Micronutrienții nu contribuie direct la dezvoltarea masei musculare, așa cum fac proteinele, dar reglează hormonii, reduc inflamația, cresc sinteza proteinelor și îmbunătățesc recuperarea musculară. Toate acestea sunt esențiale pentru dezvoltarea masei musculare slabe în mod natural, potrivit site-ului web de sănătate Verywell Health (SUA).
Nu doar proteinele, ci și zincul și alți nutrienți sunt foarte importanți pentru creșterea masei musculare.
FOTO: IA
Un studiu publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition a arătat că deficiențele de micronutrienți pot reduce capacitatea de recuperare și rata de creștere a masei musculare cu până la 30%. Pentru o creștere musculară naturală eficientă, pe lângă proteine, organismul trebuie să absoarbă cantități suficiente din următorii nutrienți:
Zincul activează testosteronul.
Zincul este un oligoelement care joacă un rol central în reglarea hormonilor sexuali și a sintezei proteinelor. Deficitul de zinc reduce semnificativ nivelul de testosteron, principalul hormon care promovează creșterea și menținerea masei musculare.
În plus, zincul susține regenerarea țesutului muscular după exerciții fizice prin activarea enzimelor necesare în sinteza ADN-ului și a proteinelor. Zincul este, de asemenea, legat de sănătatea sistemului imunitar, ajutând organismul să evite inflamațiile și să reducă riscul de epuizare în urma antrenamentelor de mare intensitate.
Alimentele bogate în zinc includ carnea de vită, stridiile, semințele de dovleac și lintea. Pentru cei care merg la sală, doza zilnică recomandată de Institutele Naționale de Sănătate din SUA (NIH) este de 11 mg pentru bărbați și 8 mg pentru femei.
Magneziul reduce crampele musculare.
Magneziul este un mineral implicat în peste 300 de reacții biochimice din organism, inclusiv mecanismele de producere a energiei pentru celule și contracția și relaxarea musculară. Persoanele cu deficit de magneziu se confruntă adesea cu crampe musculare, oboseală și recuperare deficitară după exerciții fizice.
Magneziul ajută la echilibrarea electroliților, la stabilizarea ritmului cardiac și la reducerea răspunsurilor inflamatorii după exerciții fizice de intensitate mare. În plus, acest mineral afectează sensibilitatea la insulină. O bună sensibilitate la insulină permite celulelor musculare să absoarbă glucoza și aminoacizii mai eficient, optimizând astfel creșterea musculară.
Alimentele bogate în magneziu includ legumele cu frunze verzi, migdalele, bananele și ovăzul. Bărbații adulți ar trebui să consume între 400 și 420 mg de magneziu pe zi, în timp ce femeile ar trebui să consume între 310 și 320 mg.
Vitamina D îmbunătățește absorbția calciului.
Vitamina D nu este esențială doar pentru oase, ci joacă și un rol crucial în forța musculară. Un studiu publicat în The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism arată că persoanele cu deficit de vitamina D au un risc cu până la 30% mai mic de reducere a forței musculare în comparație cu cele cu niveluri normale. Vitamina D stimulează sinteza proteinelor musculare, crește contracția musculară și susține absorbția calciului. Calciul este un mineral esențial pentru contracția musculară și menținerea structurii musculare.
În special, vitamina D afectează și hormonul testosteron. Un studiu randomizat publicat în revista Hormone and Metabolic Research a constatat că suplimentarea cu 3.000 UI de vitamina D pe zi timp de 12 săptămâni a crescut semnificativ nivelul de testosteron la bărbați.
Putem absorbi surse naturale de vitamina D prin expunerea la soare sau consumând somon, gălbenușuri de ou și lapte fortificat.
Omega-3 promovează sinteza proteinelor musculare.
Acizii grași omega-3, inclusiv EPA și DHA, nu sunt doar buni pentru sănătatea cardiovasculară, ci și cruciali pentru dezvoltarea musculară. Acest lucru se datorează faptului că omega-3 ajută organismul să sintetizeze și să utilizeze aminoacizii pentru a crea noi țesuturi, în special mușchi, enzime, hormoni și celule. Alimentele bogate în omega-3 includ peștele gras, cum ar fi somonul, sardinele și macroul. Sursele vegetale includ semințele de chia și semințele de in, potrivit Verywell Health .
Sursă: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm
Comentariu (0)