Mulți oameni cred că insomnia este doar o afecțiune temporară cauzată de stres sau suprasolicitare, așa că adesea o iau ușor și nu solicită asistență medicală și tratament timpuriu. Cu toate acestea, insomnia prelungită poate afecta serios atât sănătatea fizică, cât și cea mentală, crescând riscul multor boli periculoase.
- Obiceiurile de somn nesănătoase pot cauza insomnie.
- Programele neregulate de somn perturbă ritmul circadian al organismului.
- Abuzul de substanțe poate provoca insomnie.
- Lumina albastră de la telefoane
- Un mediu de dormit nepotrivit
- Mâncatul excesiv sau exercițiile fizice prea aproape de ora de culcare.
- Am stat prea mult în pat, dar nu am putut adormi.
- Ce pot face pentru a-mi îmbunătăți insomnia?
În mod special, una dintre cele mai frecvente cauze ale insomniei în zilele noastre provine din obiceiurile zilnice nesănătoase . Această afecțiune, cunoscută sub numele de „igienă precară a somnului”, perturbă în tăcere ceasul biologic natural al organismului, fără ca mulți oameni să-și dea seama.
Obiceiurile de somn nesănătoase pot cauza insomnie.
Insomnia este adesea rezultatul unei combinații complexe de factori, cum ar fi stresul psihologic, afecțiunile medicale subiacente, mediul de viață sau efectele secundare ale medicamentelor. Cu toate acestea, cele mai frecvente cauze din ziua de azi sunt direct legate de stilul de viață și de obiceiurile zilnice.
„Igiena somnului” este un termen folosit pentru a descrie obiceiurile și condițiile de mediu care ajută organismul să obțină un somn de calitate. Atunci când acești factori nu sunt asigurați, organismul va avea dificultăți în reglarea ritmului său circadian, ceea ce va duce la dificultăți de adormire, somn superficial sau treziri multiple în timpul nopții.
Programele neregulate de somn perturbă ritmul circadian al organismului.
Mulți oameni au obiceiul de a sta treji până târziu pentru a lucra, a se distra sau a-și folosi telefoanele perioade lungi de timp. În unele cazuri, apoi dorm mai mult în weekenduri pentru a „compensa” lipsa de somn pe care au pierdut-o la începutul săptămânii.
Totuși, orele neregulate de somn și de trezire perturbă ceasul biologic intern al organismului. Atunci când ritmul circadian este perturbat, creierul se chinuie să determine când să se odihnească, ceea ce duce la dificultăți de adormire sau la o calitate slabă a somnului.
Menținerea unui program de somn neregulat pe o perioadă lungă de timp nu numai că provoacă insomnie, dar duce și la oboseală prelungită, concentrare redusă și are un impact negativ asupra performanței la locul de muncă.
Abuzul de substanțe poate provoca insomnie.
Cofeina, care se găsește în cafea, ceai tare, băuturi energizante sau băuturi răcoritoare carbogazoase, este un stimulent al sistemului nervos central. Consumată după-amiaza sau seara, cofeina poate menține creierul alert pentru o perioadă lungă de timp, încetinind procesul de adormire.
Pe lângă cofeină, nicotina din țigări este, de asemenea, un stimulent care poate crește ritmul cardiac, tensiunea arterială și poate cauza dificultăți de somn. Mulți oameni cred că o ceașcă de cafea consumată seara nu afectează somnul. Cu toate acestea, în realitate, efectele cofeinei pot dura de la 6 la 8 ore sau chiar mai mult la unele persoane sensibile.
Prin urmare, este recomandabil să limitați consumul de băuturi cu cofeină după orele 14:00-15:00 pentru a evita afectarea somnului nocturn.
Lumina albastră de la telefoane
Folosirea telefoanelor, tabletelor sau vizionarea televizorului înainte de culcare a devenit un obicei comun pentru mulți oameni în ziua de azi. Cu toate acestea, lumina albastră emisă de dispozitivele electronice este un „dușman” al somnului.
Lumina albastră poate inhiba producția de melatonină – hormonul care ajută organismul să se simtă somnoros. Când nivelurile de melatonină scad, devine mai dificil pentru organism să se relaxeze și să adoarmă.
În plus, conținutul de divertisment, rețelele sociale sau sarcinile legate de muncă de pe telefoane mențin creierul constant activ, crescând nivelul de entuziasm și stres înainte de culcare.
Ar trebui să renunți la utilizarea dispozitivelor electronice cu cel puțin 30-60 de minute înainte de culcare, pentru a permite corpului tău să se relaxeze în mod natural.
Insomnia cronică poate afecta serios atât sănătatea fizică, cât și cea mentală.
Un mediu de dormit nepotrivit
Mediul de dormit joacă, de asemenea, un rol crucial în calitatea somnului. O cameră prea luminoasă, prea zgomotoasă, prea caldă sau prea rece poate perturba somnul.
În plus, utilizarea saltelelor și pernelor nepotrivite poate provoca dureri musculare și disconfort, reducând astfel calitatea somnului.
Pentru un somn odihnitor, dormitorul trebuie să fie liniștit, bine ventilat, să aibă o iluminare discretă și o temperatură potrivită. De asemenea, dormitorii ar trebui să aleagă saltele și perne cu o elasticitate bună pentru a crea o senzație de confort.
Mâncatul excesiv sau exercițiile fizice prea aproape de ora de culcare.
Mulți oameni au obiceiul de a mânca târziu noaptea sau de a face exerciții fizice de mare intensitate seara târziu. Cu toate acestea, acești factori pot îngreuna relaxarea și adormirea organismului.
Mâncatul excesiv înainte de culcare forțează sistemul digestiv să funcționeze continuu, provocând balonare, indigestie și disconfort în timpul somnului. Între timp, exercițiile fizice excesive seara pot crește ritmul cardiac, temperatura corpului și pot stimula sistemul nervos.
Ar trebui să iei cina cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare și să eviți activitățile fizice intense în apropierea orei de culcare.
Am stat prea mult în pat, dar nu am putut adormi.
O greșeală frecventă în rândul persoanelor care suferă de insomnie este încercarea de a sta în pat cât mai mult timp posibil pentru a se „forța” să adoarmă. Cu toate acestea, acest lucru face ca, în mod accidental, creierul să asocieze patul cu starea de alertă și anxietate în loc de relaxare.
Dacă stai în pat aproximativ 20-30 de minute și tot nu poți adormi, ar trebui să te dai jos din pat și să faci niște activități relaxante, cum ar fi cititul sau ascultarea de muzică liniștitoare, până când îți este din nou somn.
Ce pot face pentru a-mi îmbunătăți insomnia?
Pentru a ameliora insomnia cauzată de obiceiurile de viață, experții recomandă adoptarea unui stil de viață sănătos și menținerea unei igiene adecvate a somnului.
Mențineți un program constant de somn.
Ar trebui să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekenduri, pentru a-ți ajuta corpul să stabilească un ritm circadian stabil.
Limitați stimulentele.
Evitați consumul de cafea, ceai tare, tutun sau băuturi energizante după-amiaza și seara.
Reduceți utilizarea telefonului înainte de culcare.
Ar trebui să limitați expunerea la lumina albastră de la dispozitivele electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
Creați mediul ideal pentru somn.
Dormitoarele ar trebui să fie liniștite, curate, bine ventilate și să aibă iluminat corespunzător.
Faceți exerciții fizice în mod regulat
Menținerea unei rutine de exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos, yoga sau meditația, ajută la relaxarea corpului și la îmbunătățirea calității somnului.
Gestionarea stresului
Relaxarea minții prin activități precum cititul, ascultarea muzicii sau meditația ajută la reducerea stresului - un factor major care contribuie la insomnia din ziua de azi.
Dacă insomnia durează mai mult de 2-3 săptămâni sau afectează semnificativ viața unei persoane, pacientul trebuie să solicite asistență medicală .
În special, dacă insomnia este însoțită de simptome precum anxietate persistentă, dureri de cap, palpitații, dificultăți de respirație sau depresie, aceasta trebuie evaluată și tratată din timp pentru a evita complicațiile periculoase.
Pe scurt: Somnul joacă un rol vital atât în sănătatea fizică, cât și în cea mentală. Prin urmare, în loc să minimalizeze insomnia, toată lumea ar trebui să adopte în mod proactiv un stil de viață sănătos, să mențină obiceiuri de somn sănătoase și să solicite asistență medicală la timp atunci când prezintă simptome neobișnuite, pentru a-și proteja sănătatea pe termen lung.
Sursă: https://suckhoedoisong.vn/mat-ngu-do-6-thoi-quen-ngu-khong-lanh-manh-169260513112141984.htm
Comentariu (0)