10 самых питательных продуктов для здоровья сердца

Питайте свое сердце полезными продуктами, богатыми витаминами, минералами и антиоксидантами, помогая поддерживать оптимальное здоровье сердечно-сосудистой системы…

10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất cho một trái tim khỏe mạnh

10 питательных продуктов, богатых витаминами, минералами и антиоксидантами, для здоровья сердца. (Источник: Больница Тамань)

Включение в рацион продуктов, богатых питательными веществами, может помочь снизить уровень холестерина, артериальное давление и воспаление, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вот некоторые из самых питательных продуктов для здоровья сердца, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сердца и общее самочувствие.

Орехи и семена

Орехи и семена — важная часть здорового питания для сердца. Они богаты питательными веществами, клетчаткой, растительным белком и полезными жирами… всё это полезно для здоровья сердца.

Каждый вид орехов и семян содержит различные витамины (например, фолиевую кислоту), минералы (например, магний, кальций) и фитохимические вещества, которые необходимы нашему организму в очень небольших количествах, но обладают защитным эффектом от сердечно-сосудистых заболеваний. Употребляя разнообразные орехи и семена, вы получаете пользу от всех содержащихся в них питательных веществ.

Доказано, что употребление трех-четырех горстей орехов в неделю снижает риск сердечных заболеваний, а при более высоком потреблении наблюдаются дополнительные преимущества.

Оливковое масло

Оливковое масло содержит самую высокую долю мононенасыщенных жиров, которые способствуют снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП и повышению уровня «хорошего» холестерина ЛПВП, а также, как было доказано, снижают артериальное давление. Оливковое масло содержит растительные соединения с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые, как известно, замедляют развитие заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых.

Цельные зерна

Цельнозерновые продукты включают в себя все три части зерна: отруби, зародыш и эндосперм. Цельнозерновые продукты подвергаются меньшей обработке и поэтому содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем другие зерновые продукты. Примеры цельнозерновых продуктов: бурый рис, киноа, цельнозерновая мука, овес, цельнозерновой хлеб, рожь и т. д.

Клетчатка в цельнозерновых продуктах способствует снижению уровня холестерина (ЛПНП), также известного как «плохой холестерин», тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, клетчатка в цельнозерновых продуктах способствует более длительному ощущению сытости, способствуя контролю веса.

Напротив, очищенные зерна подвергаются более глубокой обработке и содержат меньше клетчатки, витаминов и минералов, что делает их менее полезным выбором.

Бобы

Бобовые, такие как чечевица, нут и чёрная фасоль, богаты белком, клетчаткой и калием, которые помогают контролировать артериальное давление, снижать уровень холестерина и уменьшать воспаление. Фасоль богата белком и, в отличие от животных источников белка, содержит очень мало жира и холестерина.

У фасоли очень низкий гликемический индекс, то есть углеводы расщепляются медленно, что позволяет вам дольше чувствовать сытость... Все это полезно для здоровья сердца.

Чай

Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале профилактической кардиологии, употребление чашки чая хотя бы два раза в день полезно для сердца.

Чаи, такие как зелёный, чёрный и белый, богаты антиоксидантами, такими как флавоноиды, которые помогают уменьшить воспаление, являющееся причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление чая также связывают со снижением уровня холестерина и улучшением работы кровеносных сосудов, что улучшает здоровье сердца и снижает риск развития заболеваний.

Черный шоколад

Большая часть тёмного шоколада богата флавоноидами, такими как флаванолы, которые связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые исследования показали, что употребление шоколада или какао связано с уменьшением риска развития инсулинорезистентности и повышенного артериального давления у взрослых. Тёмный шоколад может способствовать улучшению кровообращения, снижению артериального давления и уменьшению воспаления.

Замените обычный шоколад темным шоколадом, который богат флавоноидами и антиоксидантами.

Зеленые листовые овощи

Большинство зелёных овощей богаты питательными веществами, витаминами и минералами и могут быть использованы в самых разных рецептах. Включите в свой рацион шпинат, капусту кале и листовую капусту… это отличные источники витаминов A, C и K, а также минералов, таких как кальций и железо. Листовая зелень помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина.

Ягоды

Ягоды становятся все более популярными в рационе, их едят свежими, замороженными, сушеными или консервированными, а также в составе таких продуктов, как джемы, желе, йогурты, соки и вина...

Ягоды приносят значительную пользу для здоровья благодаря высокому содержанию фенольных соединений, антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца.

Жирная рыба

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять рыбу, богатую ненасыщенными жирами, не реже двух раз в неделю. Любая рыба — хороший источник белка, витаминов и минералов, но жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты. Омега-3 и другие питательные вещества в рыбе способствуют снижению уровня триглицеридов, артериального давления, предотвращают образование тромбов и могут улучшить здоровье сердца, что может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Для невегетарианцев жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, является полезным выбором для улучшения здоровья сердца.

Авокадо

Авокадо считается питательным и полезным суперпродуктом. Богатый мононенасыщенными жирами, клетчаткой и калием, он способствует естественному снижению уровня холестерина, нормализации артериального давления и уменьшению воспалений в организме.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской кардиологической ассоциации, употребление двух порций авокадо в неделю (одного авокадо) может снизить риск ишемической болезни сердца до 21%. Предыдущие клинические исследования показали, что авокадо оказывает положительное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень холестерина. Более частое употребление авокадо связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и инсульт.

Источник