8 tipuri de pește cu cel mai mare conținut de omega-3

Multe tipuri de pește conțin acizi grași omega-3, dar cantitatea variază între specii, în funcție de dietă. Vezi câteva dintre peștii cu cel mai mare conținut de omega-3.

Peștii de adâncime, cum ar fi peștele spadă și tonul, au un conținut mai ridicat de acizi grași omega-3. Mulți pești de crescătorie conțin, de asemenea, acizi grași omega-3.

Cantitatea va depinde de hrana folosită pentru hrănirea peștilor. De exemplu, somonul atlantic este bogat în acizi grași omega-3, în timp ce bibanul argintiu (de apă dulce) are niveluri mai scăzute.

Mulți pești de apă adâncă sunt bogați în acizi grași omega-3.

1. Care sunt beneficiile acizilor grași omega-3?

Acizii grași omega-3 sunt grăsimi alimentare esențiale care au numeroase beneficii pentru sănătate, în special pentru creier. Cantități mari de grăsimi omega-3 provin din pește gras, alge și unele alimente vegetale grase. Peștele gras este bogat în două tipuri principale de omega-3, inclusiv acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Acidul alfa-linolenic, sau ALA, este un omega-3 pe bază de plante. Aportul adecvat este de 1.600 mg pentru bărbați și 1.100 mg pentru femei, potrivit Institutului Național de Sănătate .

Consumul regulat de pește pentru a suplimenta acizii grași omega-3 este asociat cu o rată semnificativ mai mică de boli de inimă. Potrivit Institutului Național de Nutriție, componentele nutriționale extrase din somn includ compuși naturali precum omega 3, 6, 9, vitaminele A, E, oligoelemente, care au efectul de reducere a colesterolului, trigliceridelor și de prevenire a trombozei.

Multe organizații de sănătate recomandă ca adulții sănătoși să consume zilnic 250-500 de miligrame (mg) de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Asociația Americană a Inimii recomandă consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână. O porție este echivalentă cu 100 g de pește gătit, așa că consumul a două porții de pește gras pe săptămână este suficient pentru a atinge acest obiectiv. Nu uitați, alegerea dintr-o varietate de pește poate ajuta la reducerea expunerii la poluanții din mediu, cum ar fi mercurul.

2. Unii pești sunt bogați în acizi grași omega-3.

Iată o listă cu câteva tipuri de pești bogate în acizi grași omega-3:

Macrou: Acest pește mic și gras este delicios și bogat în acizi grași omega-3. Macroul este extrem de nutritiv, o porție de 100 g conținând 500% din valoarea zilnică (VZ) pentru vitamina B12 și 130% pentru seleniu.

Conținut de Omega-3: 4.580 mg EPA și DHA (combinate) la 100 g.

Somonul: Este unul dintre alimentele care conțin proteine ​​de înaltă calitate și mulți nutrienți diferiți, cum ar fi cantități mari de vitamina D, seleniu și vitamine B.

Studiile arată că persoanele care consumă în mod regulat pește gras, precum somonul, au un risc mai mic de boli precum bolile de inimă, demența și depresia.

Conținut de Omega-3: 2.150 mg EPA și DHA (combinate) la 100 g.

Somonul este un pește gras bogat în omega-3.

Hering: Acesta este un pește gras de mărime medie, care este adesea afumat la rece, murat sau pre-gătit și vândut ca gustare la conservă.

O porție de 100 g de hering conține aproape 100% din VNR de seleniu și 779% din VNR de vitamina B12. Conținut de Omega-3: 2.150 mg EPA și DHA (combinate) la 100 g.

Sardine: Un pește mic și gras, adesea folosit ca aperitiv, gustare sau delicatesă. Sunt foarte nutritive, mai ales atunci când sunt consumate întregi. Sardinele conțin mulți nutrienți de care organismul are nevoie.

O porție de 100 g de sardine scurse oferă peste 370% din doza zilnică recomandată de vitamina B12, 24% pentru vitamina D și 96% pentru seleniu. Conținut de Omega-3: 1.463 mg EPA și DHA (combinate) per cană (149 g) de sardine atlantice din conservă.

Anșoa: Anșoa sunt pești mici și grași, adesea vânduți uscați sau conservați. Anșoa sunt o sursă excelentă de niacină și seleniu, iar anșoa fără oase este o sursă bună de calciu.

Conținut de Omega-3: 411 mg EPA și DHA (combinate) per 5 hamsii (20 g) sau 2.053 mg per 100 g.

Limbă de mare: Limbă de mare este o alternativă bună pentru cei cărora nu le place aroma puternică a majorității peștilor oceanici grași. Acest pește alb, cu o aromă blândă, este totuși bogat în acizi grași omega-3. De asemenea, este o sursă bună de proteine, potasiu și niacină.

O porție de 100 g de halibut de Alaska conține doar 90 de calorii și oferă 19 grame de proteine. Halibutul este, de asemenea, bogat în potasiu, cu 435 de miligrame per porție.

Păstrăvul curcubeu: Acesta este un pește excelent pentru cei cărora nu le place gustul de pește al somonului sau tonului. Pe lângă faptul că este unul dintre cei mai buni pești pentru acizi grași omega-3, păstrăvul curcubeu este, de asemenea, o sursă bună de proteine, calciu, magneziu și niacină.

O porție de 100 g de păstrăv curcubeu sălbatic conține 119 calorii, 20 g de proteine ​​și câteva vitamine B.

Păstrăv curcubeu.

Ton: Aceasta este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, proteine, magneziu, potasiu, vitamina B-12 și niacină. O bucată de 100 de grame de ton alb din conservă în apă are 130 de calorii, 28 de grame de proteine ​​și 2 până la 3 grame de grăsimi sănătoase pentru inimă.

3. Menționați câteva specii cu conținut ridicat de acizi omega-3

Specii	Nume de marketing	Denumire științifică	Petrol (%)	Omega-3 total LC PUFA (mg/150g)
Ton	Ton subțire	Allothunnus fallai	16,5	5640
Pește-spadă	Pește-spadă	Xiphias este fericit	7.7	1530
Regele Viselor	Morwong cu dungi	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
Grupă roșie	Alfonsino	Splendoarea Beryxului	5.2	1195
hamsii albe	hamsii albe	Lovettia sealii	2.6	1100
Grouper	Grupă cu ochi mari	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
hamsii albe	hamsii albe	Galaxias maculatus	3.3	1030
Macrou	Ton roșu	Scomberomorus astralasicus	3.8	760
Ton australian	Ton australian	Sardine australiene	1,5	650
Pește cu pietre prețioase	Pește cu pietre prețioase	Rexea solandri	2.6	640
Rază	Rază	Centrolophus negru	14.4	620
Macrou	macrou spaniol	Scomberomorus commerson	3	575
Măturare	Măturare	Scorpis lineolatus	1.3	555
Hering australian	Hering australian	Arripus georgianus	1.3	540
Grouper	Grupa albastră vestică	Achoerodus goouldii	3.6	540
Delfini sălbatici	Delfinul cu spini mari	Pentaceros decaanthus (gălbenele)	1,5	530
Somon australian	Somon australian	Arripi trutta	1.1	505
Macrou	Macrou pătat	Scomberomorus munroi	1.2	500
Macrou	Macrou școlar	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Macrou	Macrou gri	Scomberomorus semi-fasciatus	1.1	490
Croitor	Croitor	Plantă de clopoței	1.3	490
Împărat	Împăratul Threadfin	Lethrinus genivittatus	2.6	490
Grupă roșie	Bight Red Grouper	Centroberyx gerrardi	0,5	485
Sardine australiene	Sardine australiene	Sardină Neopilchardus	1.2	470
Grouper	Grupă cu ochi albaștri	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

Sursă: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm