Subponderalitate și dificultăți în creșterea în greutate: Cum să mănânci pentru a construi mușchi fără a acumula grăsime?

Mulți oameni au un fizic suplu în mod natural și le este foarte greu să se îngrașe. Chiar și cu antrenamente regulate la sală, totuși se luptă să dezvolte masa musculară. Pentru acest grup, exercițiile fizice în sine nu sunt suficiente. Nutriția joacă un rol crucial în creșterea în greutate și în dezvoltarea masei musculare.

Persoanele slabe consumă adesea energie mai rapid datorită unei rate metabolice bazale ridicate sau, cu alte cuvinte, a unei rate metabolice rapide. Acest lucru permite organismului lor să ardă mai multe calorii în timpul activităților zilnice. Drept urmare, este dificilă creșterea în greutate, potrivit site-ului american Eating Well .

O masă echilibrată, cu proteine, carbohidrați complecși și grăsimi, va ajuta la construirea eficientă a masei musculare.

FOTO: IA

Prin urmare, pentru a se îngrășa, au nevoie de un surplus caloric. Surplusul caloric recomandat pentru cei care doresc să se îngrașe este de aproximativ 300-500 de calorii pe zi. Combinat cu o dietă adecvată și exerciții fizice, acest surplus va ajuta la creșterea masei musculare și la minimizarea acumulării de grăsime.

Creșterea în greutate ar trebui să fie graduală. Dacă te îngrași prea repede, greutatea suplimentară va fi în mare parte grăsime în exces. Cu toate acestea, dacă te îngrași prea lent, dezvoltarea musculară va fi dificilă.

Proteina este elementul de bază pentru recuperarea și creșterea musculară.

Pentru a te asigura că creșterea în greutate este în mare parte musculară și mai puțină grăsime, compoziția meselor tale este crucială. Proteinele sunt elementul de bază pentru recuperarea și creșterea musculară. Prin urmare, pentru a construi mușchi puternici și sănătoși, trebuie să consumi suficiente proteine.

Cei care doresc să se îngrașe combinând antrenamentele la sală cu o nutriție adecvată trebuie să consume aproximativ 1,6-2,2 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală pe zi. În plus, trebuie să își distribuie uniform aportul de proteine ​​pe parcursul zilei, fără a-l concentra pe întregul corp într-una sau două mese principale; fiecare masă ar trebui să conțină doar aproximativ 30-40 de grame de proteine.

Consumă proteine ​​la fiecare 3-4 ore pentru a te asigura că mușchii tăi au un aport constant de materiale pentru regenerare și creștere. Printre sursele bune de proteine ​​se numără carnea slabă, carnea de pasăre, peștele, ouăle, laptele cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoasele sau laptele îmbogățit cu proteine.

Proteinele sunt importante, dar dacă consumi suficiente proteine ​​fără un surplus caloric, corpul tău se va chinui să construiască mușchi și să ia în greutate eficient. Aici este locul unde carbohidrații complecși joacă un rol crucial în furnizarea de energie pentru antrenament și recuperare. Carbohidrații complecși de înaltă calitate includ orezul brun, cartofii, cerealele integrale și ovăzul.

Un raport tipic de macronutrienți pentru creșterea masei musculare este de aproximativ 45-55% din calorii provenite din carbohidrați complecși, 25-30% din proteine ​​și 20-30% din grăsimi sănătoase. Prioritizați grăsimile sănătoase din nuci, semințe, pește gras, avocado și ulei de măsline.

Grăsimile sunt importante deoarece nu numai că oferă energie din abundență, dar ajută și organismul să producă hormoni, să absoarbă vitaminele și să sintetizeze mușchii mai eficient, potrivit Eating Well .

Sursă: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm