Método de treino Fartlek para corredores

O Fartlek é um treino flexível, concebido sem uma distância predeterminada, mas que ainda assim pode ajudar os corredores a melhorar a sua velocidade.

"Fartlek" significa jogo de velocidade em sueco. O treino Fartlek é um tipo de treino de velocidade para corredores desenvolvido pelo treinador sueco Gotstat Holme em 1937.

Os treinos fartlek diferem dos treinos intervalados porque não são estruturados ao longo do tempo, mas sim mais flexíveis. Não há distância predeterminada nem limite de tempo específico; um fartlek é simplesmente um treino em que suas pernas têm a oportunidade de se mover mais rápido do que o normal até a fadiga se instalar, seguido por uma corrida mais lenta e controlada.

Em sua forma mais simples, o exercício Fartlek consiste em alternar intervalos de aceleração com corridas de recuperação mais lentas durante uma corrida de média distância. O objetivo do Fartlek é ajudar os corredores a manterem-se ativos durante todo o processo de treinamento, sem caminhar ou parar entre os intervalos, mas com maior flexibilidade.

O exercício Fartlek não possui uma estrutura fixa, permitindo maior flexibilidade durante o treino, ao mesmo tempo que melhora a velocidade. Foto: Run & Become

Benefícios de praticar Fartlek

Enquanto o treino intervalado tradicional utiliza segmentos cronometrados ou especificamente medidos, o método fartlek é mais flexível. A duração do exercício e do descanso é baseada em como seu corpo se sente. Com o treino fartlek, você pode experimentar diferentes velocidades e resistências durante a corrida, o que ajuda a se adaptar ao seu corpo e ao seu funcionamento.

Ao praticar Fartlek, sua frequência cardíaca precisa ser mais alta do que até mesmo no seu treino intervalado mais rápido ou na sua corrida de ritmo mais veloz. Você também pode descansar durante o Fartlek, mas não caminhando ou parando como no treino intervalado. Em vez disso, você precisa correr em um ritmo mais rápido do que uma corrida leve para manter sua frequência cardíaca elevada.

Muitos corredores, especialmente iniciantes, preferem o treino fartlek porque envolve velocidade, é mais flexível e menos exigente do que o treino intervalado tradicional. Outra vantagem do treino fartlek é que não precisa ser feito em uma pista; pode ser feito em qualquer terreno, como ruas, trilhas ou colinas. Você também não precisará de um cronômetro para marcar o tempo das suas corridas.

O treino Fartlek adiciona um pouco de estresse, mas, em última análise, leva a um ritmo mais rápido e a uma maior resistência, melhorando assim a capacidade do corpo de treinar por mais tempo em maior intensidade.

Por outro lado, as desvantagens dos exercícios fartlek incluem um risco maior de lesões e distensões, especialmente para iniciantes propensos a canelite. Os exercícios fartlek também são exigentes, portanto, não devem ser praticados diariamente.

Como fazer exercícios Fartlek?

Para praticar o Fartlek, adicione alguns breves períodos de velocidade ligeiramente maior às suas corridas regulares. Mantenha um ritmo mais acelerado em distâncias curtas ou intervalos, como 200 metros ou 30 segundos.

Esses intervalos de sprint podem variar ao longo do processo de treinamento, e você pode usar pontos de referência como postes de luz ou postes telefônicos para marcar os segmentos, em vez de medir 200 metros como no exemplo acima.

Após completar um período de corrida rápida, diminua o ritmo para abaixo do seu ritmo normal até se recuperar completamente e sua respiração voltar ao normal. Em seguida, retome sua corrida no ritmo normal e incorpore períodos de corrida um pouco mais rápida às suas corridas.

Os treinos Fartlek devem ser relativamente curtos, pois são mais intensos. O trecho de ritmo mais acelerado deve durar idealmente cerca de 30 segundos. Conforme você for melhorando, pode ir aumentando gradualmente esse tempo de corrida mais rápida, até um máximo de 60 segundos.

Aqui está um exemplo de um treino fartlek com duração de 40 a 45 minutos, adequado para iniciantes.

- Faça um aquecimento de 10 minutos em ritmo lento.

- 1 minuto de corrida rápida, 2 minutos de corrida lenta, 2 minutos de corrida rápida, 1 minuto de corrida lenta

Repita de 3 a 4 vezes.

- Finalize com uma corrida de recuperação de 10 minutos.

De acordo com este exercício, os iniciantes não precisam correr em velocidade máxima por longas distâncias, mas sim aumentar a velocidade gradualmente em curtas distâncias. Você pode escolher um ponto de referência distante, como uma árvore ou um poste à sua frente, e correr mais rápido para alcançá-lo. Uma dica para iniciantes: aqueça antes de começar e diminua o ritmo gradualmente depois.

Para corredores experientes, o treino Fartlek continua sendo uma ótima maneira de melhorar a velocidade. Consiste em tentar correr a uma velocidade mínima de 80% do seu melhor ritmo dentro de uma determinada faixa. À medida que seu corpo se acostuma com esse ritmo, você pode aumentar a distância ou a duração. Corredores também podem praticar Fartlek com um amigo ou em grupo para se motivarem mutuamente.

Hong Duy (de acordo com Very Well Fit )

Link da fonte: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html