Como a velocidade das flexões afeta o crescimento muscular?

SKĐS - Controlar adequadamente a duração das flexões ajuda a desenvolver músculos, melhorar a resistência, reduzir o risco de lesões e aumentar a eficácia do treino.

1. Como as flexões ajudam a desenvolver músculos?

Flexões de braço são um exercício que utiliza principalmente o peso corporal para gerar resistência, trabalhando principalmente o peito, os ombros, os tríceps, os músculos abdominais e a parte superior das costas. Quando executadas corretamente, vários grupos musculares trabalham juntos para estabilizar o corpo, melhorando assim a força geral e o controle motor.

Durante o movimento de flexão de braço, as fibras musculares contraem e relaxam continuamente para gerar força. Quando praticada regularmente com intensidade adequada, a flexão de braço permite que o corpo se adapte, aumentando sua capacidade de suportar carga, melhorando a resistência muscular e favorecendo o desenvolvimento de massa muscular magra. É por isso que as flexões de braço são frequentemente incluídas em programas de treinamento de força e condicionamento físico.

Além de fortalecer os músculos, as flexões também ajudam a melhorar a resistência cardiovascular, aumentar a densidade óssea por meio de exercícios com carga e acelerar o metabolismo. Para adultos de meia-idade e idosos, manter exercícios de fortalecimento muscular, como as flexões, também ajuda a limitar a perda muscular relacionada à idade e a reduzir o risco de quedas.

Flexões de braço são um exercício que utiliza principalmente o peso corporal para criar resistência, visando principalmente os músculos do peito, ombros, tríceps, abdômen e parte superior das costas.

2. Fatores que afetam a eficácia das flexões de braço

2.1. Ritmo de flexão de braço

Muitas pessoas têm o hábito de fazer flexões muito rapidamente para completar o máximo de repetições possível; no entanto, isso pode reduzir a eficácia da estimulação muscular. De acordo com o Dr. Nguyen Trong Thuy (ex-médico das seleções nacionais e sub-23 de futebol do Vietnã), o fator importante nas flexões é controlar o "tempo em que os músculos ficam sob carga".

Ao fazer flexões muito rapidamente, os músculos não têm tempo suficiente para gerar força máxima, enquanto as articulações dos ombros e pulsos ficam suscetíveis a pressão repentina. O praticante deve manter um ritmo de flexão de acordo com a seguinte proporção:

Abaixe-se em cerca de 2 a 3 segundos.

- Mantenha pressionado brevemente na posição baixa por cerca de 0,5 a 1 segundo.

- Empurre o corpo para cima em cerca de 1 segundo.

Esse ritmo aumenta a atividade dos músculos peitoral maior, tríceps e deltóide anterior, além de melhorar o controle do movimento. Quem treina em ritmo constante tende a manter uma técnica melhor em comparação com quem sobe muito rápido ou deixa o corpo cair. Diversos estudos recentes mostraram que o treinamento em velocidade controlada melhora a força muscular de forma mais eficaz em iniciantes e pessoas de meia-idade, reduzindo o risco de dor no ombro por sobrecarga.

Flexões não são um exercício em que "quanto mais rápido, melhor". Uma flexão lenta, tecnicamente correta e controlada costuma ser muito mais eficaz do que uma feita às pressas. Para a maioria das pessoas, manter uma fase de descida de 2 a 3 segundos e uma fase de subida de cerca de 1 segundo é a abordagem correta para aumentar a força muscular, protegendo as articulações e minimizando o risco de lesões.

2.2. Técnica correta

A velocidade só é eficaz quando o praticante mantém a postura correta. Durante todo o movimento, o corpo precisa permanecer em linha reta da cabeça aos calcanhares, semelhante à posição de prancha.

Para fazer flexões de forma eficaz e segura, tenha em mente o seguinte:

- Posicione as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.

Os dedos se afastam naturalmente para distribuir a força.

- Contraia os músculos abdominais e glúteos para estabilizar a coluna.

- Evite arquear as costas ou levantar os quadris muito alto.

- Os cotovelos estão ligeiramente angulados para trás, cerca de 30 a 45 graus.

Ao descer, seu peito deve se aproximar do chão, mas sem tocá-lo com força. Inspire ao descer e expire ao subir para manter um ritmo constante. Se seu corpo começar a tremer, seus ombros se elevarem ou você não conseguir controlar a velocidade da descida, interrompa a série em vez de tentar continuar.

Você pode fazer flexões apoiando os joelhos no chão para reduzir a tensão nos ombros e nos braços.

3. Quanto tempo deve durar cada série de flexões?

A duração de uma série de flexões depende dos seus objetivos de treino. Com um ritmo padrão de 2 a 3 segundos para descer e 1 segundo para subir, cada repetição normalmente dura cerca de 4 segundos.

Então:

- Seis flexões, cada uma com duração aproximada de 24 segundos.

- Cada série de dez flexões deve durar aproximadamente 40 segundos.

- 12 flexões com duração de quase 1 minuto.

De modo geral, um tempo de resistência de 30 a 60 segundos por série é considerado adequado para o desenvolvimento de força e crescimento muscular na maioria das pessoas que praticam exercícios físicos em geral. Iniciantes devem buscar de 6 a 10 repetições por série, realizando de 2 a 3 séries. Indivíduos experientes podem aumentar para 10 a 15 repetições por série ou incorporar variações mais desafiadoras em vez de simplesmente aumentar a velocidade.

Para permitir que os músculos se recuperem e cresçam, as flexões devem ser feitas de 2 a 4 vezes por semana, com pelo menos 24 a 48 horas de descanso entre os treinos intensos que visam o mesmo grupo muscular. Os praticantes devem aumentar a carga gradualmente, aumentando o número de repetições, séries ou progredindo para variações mais desafiadoras.

Além disso, dormir o suficiente, consumir proteína em quantidade adequada e manter uma rotina de exercícios para o corpo todo também desempenham um papel importante no processo de recuperação muscular.

4. Coisas a ter em conta ao fazer flexões para evitar lesões.

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Um erro comum é tentar fazer flexões de braço padrão quando os músculos dos braços e ombros e o controle corporal ainda não estão bem desenvolvidos. Isso leva facilmente a uma técnica incorreta e aumenta a pressão nas articulações dos ombros, pulsos e região lombar.

Iniciantes ou pessoas com força limitada nos braços podem praticar com variações mais fáceis, como:

- Faça flexões em uma superfície inclinada, apoiando as mãos em uma cadeira, na borda de uma mesa ou em uma parede.

Faça flexões apoiando os joelhos no chão para reduzir a tensão nos ombros e nos braços.

Flexões de parede são adequadas para adultos mais velhos ou para pessoas em recuperação de problemas de mobilidade.

À medida que a força muscular melhora, os praticantes podem progredir gradualmente para flexões clássicas ou variações mais avançadas, como flexões com pegada fechada ou flexões com elevação dos joelhos. Além disso, a posição das mãos influencia os grupos musculares trabalhados. A pegada fechada aumenta a atividade do tríceps e do deltóide anterior, enquanto a pegada aberta ativa mais os músculos do peito. Flexões com elevação dos joelhos aumentam a carga nos ombros e na parte superior do peito.

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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/toc-do-chong-day-anh-huong-the-nao-den-tang-co-169260521141240819.htm