Существуют упражнения для лечения боли в шее и плечах, которые можно выполнять прямо на месте, что подходит даже офисным работникам. На самом деле, упражнения или физиотерапия при боли в шее и плечах не излечивают и не устраняют её полностью. Однако, если выполнять их в правильное время, с правильной техникой и регулярно, каждый день, они помогут снять мышечное напряжение, расслабить нервы и укрепить кости и суставы, тем самым эффективно снимая боль.
Иллюстрация
4 упражнения, которые помогут офисным работникам быстро уменьшить боль в шее и плечах
Упражнения при болях в шее и плечах всегда являются частью плана лечения. Они представляют собой сочетание упражнений на растяжку, укрепление мышц, развитие выносливости и работу с триггерными точками.
Упражнения для шеи
Упражнение 1: Сядьте удобно на стул лицом вперёд, держа голову прямо. Постепенно наклоните голову вправо, чтобы растянуть мышцы шеи слева. Делайте это умеренно, не растягивая слишком сильно. Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и выполните то же самое в левую сторону, по 3 раза в каждую сторону.
Упражнение 2: Поднимите голову как можно выше, затем опустите её так, чтобы подбородок коснулся груди, медленно вращайте головой вокруг шеи и наклоняйте её в обе стороны. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.
Упражнения для плеч
Начните с того, что выпрямите спину на стуле, лицом вперёд, руки вдоль тела. Поднимите плечи к ушам, пока не почувствуете растяжение в мышцах шеи и плеч. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, прежде чем расслабить плечи. Повторите 3 раза.
Упражнения для рук
Сядьте прямо на стул. Переплетите пальцы рук за головой, поднимите руки вверх и согните их так, чтобы предплечья оказались на уровне плеч. Прогните спину, разгибая плечи, пока не почувствуете лёгкое растяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд и повторите 3 раза.
Упражнения для спины
Положите руки на поясницу, затем медленно слегка прогните спину назад, пока не почувствуете растяжение мышц спины. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение много раз и часто, чтобы уменьшить усталость спины, вызванную длительным сидением.
4 замечания по упражнениям для шеи и плеч
При выполнении упражнений при болях в плечах и шее для достижения желаемых результатов необходимо соблюдать следующие принципы:
Иллюстрация
Практикуйте усердно
Физические упражнения необходимо выполнять регулярно, каждый день. Как бы усердно вы ни тренировались раньше, если вы сдадитесь на полпути или займётесь спортом один день, а не другой, все ваши усилия будут напрасны.
Не перетренируйтесь
Регулярные физические упражнения крайне важны, но вам следует определить время и интенсивность тренировок, соответствующие вашему физическому состоянию. Если вы тренируетесь сверх допустимой нагрузки, ваши кости и суставы будут испытывать повышенную нагрузку, что усилит боль.
Избегайте резких поворотов шеи и плеч
При выполнении упражнений для снятия боли в шее и плечах необходимо соблюдать правильную технику движений и избегать резких поворотов шеи или плеч. Резкие изменения движений могут привести к повреждению суставов, вплоть до вывиха плеча или разрыва связок, что может привести к постоянной боли.
Всегда разминайтесь перед тренировкой
Разогрев суставов с помощью упражнений на растяжку перед началом тренировки помогает снизить риск травм шеи, плеч и спины. Кроме того, во время разминки напряжённые мышцы успевают расслабиться и адаптироваться к движениям тела. Это предотвращает возникновение мышечных спазмов в шее, плечах и спине.
Источник
Комментарий (0)