8 tipuri de pește cu cel mai mare conținut de omega-3

Multe tipuri de pește conțin acizi grași omega-3, dar nivelurile variază între specii, datorită dietei lor. Iată câțiva dintre peștii cei mai bogați în omega-3.

Speciile de pești de adâncime, precum peștele spadă și tonul, au niveluri mai ridicate de acizi grași omega-3. Mulți pești de crescătorie conțin, de asemenea, acizi grași omega-3.

Cantitatea va depinde de hrana folosită pentru creșterea peștilor. De exemplu, somonul atlantic are un conținut ridicat de acizi grași omega-3, în timp ce bibanul de apă dulce are un conținut mai scăzut.

Multe specii de pești de adâncime au niveluri ridicate de acizi grași omega-3.

1. Care sunt beneficiile acizilor grași omega-3?

Acizii grași omega-3 sunt grăsimi alimentare esențiale cu numeroase beneficii pentru sănătate, în special pentru creier. Cantități mari de omega-3 provin din peștele gras, alge și anumite alimente pe bază de plante. Peștele gras este bogat în două tipuri principale de omega-3: acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Acidul alfa-linolenic, sau ALA, este un omega-3 pe bază de plante. Doza zilnică recomandată este de 1.600 mg pentru bărbați și 1.100 mg pentru femei, potrivit Institutului Național de Sănătate din SUA.

Consumul regulat de pește pentru a suplimenta aportul de omega-3 a fost asociat cu o incidență semnificativ mai mică a bolilor de inimă. Potrivit Institutului Național de Nutriție, componentele nutriționale extrase din somn includ compuși naturali precum omega-3, 6 și 9, vitaminele A și E și oligoelemente, care ajută la scăderea colesterolului și a trigliceridelor și la prevenirea trombozei.

Multe organizații de sănătate recomandă ca adulții sănătoși să consume zilnic 250-500 de miligrame (mg) de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Asociația Americană a Inimii recomandă consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână. O porție este echivalentă cu 100 g de pește gătit, așa că se recomandă două porții de pește gras pe săptămână pentru a atinge acest obiectiv. Rețineți că alegerea unei varietăți de pește ajută la reducerea expunerii la poluanții din mediu, cum ar fi mercurul.

2. Unele tipuri de pește sunt bogate în acizi grași omega-3.

Iată o listă cu câteva tipuri de pește bogate în acizi grași omega-3:

Macrou: Acesta este un pește mic și gras, foarte gustos și bogat în acizi grași omega-3. Macroul este extrem de nutritiv; o porție de 100 g conține 500% din valoarea zilnică (VZ) de vitamina B12 și 130% de seleniu.

Conținut de Omega-3: 4.580 mg EPA și DHA (combinate) la 100 g.

Somon: Este unul dintre alimentele care conțin proteine ​​de înaltă calitate și mulți alți nutrienți, cum ar fi o cantitate mare de vitamina D, seleniu și vitamine B.

Studiile arată că persoanele care consumă în mod regulat pește gras, precum somonul, au un risc mai mic de a dezvolta boli precum boli de inimă, demența și depresia.

Conținut de Omega-3: 2.150 mg EPA și DHA (combinate) la 100 g.

Somonul este un pește gras, bogat în acizi grași omega-3.

Hering: Acesta este un pește gras de mărime medie, care este adesea afumat la rece, murat sau pre-gătit și vândut ca gustare la conservă.

O porție de 100 g de hering conține aproape 100% din doza zilnică recomandată pentru seleniu și 779% din doza zilnică recomandată pentru vitamina B12. Conținut de Omega-3: 2.150 mg de EPA și DHA (combinate) la 100 g.

Sardine: Un pește mic și gras, adesea servit ca aperitiv, gustare sau delicatesă. Sunt foarte nutritive, mai ales atunci când sunt consumate întregi. Sardinele conțin mulți nutrienți de care organismul are nevoie.

O porție de 100 g de sardine scurse oferă peste 370% din doza zilnică recomandată de vitamina B12, 24% pentru vitamina D și 96% pentru seleniu. Conținut de Omega-3: 1.463 mg EPA și DHA (combinate) per cană (149 g) de sardine atlantice din conservă.

Anșoa: Anșoa sunt pești mici, grași, adesea vânduți uscați sau conservați. Anșoa sunt o sursă excelentă de niacină și seleniu, iar cei cu oase sunt o sursă bună de calciu.

Conținut de Omega-3: 411 mg EPA și DHA (combinate) per 5 hamsii (20 g) sau 2.053 mg per 100 g.

Halibut: Halibut este o alternativă excelentă pentru cei cărora nu le place aroma puternică a majorității peștilor de mare grași. Este un pește alb ușor aromat, dar totuși bogat în acizi grași omega-3. Halibut este, de asemenea, o sursă bună de proteine, potasiu și niacină.

O porție de 100 g de halibut de Alaska conține doar 90 de calorii și oferă 19 grame de proteine. Halibutul este, de asemenea, bogat în potasiu, cu 435 de miligrame per porție.

Păstrăv curcubeu: Aceasta este o opțiune excelentă pentru cei cărora nu le place gustul de pește al somonului sau tonului. Pe lângă faptul că este una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, păstrăvul curcubeu este, de asemenea, o sursă bună de proteine, calciu, magneziu și niacină.

O porție de 100 g de păstrăv curcubeu sălbatic conține 119 calorii, 20 g de proteine ​​și câteva vitamine B.

Păstrăv curcubeu.

Ton: Acesta este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, proteine, magneziu, potasiu, vitamina B-12 și niacină. O conservă de 100 g de ton alb în apă conține 130 de calorii, 28 g de proteine ​​și 2 până la 3 g de grăsimi sănătoase pentru inimă.

3. Menționați câteva specii care au un conținut ridicat de acizi grași omega-3.

Specii	Nume de marketing	Denumire științifică	Petrol (%)	Omega-3 total LC PUFA (mg/150g)
Ton	Ton subțire	Allothunnus fallai	16,5	5640
Pește-spadă	Pește-spadă	Fericit Fifia	7.7	1530
Regele Viselor	Morwong are dungi	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
Grupă roșie	Alfonsino	Beryx a fost magnific.	5.2	1195
hamsii albe	hamsii albe	Lovettia seaii	2.6	1100
Grouper	Grupă cu ochi mari	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
hamsii albe	hamsii albe	Galaxias maculatus	3.3	1030
Macrou	Macrou albastru	Scomberomorus astralasicus	3.8	760
Ton australian	Ton australian	Sardine australiene	1,5	650
Pește cu pietre prețioase	Pește cu pietre prețioase	Rexea solandri	2.6	640
Rază	Rază	Centrolophus negru	14.4	620
Macrou	macrou spaniol	Scomberomorus Commerson	3	575
Măturare	Măturare	Scorpion lineolatus	1.3	555
Hering australian	Hering australian	Arripus georgianus	1.3	540
Grouper	grup albastru din Vietnamul de Vest	Achoerodus goulii	3.6	540
Mistreț	Delfinul cu spini mari	Pentaceros decaanthus (gălbenele)	1,5	530
Somon australian	Somon australian	Arripi trutta	1.1	505
Macrou	Macrou pătat	Scomberomorus munroi	1.2	500
Macrou	Macrou școlar	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Macrou	Macrou gri	Scomberomorus fasciatus	1.1	490
Croitor	Croitor	Clopoțel	1.3	490
Împărat	Împăratul Threadfin	Lethrinus genivittatus	2.6	490
Grupă roșie	Grupa roșie Bight	Centroberyx gerrardi	0,5	485
Sardine australiene	Sardine australiene	Sardine Neopilchardus	1.2	470
Grouper	Grupă cu ochi albaștri	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

Sursă: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm