21 de alimente bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi

Macronutrienții precum proteinele, grăsimile și carbohidrații joacă un rol în organism. Proteinele construiesc și mențin mușchii și oasele, grăsimile oferă energie și ajută la absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K. Carbohidrații furnizează energie celulelor, țesuturilor și organelor corpului.

Însă, uneori, echilibrarea acestor nevoi poate fi o provocare, mai ales dacă încerci să slăbești și să menții masa musculară. Urmarea unei diete bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi poate ajuta la atingerea ambelor obiective. Vezi aceste alimente slabe, bogate în proteine, care sunt completări excelente pentru dieta ta:

Lapte 1% degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi

Alege lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi pentru un plus de nutrienți.

Proteine: 8 grame (g) per cană.

Grăsimi: 0,2-2 g.

Laptele este o sursă de mulți nutrienți importanți, inclusiv proteine, calciu, vitamina D, fosfor, magneziu, potasiu, vitamina B12 și zinc. Acești nutrienți sunt implicați în multe funcții ale organismului, de la sănătatea mușchilor și oaselor până la producerea de energie și susținerea sistemului imunitar.

Iaurt grecesc degresat

Proteine: 16 g per cutie.

Grăsime: 0,6 g.

Iaurtul grecesc degresat este un aliment perfect pentru persoanele care încearcă să slăbească și să-și construiască masa musculară.

Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 2%

Proteine: 24 g per cană.

Grăsime: 5 g.

Similară ca și conținut nutrițional cu iaurtul grecesc, brânza de vaci oferă o mulțime de proteine, calciu și alți nutrienți esențiali. Cercetările arată că poate chiar ajuta la crearea unei senzații de sațietate, controlând foamea.

Lapte vegetal

Proteine: 7-8 g per cană.

Grăsimi: 2,5-5 g.

Laptele vegetal fără aromă este o alternativă excelentă pentru persoanele cu alergii la lactate sau pentru cele care preferă opțiunile non-lactate.

Printre laptele vegetal bogat în proteine ​​se numără și laptele de soia, care oferă 7 grame de proteine. Laptele de mazăre este o altă opțiune excelentă, oferind 8 grame de proteine.

Soia și produse din soia

Soia și produsele din soia sunt o sursă de proteine.

Proteine: 7 g (edamame), 10 g (tofu), 16 g (tempeh) per jumătate de cană.

Grăsimi: 3 g (edamame), 6 g (tofu), 9 g (tempeh).

Soia și produsele din soia, precum tofu și tempeh, oferă proteine ​​și alți nutrienți și au fost, de asemenea, asociate cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea colesterolului, reducerea riscului de boli de inimă și a anumitor tipuri de cancer.

Fasolea este bogată în proteine ​​și săracă în grăsimi.

Proteine: 7-8 g la 100 g de fasole din conservă.

Grăsimi: 1-3 g

Fasolea este o sursă importantă de energie: proteine ​​vegetale, fibre benefice pentru intestin și poate ajuta la controlul greutății. De asemenea, a fost asociată cu reducerea factorilor de risc cardiovascular. Toate fasolea sunt pline de vitamine și minerale esențiale și pot fi adăugate într-o varietate de feluri de mâncare.

Linte

Proteine: 9 g per porție, aproximativ 100 g.

Grăsime: 0,4 g.

Lintea este o leguminoasă, care include și mazărea, soia și fasolea. Bogate în proteine, fibre și nutrienți, leguminoasele ajută la promovarea sațietății, la controlul glicemiei și la controlul tensiunii arteriale.

Mazăre

Mazărea este bogată în proteine ​​și săracă în grăsimi.

Proteine: 9 g per 1 cană.

Grăsime: 0,4 g.

Spre deosebire de fasole, care este ovală sau în formă de rinichi, și de linte, care este rotundă și plată, mazărea este o formă de sfere mici, netede, de dimensiuni uniforme. În timp ce fasolea și lintea sunt disponibile într-o varietate de culori, mazărea este verde sau galbenă. Mazărea decojită poate fi gătită la abur pentru o mâncare vegetariană rapidă sau poate fi adăugată mazăre congelată în supe, tocănițe sau preparate din orez pentru un plus de proteine.

Quinoa

Proteine: 8 g per cană.

Grăsimi: 4 g.

Quinoa este o proteină vegetală și un cereal integral. De asemenea, nu conține gluten și oferă o varietate de vitamine și minerale.

Pudră de unt de arahide

Proteine: 8g/2 linguri.

Grăsimi: 2 g.

Nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase pentru inimă, dar pentru o senzație mai ușoară, folosiți pudră de unt de arahide, care este alune prăjite transformate într-o pudră fără ulei.

Ou

Proteina din ouă este bună pentru sănătate.

Proteine: 6 g per ou mare.

Grăsime: 5 g.

Proteina din ouă, care se găsește în albușuri și gălbenușuri, s-a dovedit a proteja sănătatea musculo-scheletică și a reduce aportul caloric la mesele ulterioare. Grăsimile, vitaminele și mineralele sunt concentrate în gălbenuș. Cel mai bine este să consumați oul întreg pentru a obține toți acești nutrienți esențiali.

Deși ouăle conțin grăsimi și colesterol, consumul lor cu moderație nu a fost asociat cu bolile de inimă.

Pui slab

Proteine: 27 g în aproximativ 100 g de piept de pui fără piele și dezosat.

Grăsimi: 3 g.

Puiul este o sursă sănătoasă de proteine ​​animale. De asemenea, oferă o cantitate bună de vitamine B și anumite minerale, cum ar fi seleniul și fosforul. Alegeți bucăți slabe de pui, cum ar fi pieptul de pui fără piele sau mușchiul de pui, și îndepărtați orice grăsime vizibilă.

Curcan

Proteine: 26 g la 100 g.

Grăsimi: 2 g.

Curcanul oferă proteine ​​și nutrienți și este deosebit de bogat în triptofan, un aminoacid care ajută organismul să producă substanțe chimice care îi transmit creierului că e timpul să doarmă.

Carne de porc slabă

Proteine: 22 g la 100 g.

Grăsimi: 4 g.

Carnea de porc slabă este o sursă bună de proteine, fără conținutul ridicat de grăsimi al mușchiului de porc. Pe lângă proteine, carnea de porc oferă și o cantitate bună de vitamine B, seleniu și zinc.

Evitați să prăjiți carnea de porc și alegeți metode de gătit mai sănătoase, cum ar fi grătarul sau fierberea, pentru a-i păstra consistența slabă.

Carne de vită slabă

Proteine: 23g la 100g.

Grăsimi: 2-6 g.

Unele bucăți de carne de vită sunt surse slabe de proteine, cum ar fi friptura rotundă și mușchiul de vită. Carnea de vită oferă, de asemenea, nutrienți valoroși, cum ar fi fier, zinc și vitamine B.

Evitați prăjirea cărnii de vită în ulei încins și alegeți metode de gătit mai sănătoase, cum ar fi grătarul și prăjirea în tigaie.

Ton

Proteine: 22-25 g.

Grăsimi: 0,5-1 g.

Tonul oferă vitamine din complexul B, vitamina A, vitamina D, fier, seleniu, fosfor și grăsimi esențiale. Tonul conservat în apă, tonul skipjack și tonul cu aripioare galbene au un conținut scăzut de grăsimi și oferă peste 20 de grame de proteine.

Somon

Unele alimente sunt bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi.

Proteine: 17-19 g la 100 g.

Grăsimi: 4-5 g.

Somonul oferă proteine, acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă și o varietate de nutrienți. Somonul poate fi la grătar sau prăjit.

Pește alb

Proteine: 12-20 g într-o porție de 100 g.

Grăsime: 0,4-1,7 g.

În timp ce somonul și tonul sunt cunoscute pentru conținutul lor ridicat de omega-3, și alte tipuri de pește oferă omega-3, proteine ​​și nutrienți. Peștii slabi includ peștele alb, cum ar fi eglefinul, codrul și tilapia.

Crevetă

Proteine: 20 g per porție, aproximativ 100 g.

Grăsime: 0,5 g.

Creveții sunt o sursă bună de proteine ​​și nutrienți precum vitamina B12, fosfor și colină. Au un conținut scăzut de grăsimi și un conținut ridicat de acizi grași omega-3 sănătoși.

Paste bogate în proteine

Proteine: 25-43 g la 100 g.

Grăsimi: 0,9-6 g.

Lumea pastelor făinoase s-a extins mult dincolo de opțiunile tradiționale pe bază de grâu. Varietățile de astăzi includ opțiuni bogate în proteine, obținute din proteine ​​vegetale precum soia, linte și năut.

Pastele bogate în proteine ​​vin în multe varietăți diferite, fiecare cu propria aromă și textură unică, așa că experimentează pentru a găsi ce funcționează pentru tine.

Cereale bogate în proteine

Proteine: 11-15 g per porție de 1 până la puțin peste 1 cană.

Grăsimi: 1,5-1,7 g.

Proteina din zer sau proteina din soia este adesea adăugată la cerealele bogate în proteine ​​pentru a le crește conținutul de proteine. Acestea pot varia foarte mult în ceea ce privește ingredientele și conținutul nutrițional, dar căutați-le pe cele care au proteine ​​pe etichetă. Comparați etichetele cu informații nutriționale și alegeți-le pe cele care au mai multe fibre și mai puțin zahăr adăugat.

Îmbogățiți cerealele cu lapte bogat în proteine ​​și adăugați fructe și nuci pentru fibre suplimentare și grăsimi sănătoase.

Aportul recomandat de macronutrienți

Cantitatea de proteine ​​necesară fiecărei persoane depinde adesea de vârstă și de starea de sănătate.

Recomandările individuale privind aportul de macronutrienți variază foarte mult și depind de factori precum vârsta, greutatea, nivelul de activitate și starea de sănătate.

Recomandările privind proteinele sunt de 10-35% din totalul caloriilor, iar un aport zilnic de 0,8 g per kg de greutate corporală este minimul necesar pentru a preveni deficiența. Cu toate acestea, cercetările sugerează că un aport zilnic de 1,2 g/kg încetinește pierderea masei musculare și osoase legată de vârstă. Alte studii arată că adulții sănătoși pot tolera aporturi zilnice de 2 g/kg sau mai mult.

Aportul recomandat pentru grăsimi este de 20-35% din caloriile zilnice, iar pentru carbohidrați este de 45-65% din caloriile zilnice.

Consultați medicul sau nutriționistul pentru recomandări specifice dumneavoastră.

Sursă: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/21-loai-thuc-pham-giau-protein-va-it-chat-beo-172240223170944016.htm