21 de alimente bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi.

Macronutrienții precum proteinele, grăsimile și carbohidrații joacă un rol distinct în organism. Proteinele construiesc și întrețin mușchii și oasele; grăsimile oferă energie și ajută la absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K; iar carbohidrații furnizează energie celulelor, țesuturilor și organelor corpului.

Însă, uneori, echilibrarea acestor nevoi poate fi o provocare, mai ales dacă încerci să slăbești și să menții masa musculară. Urmarea unei diete bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi poate ajuta la atingerea ambelor obiective. Ia în considerare următoarele alimente slabe și bogate în proteine ​​ca suplimente excelente la dieta ta:

Lapte 1% degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi

Alege lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi pentru a-ți suplimenta nutriția.

Proteine: 8 grame (g) per cană.

Grăsimi: 0,2-2 g.

Laptele este o sursă de mulți nutrienți importanți, inclusiv proteine, calciu, vitamina D, fosfor, magneziu, potasiu, vitamina B12 și zinc. Acești nutrienți sunt implicați în multe funcții ale organismului, de la sănătatea mușchilor și oaselor până la producerea de energie și susținerea sistemului imunitar.

Iaurt grecesc fără grăsimi

Proteine: 16 g per cutie.

Grăsime: 0,6 g.

Iaurtul grecesc fără grăsimi este un aliment perfect pentru persoanele care încearcă să slăbească și să-și construiască masa musculară.

Brânză proaspătă cu conținut scăzut de grăsimi 2%

Proteine: 24 g per cană.

Grăsime: 5 g.

Similară ca și conținut nutrițional cu iaurtul grecesc, brânza proaspătă oferă o mulțime de proteine, calciu și alți nutrienți esențiali. Cercetările arată că acest aliment poate chiar ajuta la crearea unei senzații de sațietate și la controlul foamei.

Lapte pe bază de plante

Proteine: 7-8 g per cană.

Grăsimi: 2,5-5 g.

Laptele vegetal fără aromă este o alternativă excelentă pentru persoanele cu alergii la lapte sau pentru cele care preferă opțiunile non-lactate.

Printre laptele vegetal bogat în proteine ​​se numără laptele de soia, care oferă 7 g de proteine. Laptele de mazăre este o altă opțiune excelentă, oferind 8 g de proteine.

Soia și produse din soia

Soia și produsele din soia sunt o sursă bună de proteine.

Proteine: 7 g (edamame), 10 g (tofu), 16 g (tempeh) per jumătate de cană.

Grăsimi: 3 g (edamame), 6 g (tofu), 9 g (tempeh).

Soia și produsele din soia, cum ar fi tofu și tempeh, oferă proteine ​​și alți nutrienți și sunt, de asemenea, asociate cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea colesterolului, reducerea riscului de boli de inimă și a unor tipuri de cancer.

Fasolea este bogată în proteine ​​și săracă în grăsimi.

Proteine: 7-8 g la 100 g de fasole din conservă.

Grăsimi: 1-3 g

Fasolea oferă beneficii puternice: furnizează proteine ​​vegetale, fibre benefice pentru intestin și poate ajuta la gestionarea greutății. De asemenea, este asociată cu reducerea factorilor de risc cardiovascular. Toate tipurile de fasole sunt pline de vitamine și minerale esențiale și pot fi adăugate într-o varietate de feluri de mâncare.

Linte

Proteine: 9 g per porție de aproximativ 100 g.

Grăsime: 0,4 g.

Lintea este un tip de leguminoasă, care include și mazărea, soia și fasolea. Pline de proteine, fibre și nutrienți, leguminoasele ajută la promovarea sațietății, la controlul glicemiei și la reglarea tensiunii arteriale.

Mazăre

Mazărea este bogată în proteine ​​și săracă în grăsimi.

Proteine: 9g per cană.

Grăsime: 0,4 g.

Spre deosebire de fasolea ovală sau în formă de rinichi și de lintea rotundă și plată, mazărea este o formă sferică mică, netedă și de dimensiuni uniforme. În timp ce fasolea și lintea sunt disponibile într-o varietate de culori, mazărea este de obicei verde sau galbenă. Mazărea decojită poate fi gătită la abur pentru o mâncare vegetariană rapidă sau adăugați mazăre congelată în supe, tocănițe sau preparate din orez pentru un aport suplimentar de proteine.

Quinoa

Proteine: 8g per cană.

Grăsimi: 4 g.

Quinoa este o proteină vegetală și un cereal integral. De asemenea, nu conține gluten și oferă o varietate de vitamine și minerale.

Pudră de unt de arahide

Proteine: 8g/2 linguri.

Grăsimi: 2 g.

Nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase pentru inimă, dar pentru o opțiune mai ușoară, încercați pudra de unt de arahide, care este alune prăjite și măcinate până devin pudră, fără ulei.

Ou

Proteinele din ouă sunt bune pentru sănătate.

Proteine: 6 g per ou mare.

Grăsime: 5 g.

Proteina din ouă, care se găsește atât în ​​albușuri, cât și în gălbenușuri, s-a dovedit a proteja sănătatea musculo-scheletică și a reduce aportul caloric la mesele ulterioare. Grăsimile, vitaminele și mineralele sunt concentrate în gălbenuș. Cel mai bine este să consumați oul întreg pentru a obține toți acești nutrienți esențiali.

Deși ouăle conțin grăsimi și colesterol, consumul lor cu moderație nu a fost asociat cu bolile de inimă.

Pui slab

Proteine: 27 g la 100 g de piept de pui dezosat și fără piele.

Grăsimi: 3 g.

Puiul este o sursă sănătoasă de proteine ​​animale. De asemenea, oferă o cantitate bună de vitamine B și anumite minerale precum seleniu și fosfor. Alegeți bucăți slabe de pui, cum ar fi piept de pui fără piele sau mușchiuleț, și îndepărtați orice grăsime vizibilă.

Curcan

Proteine: 26 g la 100 g.

Grăsimi: 2 g.

Curcanul oferă proteine ​​și nutrienți și este deosebit de bogat în triptofan, un aminoacid care ajută organismul să producă substanțe chimice care semnalează creierului că este timpul să doarmă.

Carne de porc slabă

Proteine: 22 g la 100 g.

Grăsimi: 4 g.

Carnea de porc slabă este o sursă bună de proteine, fără conținutul ridicat de grăsimi al mușchiului de porc. Pe lângă proteine, carnea de porc oferă și o cantitate semnificativă de vitamine B, seleniu și zinc.

Evitați să prăjiți carnea de porc și optați pentru metode de gătit mai sănătoase, cum ar fi grătarul sau fierberea, pentru a-i păstra consistența slabă.

Carne de vită slabă

Proteine: 23 g la 100 g.

Grăsimi: 2-6 g.

Unele bucăți de carne de vită sunt surse bune de proteine ​​slabe, cum ar fi friptura rotundă și mușchiul de vită. Carnea de vită oferă, de asemenea, nutrienți valoroși precum fier, zinc și vitamine B.

Evitați prăjirea cărnii de vită în ulei și optați pentru metode de gătit mai sănătoase, cum ar fi grătarul și prăjirea în tigaie.

Ton

Proteine: 22-25 g.

Grăsimi: 0,5-1 g.

Tonul oferă vitamine din complexul B, vitamina A, vitamina D, fier, seleniu, fosfor și acizi grași esențiali. Conservele de ton în saramură, tonul skipjack și tonul cu aripioare galbene au un conținut scăzut de grăsimi și oferă peste 20 g de proteine.

Somon

Unele alimente sunt bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi.

Proteine: 17-19 g la 100 g.

Grăsimi: 4-5 g.

Somonul oferă proteine, acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă și diverși alți nutrienți. Somonul poate fi la grătar sau prăjit.

Coregon

Proteine: 12-20 g într-o porție de aproximativ 100 g.

Grăsimi: 0,4-1,7 g.

Deși somonul și tonul sunt cunoscute pentru conținutul lor ridicat de omega-3, alte tipuri de pește oferă, de asemenea, omega-3, proteine ​​și alți nutrienți. Peștii slabi includ peștele alb, cum ar fi codul, pollock-ul și tilapia.

Crevetă

Proteine: 20 g per porție de aproximativ 100 g.

Grăsime: 0,5 g.

Creveții sunt o sursă bună de proteine ​​și nutrienți precum vitamina B12, fosfor și colină. Au un conținut scăzut de grăsimi și un conținut ridicat de acizi grași omega-3 sănătoși.

Paste bogate în proteine

Proteine: 25-43 g la 100 g.

Grăsimi: 0,9-6 g.

Lumea pastelor făinoase s-a extins mult dincolo de opțiunile tradiționale pe bază de grâu. Varietățile de astăzi includ opțiuni bogate în proteine, obținute din proteine ​​vegetale, cum ar fi soia, lintea și năutul.

Pastele bogate în proteine ​​vin în multe varietăți diferite, fiecare cu propria aromă și textură unică, așa că experimentați pentru a o găsi pe cea care vi se potrivește cel mai bine.

Cereale bogate în proteine

Proteine: 11-15 g per porție (1 până la peste 1 cană).

Grăsimi: 1,5-1,7 g.

Proteina din zer sau proteina din soia este adesea adăugată la cerealele bogate în proteine ​​pentru a crește conținutul de proteine. Acestea pot varia foarte mult în ceea ce privește compoziția și informațiile nutriționale, dar căutați-le pe cele care menționează proteinele pe etichetă. Comparați etichetele cu informații nutriționale și alegeți-le pe cele cu mai multe fibre și mai puțin zahăr adăugat.

Îmbunătățește-ți cerealele cu lapte bogat în proteine ​​și adaugă fructe și nuci pentru a crește nivelul de fibre și grăsimi sănătoase.

Aportul recomandat de macronutrienți

Cantitatea de proteine ​​necesară fiecărei persoane depinde, de obicei, de vârstă și de starea de sănătate.

Recomandările individuale privind aportul de macronutrienți variază foarte mult și depind de factori precum vârsta, greutatea, nivelul de activitate și starea de sănătate.

Aportul recomandat de proteine ​​este de 10-35% din calorii, iar doza zilnică recomandată de 0,8 g per kg de greutate corporală este minimul pentru a preveni deficiența. Cu toate acestea, cercetările sugerează că un aport zilnic de 1,2 g/kg poate încetini pierderea masei musculare și osoase legată de vârstă. Alte studii arată că adulții sănătoși pot tolera aporturi zilnice de 2 g/kg sau mai mult.

Aportul recomandat de grăsimi este de 20-35% din caloriile zilnice, iar pentru carbohidrați, este de 45-65% din caloriile zilnice.

Ar trebui să consultați un medic sau un nutriționist pentru recomandări personalizate.

Sursă: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/21-loai-thuc-pham-giau-protein-va-it-chat-beo-172240223170944016.htm