Bolnav și greu de luat în greutate: Ce să mănânci pentru a câștiga masă musculară fără a acumula grăsime?

Mulți oameni au un corp slab și le este greu să se îngrașe. Chiar dacă fac sport în mod regulat, tot le este greu să-și dezvolte mușchii. Pentru acest grup de oameni, exercițiile fizice în sine nu sunt suficiente. Nutriția joacă un rol decisiv în creșterea în greutate și a masei musculare.

Persoanele slabe consumă adesea energie mai repede datorită metabolismului bazal ridicat sau, cu alte cuvinte, ratei metabolice rapide. Acest lucru ajută organismul lor să ardă mai multe calorii în activitățile zilnice. Drept urmare, este dificil să se îngrașe, potrivit site-ului Eating Well (SUA).

O masă echilibrată cu proteine, carbohidrați complecși și grăsimi va ajuta la creșterea eficientă a masei musculare.

FOTO: IA

Prin urmare, dacă vrei să te îngrași, ai nevoie de un surplus caloric. Surplusul caloric recomandat pentru persoanele care vor să se îngrașe este de aproximativ 300-500 de calorii/zi. Combinat cu dietă și exerciții fizice, acest surplus va ajuta la creșterea masei musculare și la minimizarea acumulării de grăsime.

Creșterea în greutate ar trebui să fie graduală. Dacă te îngrași prea repede, vei acumula prea multă grăsime. Cu toate acestea, dacă te îngrași prea încet, mușchii tăi nu se vor dezvolta.

Proteina este ingredientul de bază pentru recuperarea și dezvoltarea musculară.

Pentru a asigura o creștere în greutate mai mare, bazată pe masă musculară și mai mică, compoziția mesei este foarte importantă. Proteinele sunt ingredientul de bază pentru recuperarea și dezvoltarea musculară. Prin urmare, pentru a avea mușchi puternici, trebuie să consumi suficiente proteine.

Pentru cei care vor să se îngrașe combinând sala de sport cu nutriția, este necesar să consume aproximativ 1,6-2,2 grame de proteine/kg de greutate corporală pe zi. În plus, trebuie să distribuie uniform cantitatea de proteine ​​pe parcursul zilei, fără a pune toate proteinele în 1-2 mese principale, ci fiecare masă ar trebui să consume doar aproximativ 30-40 de grame de proteine.

Consumați proteine ​​la fiecare 3-4 ore pentru a oferi mușchilor o sursă constantă de combustibil pentru a se reconstrui și a crește. Printre sursele bune de proteine ​​se numără carnea slabă, carnea de pasăre, peștele, ouăle, laptele cu conținut scăzut de grăsimi, fasolea și laptele îmbogățit cu proteine.

Proteinele sunt importante, dar dacă consumi suficiente proteine ​​fără un surplus caloric, corpul tău va avea dificultăți în a câștiga masă musculară și greutate în mod eficient. În acest moment, carbohidrații complecși joacă un rol cheie în furnizarea de energie pentru antrenament și recuperare. Carbohidrații complecși de calitate includ orezul brun, cartofii, cerealele integrale și ovăzul.

Un raport comun de macronutrienți pentru creșterea masei musculare este de aproximativ 45-55% din calorii provenite din carbohidrați complecși, 25-30% din proteine ​​și 20-30% din grăsimi sănătoase. Prioritizează grăsimile sănătoase din nuci, semințe, pește gras, avocado și ulei de măsline.

Grăsimea este importantă deoarece nu numai că oferă energie din abundență, dar ajută și organismul să creeze hormoni, să absoarbă vitaminele și să sintetizeze mai bine mușchii, potrivit Eating Well .

Sursă: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm