5 efecte nocive ale statului incorect pe vârfuri.

SKĐS - Ridicarea gambelor este un exercițiu popular pentru tonifierea mușchilor gambei, întărirea gleznelor și îmbunătățirea circulației sângelui. Cu toate acestea, dacă este executată incorect sau cu efort excesiv, această mișcare aparent simplă poate provoca dureri la nivelul gambei...

1. Consecințele tehnicii incorecte de ridicare a degetelor de la picioare

Mulți oameni consideră ridicările de călcâie ca fiind un exercițiu ușor și adesea le fac instinctiv. Cu toate acestea, efectuarea lor prea repede sau cu o postură incorectă poate determina concentrarea presiunii în zonele greșite, crescând riscul de accidentare.

1.1 Dureri și întinderi musculare la nivelul gambei: Aceasta este cea mai frecventă afecțiune atunci când se execută incorect ridicări de gambe. Cauzele frecvente includ efectuarea a prea multor repetări la rând, neîncălzirea înainte de exerciții, ridicarea călcâielor prea sus sau prea repede și aplicarea bruscă a forței asupra mușchilor gambei. În acest caz, mușchii gambei pot deveni rigizi, dureroși sau pot avea crampe după exerciții. În cazuri mai severe, poate provoca rupturi ale fibrelor musculare, ceea ce face mersul dificil.

1.2 Durere plantară și fasciită plantară: Atunci când se efectuează exerciții cu o postură incorectă, se poate exercita o presiune excesivă asupra tălpilor. Acest lucru este frecvent întâlnit în special la persoanele supraponderale, la cele cu picioare plate, la cele care poartă încălțăminte nepotrivită și la cele care fac exerciții pe suprafețe dure prea mult timp. Ridicarea continuă a călcâielor într-o postură incorectă poate solicita fascia plantară, provocând dureri ascuțite în tălpi, mai ales dimineața, după ce te dai jos din pat.

1.3 Leziuni ale călcâiului și tendonului lui Ahile: Tendonul lui Ahile este tendonul care leagă mușchiul gambei de osul călcâiului. Aceasta este, de asemenea, zona care resimte cea mai mare presiune atunci când stai pe vârfuri.

Dacă participanții la exerciții folosesc o tehnică incorectă sau cresc intensitatea prea repede, pot experimenta:

• Tendinita lui Ahile.
• Durere de călcâi.
• Umflare și căldură în jurul tendonului.

1.4 Glezne rigide dimineața: În unele cazuri rare, dar grave, tendonul lui Ahile se poate rupe dacă te suprasoliciți sau sari brusc pe vârfuri.

1.5 Durere la gleznă și pierderea echilibrului: Multe persoane au obiceiul de a-și muta greutatea inegal pe o parte a piciorului sau de a-și bloca genunchiul atunci când stau pe vârfuri. Acest lucru provoacă funcționarea defectuoasă a articulației gleznei, ceea ce, în timp, poate duce la dureri la gleznă, întindere ligamente, instabilitate articulară și un risc crescut de căderi. Adulții în vârstă sau cei cu antecedente de leziuni la gleznă trebuie să fie deosebit de precauți.

Exersați tehnica corectă de ridicare a degetelor de la picioare și evitați posturile incorecte.

2. Cum se execută corect exercițiul de ridicare a călcâiului

Pentru a asigura eficiența exercițiilor fără a solicita excesiv mușchii și articulațiile, o atenție deosebită tehnicii este esențială încă de la început.

Postura corectă atunci când stai pe vârfuri.

• Stai drept.
• Picioarele depărtate la nivelul șoldurilor
• Umerii relaxați
• Ochii privind drept înainte.
• Poți să-ți așezi ușor mâinile pe un perete sau pe un scaun pentru a-ți menține echilibrul.
• Evitați să vă apropiați prea mult picioarele sau să le rotiți prea mult în exterior, deoarece acest lucru vă poate dezalinia ușor gleznele.

Modul corect de a face acest lucru

Principiu de bază:

• Inspiră în timp ce te pregătești să cobori călcâiele.
• Expiră atunci când folosești forța pentru a te ridica pe vârfurile picioarelor.

- Pasul 1: Inspiră (respiră adânc pe nas, încordează ușor mușchii abdominali pentru a-ți stabiliza corpul).

- Pasul 2: Expiră și ridică încet călcâiele. În timp ce expiri pe gură, ridică încet călcâiele până când te ridici pe vârfuri.

Nota:

• Nu sări în sus prea repede.
• Nu pune presiune pe degetul mare de la picior.
• Menține-ți greutatea distribuită uniform pe întregul antepicior.

- Pasul 3: Mențineți poziția timp de 1-2 secunde în poziția cea mai înaltă, simțind cum se încordează ușor mușchii gambei, fără a-i suprasolicita.

• 

- Pasul 4: Inspiră și coboară încet călcâiele (coboară încet călcâiele, controlând mișcarea în loc să lași picioarele să cadă pe podea). Acesta este un pas foarte important pentru a ajuta la întinderea mai eficientă a mușchilor gambei. Respirația corectă ajută la creșterea eficacității exercițiului.

Mulți oameni au tendința să își țină respirația în timpul exercițiilor fizice, ceea ce face ca mușchii să obosească rapid și crește solicitarea sistemului cardiovascular. Coordonarea corectă a respirației ajută la:

• Îmbunătățește echilibrul.
• Reduceți tensiunea musculară.
• Susține circulația sângelui.
• Ajută la creșterea stabilității și ritmului mișcărilor.

3. De câte ori ar trebui să fac ridicări pe vârfuri?

Pentru începători:

• Execută 10-15 repetări per serie.
• Efectuați 2-3 seturi
• Odihnește-te aproximativ 30-60 de secunde între serii.
• Nu ar trebui să faci exerciții atât de continuu încât să te doară gambele.
• Cel mai important lucru este calitatea mișcării, nu cantitatea.

Sfaturi pentru a reduce accidentările atunci când ridicați călcâiele

• Încălziți-vă înainte de a face exerciții fizice.
• Ar trebui să rotești gleznele, să întinzi gambele și să mergi ușor timp de aproximativ 5 minute pentru a-ți încălzi mușchii.
• Alegeți pantofii potriviți.
• Încălțămintea cu elasticitate și susținere bună ajută la reducerea presiunii asupra arcului și călcâiului piciorului.
• Evitați să faceți exerciții fizice pe o suprafață prea dură.
• Podelele prea dure pot crește presiunea asupra călcâielor și articulațiilor gleznei.
• Nu încerca să faci exerciții fizice atunci când ai dureri.
• Dacă aveți tendinită achiliană, fasciită plantară sau o accidentare la gleznă, ar trebui să vă odihniți și să consultați un specialist înainte de a relua exercițiile fizice.

4. Cine trebuie să fie precaut atunci când practică ridicări de călcâie?

Anumite grupuri de persoane ar trebui să facă exerciții fizice sub îndrumarea corespunzătoare:

• Persoane în vârstă.
• Persoanele obeze.
• Persoanele cu picioare plate.
• Persoana are tendinită achiliană.
• Persoanele cu antecedente de leziuni la gleznă.
• Persoanele cu osteoartrită...

Ridicarea călcâielor este un exercițiu simplu, dar asta nu înseamnă că îl poți face la întâmplare. Executarea lor incorectă pe o perioadă lungă de timp poate provoca dureri la nivelul gambei, fasciită plantară, leziuni la călcâi și poate afecta mobilitatea.

Pentru cele mai bune rezultate, cei care fac exerciții trebuie să acorde atenție controlului mișcării, coordonării adecvate a respirației și creșterii treptate a intensității. Un exercițiu mic, dar executat corect, va ajuta la întărirea și îmbunătățirea flexibilității picioarelor și va reduce riscul de accidentare pe termen lung.

Cititorii sunt invitați să vizioneze videoclipul :

Sursă: https://suckhoedoisong.vn/5-tac-hai-khi-nhon-got-chan-sai-cach-169260525092148475.htm