4 nutrienți care lipsesc ușor, ceea ce face ca antrenamentele la sală să nu crească masa musculară

Micronutrienții nu cresc în mod direct masa musculară precum proteinele, dar reglează hormonii, reduc inflamația, cresc sinteza proteinelor și îmbunătățesc recuperarea musculară. Toate acestea sunt condiții necesare pentru dezvoltarea masei musculare slabe naturale, potrivit site-ului web de sănătate Verywell Health (SUA).

4 dưỡng chất dễ bị thiếu khiến tập gym không tăng cơ - Ảnh 1. — Nu doar proteinele, ci și zincul și alți nutrienți sunt foarte importanți pentru procesul de creștere a masei musculare.

Cercetările publicate în Journal of the International Society of Sports Nutrition arată că deficiențele de micronutrienți pot reduce recuperarea și creșterea musculară cu până la 30%. Pentru a crește masa musculară în mod eficient și natural, pe lângă proteine, organismul trebuie să absoarbă suficient din următorii nutrienți:

Zincul activează testosteronul

Zincul este un oligoelement care joacă un rol central în reglarea hormonilor sexuali și a sintezei proteinelor. Deficitul de zinc reduce semnificativ nivelul de testosteron, hormonul cheie care promovează creșterea și menținerea masei musculare.

În plus, zincul ajută la repararea țesutului muscular după exerciții fizice prin activarea enzimelor necesare pentru sinteza ADN-ului și a proteinelor. Zincul este, de asemenea, legat de sănătatea imunitară, ceea ce ajută organismul să evite inflamațiile și reduce riscul de oboseală cauzată de exercițiile fizice intense.

Alimentele bogate în zinc includ carnea de vită, stridiile, semințele de dovleac și lintea. Pentru cei care merg la sală, 11 mg/zi pentru bărbați și 8 mg/zi pentru femei este nivelul de aport recomandat de Institutele Naționale de Sănătate din SUA (NIH).

Magneziul reduce crampele musculare

Magneziul este un mineral implicat în peste 300 de reacții biochimice din organism, inclusiv în mecanismul de creare a energiei pentru celule și în contracția și relaxarea musculară. Persoanele cu deficit de magneziu se confruntă adesea cu crampe musculare, oboseală și recuperare deficitară după exerciții fizice.

Magneziul ajută la echilibrarea electroliților, la stabilizarea ritmului cardiac și la reducerea inflamației după exerciții intense. În plus, acest mineral afectează și sensibilitatea la insulină. O bună sensibilitate la insulină ajută celulele musculare să absoarbă mai eficient glucoza și aminoacizii, optimizând astfel creșterea musculară.

Surse bune de magneziu includ legumele cu frunze verzi, migdalele, bananele și ovăzul. Bărbații adulți ar trebui să consume 400-420 mg de magneziu pe zi, în timp ce femeile ar trebui să consume 310-320 mg.

Vitamina D îmbunătățește absorbția calciului

Vitamina D nu este esențială doar pentru oase, ci joacă și un rol important în forța musculară. Cercetările din The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism arată că persoanele cu deficit de vitamina D riscă să piardă până la 30% din forța musculară, comparativ cu persoanele cu niveluri normale. Vitamina D stimulează sinteza proteinelor musculare, crește contracția musculară și ajută la absorbția calciului. Calciul este un mineral esențial pentru contracția și menținerea mușchilor.

În special, vitamina D afectează și hormonul testosteron. Un studiu randomizat publicat în revista Hormone and Metabolic Research a constatat că suplimentarea a 3.000 UI de vitamina D pe zi timp de 12 săptămâni a crescut semnificativ nivelul de testosteron la bărbați.

Putem obține surse naturale de vitamina D prin expunerea la soare sau consumând somon, gălbenușuri de ou și lapte fortificat.

Omega-3 promovează sinteza proteinelor musculare

Acizii grași omega-3, inclusiv EPA și DHA, nu sunt doar buni pentru inimă, ci și importanți pentru dezvoltarea musculară. Deoarece omega-3 ajută la creșterea capacității organismului de a sintetiza și utiliza aminoacizii pentru a crea țesuturi noi, în special mușchi, enzime, hormoni și celule. Alimentele bogate în omega-3 sunt peștele gras, cum ar fi somonul, sardinele și macroul. Printre plante se numără semințele de chia și semințele de in, potrivit Verywell Health .

Sursă: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm