5 lucruri pe care ar trebui să le faci zilnic pentru a-ți menține oasele puternice.

Menținerea exercițiilor fizice regulate, creșterea aportului de alimente bogate în calciu și vitamina D și somnul suficient pot ajuta la întărirea oaselor în timp.

Sănătatea oaselor este adesea luată în considerare doar atunci când apar dureri, osteoporoză sau fracturi la vârsta mijlocie. Cu toate acestea, densitatea osoasă începe de fapt să scadă după vârsta de 40 de ani, în special la femei în timpul perimenopauzei și menopauzei.

Osul este un țesut viu care se regenerează constant. Dieta, exercițiile fizice și stilul de viață zilnic pot afecta în mod direct sănătatea oaselor. Menținerea unor obiceiuri zilnice bune, în special, poate ajuta la reducerea riscului de osteoporoză.

Exercițiile fizice regulate ajută la stimularea formării oaselor.

Conform Verywell Health, exercițiile fizice sunt una dintre cele mai simple modalități de a susține creșterea densității osoase fără a se baza în totalitate pe suplimente.

Exercițiile cu ridicare de greutăți, cum ar fi mersul rapid, joggingul, săritul coardei sau dansul, pun o presiune pozitivă asupra sistemului osos, stimulând corpul să formeze țesut osos nou. Între timp, exercițiile de forță, cum ar fi genuflexiuni, plank-uri, flotări sau ridicarea de greutăți, ajută mușchii și oasele să lucreze împreună mai eficient.

The Times of India a subliniat, de asemenea, rolul exercițiilor fizice regulate nu doar în creșterea masei osoase, ci și în îmbunătățirea echilibrului și a coordonării motorii – factori cruciali în reducerea riscului de căderi la adulții în vârstă.

Consumați suficiente alimente bogate în calciu.

Calciul este cel mai important mineral pentru sistemul osos, deoarece cea mai mare parte a calciului din organism este stocată în oase și dinți. O deficiență prelungită de calciu poate crește riscul de osteoporoză, oase fragile și fracturi.

Printre sursele bune de calciu se numără laptele, iaurtul și brânza. O cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi poate conține peste 300 mg de calciu, în timp ce o cană de iaurt simplu, fără grăsimi, poate oferi aproape 500 mg de calciu.

Pe lângă produsele lactate, legumele cu frunze verzi, cum ar fi kale, bok choy și varza verde, împreună cu tofu și migdalele, conțin, de asemenea, cantități semnificative de calciu. Institutele Naționale de Sănătate din SUA (NIH) recomandă ca adulții să consume aproximativ 1.000-1.200 mg de calciu pe zi.

Suplimentarea cu vitamina D poate crește absorbția calciului.

Vitamina D joacă un rol crucial în absorbția calciului și mineralizarea osoasă. Fără suficientă vitamina D, organismul s-ar putea să nu poată utiliza eficient aportul de calciu, chiar și cu o dietă adecvată. Lumina soarelui este o sursă naturală de vitamina D. Chiar și doar 10-15 minute de expunere moderată la soare în fiecare zi pot ajuta organismul să sintetizeze vitamina D.

În plus, alimente precum somonul, sardinele, tonul, gălbenușurile de ou sau laptele îmbogățit cu vitamina D pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de vitamina D din organism. Prevention notează că multor oameni le este acum greu să obțină suficientă vitamina D din lumina soarelui, deoarece își petrec cea mai mare parte a zilei în interior sau lucrând la birou.

Limitați consumul de alcool, tutun și consumul excesiv de cofeină.

Stilul de viață poate afecta direct densitatea osoasă. Fumatul este legat de scăderea masei osoase și de un risc crescut de fracturi, în special la adulții în vârstă. Consumul excesiv de alcool poate împiedica absorbția calciului și poate afecta hormonii implicați în formarea oaselor. În plus, consumul excesiv de cafeină poate crește excreția de calciu dacă dieta este deficitară în anumiți nutrienți.

Experții recomandă limitarea consumului de alcool, evitarea fumatului și menținerea unui aport rezonabil de cafeină pentru a proteja sănătatea oaselor pe termen lung.

Dormiți suficient și mențineți o postură bună.

Somnul este, de asemenea, legat de densitatea osoasă. Potrivit publicației Times of India, privarea prelungită de somn poate crește nivelul de cortizol, un hormon care împiedică regenerarea osoasă. Experții recomandă ca adulții să doarmă 7-9 ore în fiecare noapte și să gestioneze stresul prin meditație, respirație profundă sau exerciții fizice ușoare.

Menținerea unei posturi corecte și a unui echilibru bun ajută, de asemenea, la protejarea sistemului osos pe măsură ce îmbătrânim. Toată lumea ar trebui să mențină o postură verticală, să-și deschidă umerii și să practice exerciții de îmbunătățire a echilibrului, cum ar fi yoga sau statul într-un picior, pentru a reduce riscul de căderi și accidentări.

Conform vnexpress.net

Sursă: https://baophutho.vn/5-viec-nen-lam-moi-ngay-giup-xuong-chac-khoe-255212.htm