Doente e com dificuldade para ganhar peso: O que comer para ganhar massa muscular sem acumular gordura?

Muitas pessoas têm o corpo magro e acham difícil ganhar peso. Mesmo se exercitando regularmente, ainda encontram dificuldades para desenvolver músculos. Para esse grupo de pessoas, apenas o exercício não é suficiente. A alimentação desempenha um papel decisivo no ganho de peso e massa muscular.

Pessoas magras geralmente consomem energia mais rapidamente devido ao metabolismo basal elevado, ou seja, uma taxa metabólica acelerada. Isso ajuda seus corpos a queimarem mais calorias nas atividades diárias. Como resultado, é difícil ganhar peso, de acordo com o site Eating Well (EUA).

Uma refeição equilibrada com proteínas, carboidratos complexos e gorduras ajudará a aumentar a massa muscular de forma eficaz.

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Portanto, se você deseja ganhar peso, precisa de um excedente calórico. O excedente calórico recomendado para quem quer ganhar peso é de cerca de 300 a 500 calorias por dia. Combinado com dieta e exercícios, esse excedente ajudará a aumentar a massa muscular e minimizar o ganho de gordura.

O ganho de peso deve ser gradual. Se você ganhar peso muito rápido, acumulará muita gordura. Por outro lado, se ganhar peso muito devagar, seus músculos não se desenvolverão.

A proteína é o ingrediente básico para a recuperação e o desenvolvimento muscular.

Para garantir que o ganho de peso seja de mais massa muscular e menos gordura, a composição das refeições é fundamental. A proteína é o ingrediente básico para a recuperação e o desenvolvimento muscular. Portanto, para ter músculos fortes, é preciso ingerir proteína suficiente.

Para quem deseja ganhar peso combinando treino com alimentação adequada, é necessário ingerir cerca de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. Além disso, é preciso distribuir a quantidade de proteína uniformemente ao longo do dia, não concentrando toda a proteína em uma ou duas refeições principais, mas sim consumindo cerca de 30 a 40 gramas de proteína em cada refeição.

Consuma proteínas a cada 3-4 horas para fornecer aos seus músculos um suprimento constante de energia para se reconstruírem e crescerem. Boas fontes de proteína incluem carnes magras, aves, peixes, ovos, leite com baixo teor de gordura, feijões e leite fortificado com proteína.

A proteína é importante, mas se você consumir proteína suficiente sem um excedente calórico, seu corpo terá dificuldade em ganhar massa muscular e peso de forma eficaz. Nesse momento, os carboidratos complexos desempenham um papel fundamental no fornecimento de energia para o treino e a recuperação. Carboidratos complexos de qualidade incluem arroz integral, batatas, grãos integrais e aveia.

Uma proporção comum de macronutrientes para ganho de massa muscular é de cerca de 45-55% das calorias provenientes de carboidratos complexos, 25-30% de proteínas e 20-30% de gorduras saudáveis. Priorize as gorduras saudáveis ​​encontradas em nozes, sementes, peixes gordos, abacates e azeite de oliva.

A gordura é importante porque não só fornece energia abundante, como também ajuda o corpo a produzir hormônios, absorver vitaminas e sintetizar músculos de forma mais eficaz, de acordo com o site Eating Well .

Fonte: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm