultado, torna-se difícil ganhar peso, de acordo com o site americano Eating Well .

Uma refeição equilibrada com proteínas, carboidratos complexos e gorduras ajudará a construir músculos de forma eficaz.

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Portanto, para ganhar peso, é necessário um excedente calórico. O excedente calórico recomendado para quem deseja ganhar peso é de aproximadamente 300 a 500 calorias por dia. Combinado com uma dieta adequada e exercícios físicos, esse excedente ajudará a aumentar a massa muscular e minimizar o ganho de gordura.

O ganho de peso deve ser gradual. Se você ganhar peso muito rápido, o excesso de peso será principalmente gordura. No entanto, se você ganhar peso muito lentamente, o desenvolvimento muscular será difícil.

A proteína é o componente básico para a recuperação e o crescimento muscular.

Para garantir que o ganho de peso seja principalmente de massa muscular e menos de gordura, a composição das suas refeições é crucial. A proteína é o principal componente para a recuperação e o crescimento muscular. Portanto, para construir músculos fortes e saudáveis, você precisa consumir proteína suficiente.

Para quem deseja ganhar peso combinando exercícios na academia com uma alimentação adequada, é necessário consumir aproximadamente 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Além disso, é preciso distribuir a ingestão de proteínas uniformemente ao longo do dia, não concentrando tudo em uma ou duas refeições principais; cada refeição deve conter apenas cerca de 30 a 40 gramas de proteína.

Consuma proteína a cada 3-4 horas para garantir que seus músculos tenham um suprimento constante de nutrientes para regeneração e crescimento. Boas fontes de proteína incluem carnes magras, aves, peixes, ovos, leite com baixo teor de gordura, leguminosas ou leite enriquecido com proteína.

A proteína é importante, mas se você consumir proteína suficiente sem um excedente calórico, seu corpo terá dificuldade em construir músculos e ganhar peso de forma eficaz. É aí que os carboidratos complexos desempenham um papel crucial, fornecendo energia para o treino e a recuperação. Carboidratos complexos de alta qualidade incluem arroz integral, batatas, grãos integrais e aveia.

Uma proporção típica de macronutrientes para o crescimento muscular é de aproximadamente 45-55% das calorias provenientes de carboidratos complexos, 25-30% de proteínas e 20-30% de gorduras saudáveis. Priorize as gorduras saudáveis ​​encontradas em nozes, sementes, peixes gordos, abacates e azeite de oliva.

De acordo com o site Eating Well , as gorduras são importantes porque não só fornecem energia abundante, como também ajudam o corpo a produzir hormônios, absorver vitaminas e sintetizar músculos de forma mais eficaz.

Fonte: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm